Начинающие атлеты хотят как можно быстрее прийти к заветным 100 килограмм в жиме лежа. Есть масса статей и видео на YouTube, как это сделать, но большинство из них однотипные и малосодержательные. В них часто не хватает больших кусков, чтобы сложить воедино целый пазл. Ниже мы разберем технику выполнения и тренировочную схему. Самое главное — применять полученные знания на практике.
О тренировках
У вас будет 4 тренировки в неделю по классическому стандартному сплиту:
- грудь + спина;
- ноги + плечи;
- основные жимы;
- вспомогательные жимы.
Новичкам допускается делать 3 жимовые тренировки в неделю. Однако в данном случае есть ограничения. Во-первых, мы делаем на отрицательной калорийности при маленьком запасе гликогена. Во-вторых, мы занимаемся прежде всего фитнесом, а не исключительно жимом лежа. Начинать тренировку всегда требуется с разминки.
Программа
Понедельник
Неделя начинается с подсобного жима широким хватом. Выполнять нужно в таком количестве повторений: 15, 12, 10, 8, 8. Мостик, как в пауэрлифтинге, делатнадо, так как тогда в работу включаются другие мышцы.
На стойках выставите штангу таким образом, чтобы ее было комфортно срывать с места. Снаряд опускайте в районе сосков. Ширина хвата не принципиальна. Ноги рекомендуется ставить шире, чтобы лежать как можно устойчивее. В первом подходе лучше прогреться с пустым грифом.
Помимо основных, в программу следует добавить 2 негативных повторения с отягощением в 110% от одноповторного максимума. В позитивной фазе напарник должен помогать поднимать снаряд.
Вторым упражнением идет тяга вертикального блока. Следует выполнить 4 подхода по 12 повторений.
Третье — отжимания на брусьях. Как и в предыдущем упражнения, делается 4 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то добавляйте дополнительный вес.
Четвертое упражнение — тяга горизонтального блока по аналогичной схеме.
В конце тренировки выполняем отжимания от пола в 3-х подходах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе отжимаемся по максимуму.
Вторник
В первом упражнении делаем приседания со штангой. Выполняем 5 подходов с таким количеством повторений: 15, 12, 10, 8, 8. В конце возьмите 50% от одноповторного максимума и присядьте 30 раз.
Вторым упражнением идет жим гантелей стоя в 4-х подходах по 12 повторений.
Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Делается это в таком виде, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Выполняем 4 подхода по 15 раз.
Четвертое — тяга штанги к подбородку, 4 подхода по 12 повторений.
В конце делаем скручивания или подъем ног. Так мы восстановим брюшное давление после тяжелого приседа. Выполняем 4 подхода на максимум повторений.
Четверг
Отдохнув в среду, четверг мы начинаем с жима штанги лежа в классической схеме 5х5. В шестом подходе делаем удержание на 120% от одноповторного максимума для укрепления суставов и связок. Также даем сигнал центральной нервной системе об увеличении веса в будущем.
Во втором упражнении идут подтягивания. Будут 4 подхода на максимальное количество повторений.
Третье — жим гантелей под углом в 30 градусов. В таком положении можно добиться максимальной амплитуды. Делаем 4 подхода по 12 раз.
Четвертое упражнение — тяга штанги в наклоне. Делаем 4 подхода по 12 раз.
В конце выполняем шраги. Выполняем 4 подхода на 45-60 секунд. Измеряем не в повторениях, так как все зависит от скорости, с которой вы их делаете.
Суббота
После отдыха в пятницу и разминки делаем выпады со штангой в 5 подходах по 15 повторений. При правильной технике получится развивать одновременно ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Дальше идет жим штанги сидя из-за головы. Упражнение включает максимальное количество двигательных единиц дельтовидной мышцы. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Помните, что такой жим является одним из самых травмоопасных. Если у вас больные плечи, то сделайте замену на классический армейский жим.
После приступаем к разгибанию ног, чтобы добить их после выпадов. Достаточно 4 подходов по 12 повторений.
Четвертое упражнение — тяга каната в кроссовере к подбородку. Задействуется максимальное количество мышечных волокон дельтовидной мышцы. Также нагрузка идет на трапеции. Делаем 4 подхода по 15 раз.
В конце поднимаем штангу на бицепс. Делаем 4 подхода по 15 раз. При желании его можно заменить на более полезное упражнение.
Но как же пожать заветные 100 килограмм? Об этом вы узнаете во второй части статьи. Также поймете основные ошибки при тренировочном процессе. Поговорим и полезных добавках, которые помогут добиться цели.
Возможно, вам будет интересно посмотреть, как изменялся Дуэйн Джонсон с 1 года до 48 лет (видео)
Источник: muskul.pro
Жим от груди 100 кг на 10 раз, за сколько времени реально научиться?
Можно ли за 9 месяцев (Учебный год) дойти в жиме от груди до 100 кг на 10 раз (Гриф 20кг + Блины по 40кг с каждой стороны).
Сейчас жму 50 кг на 10 раз, или 40 кг на 20 раз. Жимом и вообще ничем со штангой не занимался, начал неделю назад.
Собственный вес — 60кг
Возможно ли дойти до 100кг на 10 раз за 9 месяцев тренировок?
в избранное up —>
Словен [68.2K]
Конечно. Срок большой. Ели не форсировать события, то без всякого вреда для здоровья запросто можно. — 8 лет назад
комментировать
Volck-79 [221K]
8 лет назад
Извините, но Вы сказали, что собственный вес 60 килограмм в 16 лет, но забыли упомянуть рост. Поверьте, это очень важно. Я уж не спрашиваю об общей комплекции.
Кроме того, подобные успехи в накачке очень зависят от самой генетики и еще в большей степени от правильной силовой гимнастики, питания, режима, да и психики, кстати.
Бывали, справедливости надо сказать, феномены, которые буквально за несколько месяцев добивались опять же феноменальных результатов, но советую Вам для начала считать себя обыкновенным человеком, которому и не стоит мечтать, что за девять месяцев он увеличит свою силу чуть ли не в два раза.
Поверьте, у меня есть кой-какой опыт в этом деле. И знаю — если вы будете слишком форсировать свою накачку, то можете легко грохнуть здоровье.
Рекомендую просто заниматься этим делом, коли Вам так хочется, а сила придет сама. Пусть не так быстро.
Но Вы еще молоды и успеете все.
А вот консультации профессионалов, чтение соответствующих книжек и атлетические секции могут в этом Вам очень помочь.
Источник: www.bolshoyvopros.ru
Как пожать заветную «сотку». Отвечает лучший жимовик России Кирилл Сарычев
Что критерий твоей мужской крутости в обычной жизни? «Сколько жмешь?», — вот главный вопрос о силе любого настоящего мужика.
Жим лежа – действительно, главное упражнение на верх тела, которое зависит от силы ваших рук, грудных мышц и плечевого пояса.
Учиться надо у лучших, так решил я и позвал к себе в студию Кирилла Сарычева. Кирилл несколько лет держал рекорд. Русский богатырь был абсолютным рекордсменом мира по жиму лёжа без экипировки. Он пожал штангу весом 335 кг! Не так давно
Кирилл Сарычев – настоящий русский богатырь. Он весит 170 кг при росте 197 см. Да и выглядит соответствующе, поэтому его охотно зовут фотографы и реконструкторы играть былинных героев.
Программа тренировок по увеличению результата в жиме лежа
Ошибка новичков, которая мешает прогрессу в жиме лежа – делают очень много разных упражнений. Особенно на плечи, бицепсы и трицепсы. В итоге не остается сил на главное движение – жим лежа. Эта программа тренировок фокусируется именно на жиме лежа. Главная задача – прибавлять веса хотя бы на +1 кг раз в месяц.
Понедельник
Жим штанги на 5 подходов. Работаем на 3-5 повторов. Берем штангу весом 85% от нашего максимального, который можем выжать на 1 раз. Например, на раз вы можете пожать 80 кг. Тогда берете штангу весом 68 кг.
Приседания. 3 подхода по 8 повторов. Работаем не в отказ.
Дополнительные упражнения: разводка с гантелями, подъем штанги на бицепс.
Становая тяга. 5 подходов по 5 повторов.
Дополнительные упражнения. Тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензия.
Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторов.
Жим гантелей лежа. 3 подхода по 10 повторов.
Разведение гантелей. 3 подхода по 15 повторов.
Подтягивания. 3 подхода. Повторов – сколько сможете, целевое значение – 10. Если не получается сразу – используйте гравитон. Это тренажер, который берет часть нагрузки на себя во время ваших подтягиваний.
Как альтернатива – тяга штанги в наклоне или тяга вертикального блока в тренажере.
Советы от Кирилла Сарычева
Эти советы подойдут всем начинающим атлетам, кто поставил цель – жать лежа 100 кг и больше.
— не засекайте время отдыха между подходами. Работая на силу важно успеть полностью отдохнуть. Даже если на это потребуется 5-10 минут;
— ведите свой дневник тренировок. Записывайте, какой вес вы взяли в каждом упражнении, сколько подходов сделали;
— если сила перестала расти, то причин, чаще всего, три:
1. Нарушение режима. Недоедаете или недосыпаете;
2. Перегрузили мышцы, делаете много дополнительных упражнений;
3. Стрессы на работе и в жизни.
Поймите, какая у вас и устраните ее.
Ну и напоследок, смотрите наше интервью со знаменитым атлетом. Это вторая часть, где Кирилл Сарычев рассказывает, как пожать лежа 100 кг.
Источник: pulse.mail.ru
Как начать жать 100 килограммов от груди: совет для лучшей подготовки
Тогда вас точно не назовут «новичком» или «чайником». Если вы выжимаете 100 килограммов лежа, то эта магическая цифра автоматически превозносит вас над остальными посетителями спортзала — вы явно настроены серьезно.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как подготовиться к своей первой «сотке»?
- Если вы занимаетесь в зале три раза в неделю, тренируйте жим штанги лежа два раза за семь дней. Следите, чтобы между тренировочными днями был перерыв.
- В первый день тренируйтесь с весом, который вы можете пожать 4-5 раз (например, 60-65 килограммов), но чувствуете, что запас есть на одно-два повторения. Не забывайте про разминочный вес — в этом случае следует сделать несколько подходов на весах 40-50 килограммов.
- На второй тренировочный день жима лежа берите вес в 70-75 килограммов: выполняйте четыре подхода по два повторения. Так мышцы будут получать разную нагрузку и не смогут адаптироваться под определенный вес.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как понять, что я уже могу?
На самом деле точного срока для подготовки нет: следите за собственными ощущениями и настроем. Если вы чувствуете, что можете пожать свой обычный вес 8-9 раз вместе привычных пяти, то пора двигаться дальше, а так и до заветной «сотки» недалеко.
Лайфхак
При выполнении жима лежа попросите своего напарника положить вам на грудь два гимнастических блока: выжмите вес пару раз, затем напарник должен убрать один блок, а затем и второй — вы продолжаете выполнять упражнение в своем темпе.
Как правильно выполнять жим лежа?
Неверная техника может привести к серьезной травме плеча.
Нажми и смотри
Еще по теме:
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru
Как пожать 100 кг?
Жим лёжа – это самое популярное упражнение среди мужиков в тренажёрном зале и все хотят пожать заветную сотку.
Для юноши весом семьдесят килограмм пожать 100 кг – это уже третий взрослый разряд, а для взрослого мужика весом сто килограмм пожать сотку – это третий юношеский разряд.
Заветная сотка для нежирного юноши и жирного мужика – это две большие разницы.
Как правильно делать проходку в жиме лёжа?
Жим лёжа на максимум – это большой риск травмы, особенно для человека, который никогда не жал на максимум.
Чтобы подготовиться к жиму на максимум, нужно хотя бы месяц тренировок в жиме лёжа по два раза в неделю.
Сначала определите вес штанги, с которой вы можете пожать 10 раз. Это будет рабочий вес на первой тренировке.
Обычно новички со стажем тренировок около двух месяцев могут пожать десять раз штангу весом 50 кг. Возьмём этот случай для примера.
Далее программа подготовки к проходке будет выглядеть так:
Неделя 1: 50 кг 5 подходов по 5-6 раз = 50/5-6х5;
Неделя 2: 50/5-6х3; 55/3-4х2;
Неделя 3: 50/5-6х2; 55/3-4х2; 60/2х1
Неделя 4: 55/4х2; 60/3х2; 65/2Х1.
Проходка: 50/3; 55/2; 60/1; 65/1; 70/1; 75/?
Сколько килограмм можно прибавить в жиме лёжа за год?
Средний новичок через пару месяцев тренировок может пожать лёжа 70-80 кг. Если новичок не жирный, то это уровень третьего юношеского разряда.
Разрядная сетка во всех видах спорта спланирована так, чтобы средний человек мог прогрессировать со скоростью один разряд в год.
В жиме лёжа один разряд – это примерно 10 кг.
Такой прогресс может показать средний человек, если тренирует жим лёжа два раза в неделю – 100 раз в году.
Арифметика простая: одна тренировка вам даёт прирост 100 грамм на штангу.
Как прогрессировать в жиме лёжа?
Жим лёжа – это и сила, и техника.
Пожать заветную сотку без экипировки и с допинг контролем по силам мужчине весом 60 кг. Откуда столько сил?
Прогрессируют не те, кто тренируется интенсивнее, а те, кто меньше лечится, поэтому тренировки по плану с процентами, лучше тренировок до отказа.
Если мужчина не только тужиться под штангой, но и работает над техникой умом, то за год в жиме лёжа сможет прибавить более 10 кг от уровня новичка.
Для прогресса в жиме лёжа нужно два пункта:
- план тренировок;
- работа над техникой
Техника жима лёжа
Для того, чтобы пожать больше нужно:
- уменьшить амплитуду движения;
- включить наибольшее число мышц;
Ширина хвата
Чтобы уменьшить амплитуду жима лёжа, достаточно увеличить ширину хвата.
Правила соревнований допускают ширину хвата уже 81 см.
Мост
Второй способ уменьшить амплитуду движения штанги в жиме лёжа – это прогнуться в груди.
Локти
Как включить максимальное количество мышц?
Если локти прижаты к туловищу, то максимально нагружены дельты и трицепсы, если локти отведены в стороны, то перегружена грудная мышца. Оптимальным будет среднее положение локтей под углом 45 градусов к туловищу.
План тренировок жима лёжа на 12 недель
После того, как в проходке определился максимум в жиме лёжа, можно начать тренировки по плану. Чтобы прибавить в жиме лёжа хотя бы 2,5 кг, нужно минимум 12 недель тренировок по плану.
За 12 недель тренировок по плану жим лёжа можно увеличить примерно на 2,5 кг. Так получается, что каждые три месяца в жиме лёжа нужно прибавлять хотя бы 2,5 килограмма, чтобы за год прибавить в жиме лёжа 10 кг и поднять на один разряд.
- 1 фаза – 3 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
- 2 фаза – 3 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
- 3 фаза – 3 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
- 4 фаза – 3 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)
Людой человек может пожать 100 кг, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
Источник: levgon.ru