Тренажер лодка какие мышцы

Гребной тренажер имитирует движения веслами на воде, включает в работу мышцы верхней и нижней частей тела. Во время занятий сжигается меньше калорий, чем при беге, но за счет отсутствия ударной нагрузки греблей можно заниматься людям любого возраста и массы тела. Достаточно научиться правильно работать на тренажере и регулярно посещать тренировки, чтобы уже через несколько недель заметить снижение массы тела, повышение выносливости и улучшение осанки.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

• бицепсы,
• трицепсы,
• дельты,
• трапеции,
• широчайшие мышцы,
• сгибатели и разгибатели спины,
• пресс,
• ягодицы,
• квадрицепсы,
• заднюю поверхность бедра.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Снижение веса без вреда для коленей

По данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут занятий человек весом 57 кг сжигает 210 калорий. Из-за отсутствия ударной нагрузки на коленные суставы заниматься на тренажере «Гребля» могут люди с лишним весом.

Гребные тренажеры Concept2: техника тренировки

Проработка верха и низа

Большинство кардиотренажеров, например велосипед или беговая дорожка, способствуют повышению тонуса только мышц нижних конечностей. Во время гребли включается и верх: плечевой пояс, пресс, поясница, руки. Регулярные тренировки помогают сформировать гармоничное тело без дисбаланса верха и низа.

Повышение общей выносливости

Гребля – это аэробное упражнение, позволяющее работать долгое время без кислородного долга. Длительная нагрузка в умеренном или интенсивном темпе помогает укрепить сердечную мышцу и стенки сосудов, повысить общую выносливость и облегчить выполнение повседневных задач, от подъема по лестнице без одышки до генеральной уборки без быстрого утомления.

Улучшение осанки

Во время занятий хорошо нагружаются мышцы спины, поясница и пресс, благодаря чему укрепляется мышечный каркас и обеспечивается симметричное развитие крупных мышечных групп. Корейское исследование показало, что за 1,5 месяца тренировок 5 раз в неделю у ряда испытуемых сколиоз уменьшился на 1 градус.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Заниматься греблей нельзя в следующих случаях:

• при гипертонии;
• инфекциях верхних дыхательных путей;
• вирусной простуде;
• сердечно-сосудистых патологиях;
• травмам и заболеваниях позвоночника.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

В процессе гребли можно четко выделить 4 этапа: захват, толчок, завершение и восстановление (в разных источниках их называют по-разному, но суть одна). Тренеры иногда советуют новичкам отрабатывать этапы отдельно, как самостоятельные упражнения, чтобы отточить технику и довести движения до автоматизма.

Этап 1. Захват

Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на платформу. Возьмитесь руками за рукоять, пододвинувшись ближе к стопам и согнув колени, напрягите пресс. Корпус немного наклоните вперед так, чтобы плечи были над бедрами, а руки – полностью выпрямлены.

Техника гребли на гребном тренажере от Олимпийского чемпиона

Этап 2. Толчок

Упритесь пятками в платформу и оттолкнитесь, выпрямляя колени. Начните немного разгибать спину, но в этой фазе она еще не должна быть полностью выпрямлена. Движение осуществляется только за счет ног, не тяните рукоятку с усилием, руки включатся позже. Этот этап также называют гребком или тягой.

Этап 3. Завершение

В данной фазе ноги «выключаются», начинают работать руки и спина. Как только рукоять достигнет коленей, сгибая руки и отклоняясь назад, подтяните ее рывком к корпусу. Конец этой фазы: корпус слегка наклонен назад, предплечья параллельны полу, локти отведены назад, ноги выпрямлены, но без полного разгибания коленных суставов. Другое название этапа – выход.

Этап 4. Восстановление

Разогните руки, слегка наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Далее начните сгибать колени и скользить вместе с сиденьем вперед, смещая упор с пяток на носки. Во время движения ног корпус и руки не участвуют. Данную фазу также называют возвратом.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Вдыхайте на 4-м этапе, выдыхайте медленно во время первых трех. Если вы работаете в интенсивном темпе, для обеспечения организма достаточным количеством кислорода в фазе возврата можно добавить дополнительный вдох-выдох.

КАК ДОБАВИТЬ В ТРЕНИРОВКУ

Гребле можно отвести отдельный день, так как это хорошая кардионагрузка, во время которой укрепляется сердечная мышца, сжигаются калории. Также упражнение можно использовать в качестве разминки перед занятиями или для завершения силовой тренировки, добавить в круговые программы и разные виды кроссфита для сжигания большего количества калорий или развития выносливости.

В качестве разминки

Достаточно работать в течение пяти минут в умеренном темпе, то есть так, чтобы вы могли разговаривать с тренером или другими тренирующимися без одышки. Это разогреет мышцы и подготовит суставы к занятиям.

Для завершения силовой тренировки

Работайте 5–15 минут на тренажере в спокойном темпе, за это время организм насытится достаточным количеством кислорода.

Для развития выносливости

Можно использовать программу Терри О’Нейлла и Алекса Скелтона, направленную на постепенное достижение 30-минутной непрерывной работы. Для этого условно выделяют 6 ступеней.

Первая ступень: 1 минута гребли и 30 секунд отдыха, нужно повторить 5 раз. Как только становится комфортно, прибавляют еще один круг и постепенно доводят до восьми. Если дыхание остается ровным, а вы чувствуете в себе силы, приступайте к следующему этапу, увеличив длительность гребли на 1 минуту. То есть на второй ступени гребут 2 минуты, на третьей – 3 минуты.

Начиная с четвертой ступени, количество циклов уменьшают. 4 минуты гребли и 30 секунд отдыха повторяют уже не 5, а 4 раза и доводят до 7. На пятой рабочую фазу увеличивают до 5 минут.

Как только атлет доходит до 6-й ступени, начинается более активное прибавление времени работы и сокращение количества кругов так, чтобы постепенно дойти до 30 минут гребли без перерыва.

ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

Боли в спине свидетельствуют о плохой работе мышц ног: вместо них вы нагружаете поясницу. Попробуйте снизить нагрузку на круге выставления усилия. Но если вы и так работаете на единичке, начните делать небольшую разминку между кругами: лежа на спине подтягивайте колени к груди с удержанием руками или выполняйте растяжку спины, опираясь на колени и ладони.

ТОП-5 ГРУБЫХ ОШИБОК

Ошибка 1. Полное разгибание коленного сустава

Чтобы избежать травмы коленей, не разгибайте их полностью во время фазы завершения.

Ошибка 2. Плохо зафиксированные стопы

Стопы должны быть прочно зафиксированы. Верхний ремень должен располагаться над шнуровкой обуви.

Ошибка 3. Неправильное положение локтей

Не разводите локти широко, держите их ближе к корпусу – в противном случае вы будете утомлять спину и плечи, но не получать от этого нужную отдачу.

Если работать с согнутыми локтевыми суставами в первой и второй фазах, бицепсы устанут быстро, а нагрузка на мышцы ног снизится.

Ошибка 4. Работа с согнутыми кистями

Причина обычно в неправильном хвате. Работая с согнутыми кистями, вы рискуете травмировать лучезапястный сустав.

Ошибка 5. Раннее включение спины

Это как раз одна из причин появления болей в пояснице: когда работают ноги, спина должна быть исключена из движения.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТРЕНЕРОВ

• Отработайте технику, разделив упражнение на циклы.
• Работайте медленно, делая паузу перед каждой фазой.
• Контролируйте угол наклона спины, не сутультесь. На этапе захвата наклоняйтесь вперед не больше чем на 2 часа, на этапе выхода корпус должен быть отклонен примерно на 11 часов.
• Если вы только начинаете тренироваться, делайте паузы между подходами не реже чем через каждые 15 минут.
• Работайте под присмотром тренера, если есть проблемы со спиной или поясницей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гребля – один из самых эффективных тренажеров в кардиозоне. Вы сможете проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Кроме того, упражнение можно включить в любые программы на похудение: за полчаса гребля сжигает более 200 калорий без вреда для коленных суставов, что важно для людей с избыточной массой тела и пожилых.

Также вы сможете укрепить мышечный корсет, улучшив осанку, главное – соблюдайте правильную технику и не допускайте перечисленных выше ошибок. Тренеры Spirit. Fitness с удовольствием помогут вам освоить работу на тренажере и разработают программу для быстрого достижения цели. Первое занятие проводим бесплатно.

Источник: spiritfit.ru

Гребной тренажер: какие мышцы работают и как правильно заниматься

Гребля на гребном тренажере – упражнение, пользующееся популярностью при занятиях кроссфитом. Происходит имитация работы гребца в лодке в условиях спортивного зала. Упражнение позволять давать высокую нагрузку сердечно-сосудистой системе. В публикации рассмотрен гребной тренажер, какие мышцы работают, описаны достоинства и недостатки снаряда. Приведена подробная техника и программы тренировок.

Описание

Краткое описание тренажера

Для создания реальных природных условий модели тренажеров оснащают специальными вентиляторами. Данные детали имитируют порывы ветра. Главное свойство устройства – одновременное задействование различных мышц тела.

• гидравлические (подходит для занятий греблей для начинающих);
• воздушные;
• водяные;
• магнитные гребные устройства (способны полностью воспроизвести движение гребли, устанавливаются в фитнес-центрах).

Какие мышцы работают

Тренажер качает следующие мышцы тела:

• разгибатели и сгибатели запястий;
• трицепс;
• бицепс;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидная мышца;
• квадрицепсы;
• косые мышцы (внешние и внутренние).

Тренажер помогает прорабатывать пресс и стабилизировать прямое положение позвоночного столба.

Польза

Полезное воздействие на организм:

1. Участие в тренировочном процессе всех групп мышц тела. Другие кардиотренажеры не обладают такими возможностями.
2. Повышение уровня выносливости организма.
3. Снижение лишней массы тела. Длительные занятия способствуют сжиганию подкожного жира.
4. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
5. Выравнивание осанки, укрепление мышц позвоночника.
6. Улучшение подвижности суставов.

Устройство подходит для людей различных возрастов и занимает достойное место в рейтинге различных тренажеров.

Противопоказания, возможный вред

Противопоказания для проведения тренировок:

• артериальная гипертензия;
• дискогенный радикулит.

Перед занятиями важно проконсультироваться со специалистом. Самостоятельное назначение тренировок может привести к обострению имеющихся проблем со здоровьем. Устройство не имеет пульсовых датчиков. Это приводит к тому, что расчет израсходованных калорий является неточным.

Показания к использованию

Показания для применения устройства:

• сутулость;
• искривления позвоночника различной степени;
• наличие остеохондроза;
• зажатость дисков между позвонками;
• снижение привычной активности головного мозга;
• нарушение пищеварения;
• отсутствие подтянутой груди.

Техника выполнения упражнений

Ниже приведено описание не только гребного тренажера, но как правильно заниматься на нем.

Восстановительная фаза

1. Направление рукоятки снаряда вперед (за счет силы трицепсов).
2. Следование корпуса за рукояткой.
3. Напряжение мышц пресса.
4. Сгибание нижних конечностей в коленных суставах.
5. Окончание обратного движения – принятие положения «захват» (через некоторый промежуток времени).

Захват

1. Вертикальное расположение голеней.
2. Максимальное сжатие ног.
3. Зажимание руками рукоятки снаряда (важно напрягать трицепсы).
4. Наклон корпуса вперед.
5. Расслабление мышц спины.
6. Напряжение пресса.

Проталкивание лодки

1. Осуществление отталкивающего движения ногами.
2. Напряжение плечевого пояса.
3. Задействование бицепса для направления рукоятки к животу.
4. Раскрытие спинной мускулатуры.
5. Выталкивание груди вперед.
6. Распрямление нижних конечностей (участвуют в процессе ягодичные и бедренные мышцы).

Окончание гребка

1. Напряжение бедер и ягодиц.
2. Подтягивание рукоятки на близкое расстояние к поясу (за счет бицепса).
3. Вынос груди вперед.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы.

Вариант дыхания для невысоких нагрузок: один вдох на один взмах. Необходимо медленно выпускать воздух во время движения и глубоко вдыхать, выполняя восстановительную фазу.

Вариант дыхания во время интенсивных тренировок: добавление вдоха –выдоха во время фазы восстановления.

Программы тренировок

Варианты программы тренировок представлены в таблице.

1. Работа на тренажере в течение 5 минут.

2. Выполнение скручиваний. Необходимое количество – 20-30 раз.

3. Выполнение упражнений для растяжки мышц. Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

1. Выполнение гребли в течение 7 минут (количество гребков в минуту – 20-25 раз).

2. Упражнение скручивание корпуса. Время для выполнения – 1 минута.

3. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут. Второй и третий цикл аналогичен тому, что следует выполнять в предыдущем цикле.

1. Работа на тренажере в течение 2 минут.

2. Выполнение отжиманий от поверхности пола (60 секунд).

3. Проведение скручиваний туловища (необходимое время – 1 минута).

4. Выполнение приседаний (60 секунд). Весь комплекс выполняется на протяжении 40 минут. Завершение тренировки – проведение тренировки для растягивания мышц.

Важно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Советы и рекомендации

Рекомендации для проведения занятий:

1. Обязательное проведение разминки перед интервальной тренировкой.
2. Удерживание спины в ровном положении.
3. Угол наклона тела по отношению к поверхности пола составляет 45 градусов. Соблюдение правила способствует равномерному распределению нагрузки.
4. Выполнение всех движений в плавном режиме.
5. Между подходами важно делать перерывы для отдыха.
6. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и мышцы спины. Колени не следует перенапрягать.
7. Регулярность проведения занятий.
8. Продолжительность каждой тренировки – не более 60 минут.

Как выбрать тренажер для дома

При рассмотрении гребного тренажера, часто возникает вопрос, для дома какой лучше.

При выборе устройства необходимо обратить внимание на следующие параметры:

1. Наличие дисплея (позволяет отслеживать различные показатели). Дисплей необходим, если человек хочет решить определенные задачи (увеличить мышечную массу тела, сбросить лишние килограммы).
2. Эргономичность.
3. Внешний вид.
4. Возможность регулирования сидения (это важно для комфортных занятий).

Гребной тренажер Торнео – подходящий вариант для домашних тренировок. Устройство справляется с необходимыми задачами, имеет невысокую стоимость. Гребля – эффективное средство для поддержания сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Выбирать необходимо модель с качественной сборкой для использования устройства на протяжении длительного времени.

Видео

В следующем видео смотрите полезную информацию, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Источник: superbody.click

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Помню гребной тренажер еще в девяностых. Он был у меня дома и даже тогда, в детстве, я ощущал его эффективность. Сейчас гребной тренажер не потерял актуальности и даже обрел новую жизнь в кроссфит-тренировках. Какие мышцы работают на гребном тренажере и каких результатов можно достичь, а также, чем тренажер еще полезен – разберемся ниже.

Какие мышцы работают

Гребля на гребном тренажере не только развивает мускулатуру, а также улучшает выносливость и создает отличную нагрузку на кардиореспираторную систему.

Главной группой мышц, которую задействует тренажер, являются мышцы спины. Гребное движение воздействует на:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидную мышцу.
• Круглые мышцы.
• Прямые мышцы.

Они работают во время тягового движения (при тяге рукояти на себя).

Также нагрузка распространяется и на руки. За счет тяги рукояти к себе серьезную нагрузку получают:

• Бицепсы.
• Трицепсы.

Тяговое движение тренирует также и мышцы рук.

Непосредственно в работе задействованы и ноги, так как движение в тренажере (толчок ногами) является элементом техники. Разгибая ноги и преодолевая усилие, атлет задействует:

• Бицепсы бедра.
• Ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Икроножные.

Вспомогательной мускулатурой в упражнении будут мышцы кора и дельтовидные мышцы. Они напряжены как в фазе «тяги», так и в возвратном движении.

Задние пучки дельтовидных мышц и мышцы поясничного отдела задействованы во время тяги, а мышцы живота и передние пучки дельтовидных мышц действуют на возвратном движении.

Можно ли накачаться

Гребной тренажер предназначен для комплексного воздействия на организм, и использовать его «соло» с целью накачать мускулатуру – не лучший вариант. Он нужен для тренировки выносливости и укрепления мышц. Конечно, развить мускулатуру этот тренажер тоже может, но его эффект в массонаборной тренировке скорее ощутят девушки и начинающие атлеты, находящиеся в слабой физический форме. Во всяком случае, гребной тренажер будет прекрасно работать в комплексе упражнений и для набора массы, и для снижения веса.

Пример тренировки с гребным тренажером

Тренировка спины для начинающих

Упражнения выполняются сетами. В качестве примера рассмотрим классическую схему 3-4 сета по 8-12 повторений. Нагрузку лучше адаптировать индивидуально, отталкиваясь от возможностей организма. Гребным тренажером можно заменить тягу в рычажном тренажере или тягу нижнего блока в горизонтальном положении.

1. Подтягивания широким хватом (можно заменить упражнением на гравитроне или снизить нагрузку, используя резинку для подтягиваний).
2. Тяга в верхнем блоке за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гребной тренажер.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями попеременно.
7. Гиперэкстензия.

• 

Подтягивания широким хватом

Тяга в верхнем блоке за голову

Тяга в рычажном тренажере

Гребной тренажер

Сгибания рук со штангой сидя

Сгибания рук с гантелями попеременно

Гиперэкстензия

Тренировка для похудения

Круговая интервальная тренировка состоит из силовых упражнений, которые выполняются 15 повторений, и гребли. На гребном тренажере нужно работать 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки.

Между упражнениями перерывы не делаются. В конце каждого круга (всего 3 круга) длительность отдыха может составлять 2-3 минуты. Рабочий вес – небольшой.

1. Приседания со штангой.
2. Гребной тренажер.
3. Выпады с гантелями.
4. Гребной тренажер.
5. Жим штанги лежа.
6. Гребной тренажер.
7. Подъем ног на перекладине.
8. Гребной тренажер.

• 

Приседания со штангой

Выпады с гантелями

Жим штанги лежа

Подъем ног на перекладине

Кроссфит тренировка с гребным тренажером

Общее время – 20 минут работы на гребном тренажере.

Выполнять упражнение нужно следующим образом: 250 метров гребли, после – 1 минута отдыха (циклично). И так до окончания общего времени.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru