Тренажер как на лодке

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого.

Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).

Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Гребные тренажеры Concept2: техника тренировки

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

• Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.
• При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Техника гребли на гребном тренажере от Олимпийского чемпиона

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Гребной тренажер – это отличное средство для развития нескольких групп мышц одновременно. Взгляните на наш выбор кардиотренажеров и найдите идеальный для ваших нужд.

1. Занятия спортом в космосе
2. Инновации в мире тренажеров
3. История фитнеса: от древней Персии до наших дней
4. Как правильно заниматься на степпере?
5. Что такое степпер, и какие мышцы он развивает?
6. Как открыть спортзал и правильно подобрать тренажеры?

Источник: mir-sporta.com

Все о видах и устройстве современных гребных тренажеров. Критерии выбора. Правильная техника сухой гребли и общие рекомендации к тренировкам.

Изначально гребные тренажеры разрабатывались как профессиональное спортивное оснащение, позволяющее гребцам тренироваться и поддерживать форму в межсезонье. Достоинства этих снарядов оценили рядовые пользователи, не имеющие отношения к академической гребле. Они быстро получили широкую популярность, став в один ряд с велотренажерами, беговыми дорожками и другими классическими тренажерами.

Современные гребные снаряды – это универсальное оснащение, которое подходит не только для имитации академической гребли. Тренажер незаменимый помощник для комплексных тренировок в доме и спортивных залах. Занятия на этом снаряде позволяют развить не только выносливость, но и силу, а также координацию движений.

С момента появления первых гребных тренажеров спортивная индустрия ушла далеко вперед. Современные производители предлагают оснащение, которое способно в точности имитировать процесс реальной гребли на воде (включая обдув встречным потоком воздуха) и максимально тонко регулировать нагрузки. Тренажер является полноценным домашним тренером, который при помощи компьютера и системы датчиков способен следить за корректным ходом тренировки, регулировать ее интенсивность и выстраивать индивидуальные программы занятий.

Почему именно гребля?

Перед тем как начать говорить о видах и особенностях современных спортивных тренажеров логично пролить свет на другой не менее важный вопрос: чем гребля отличается от остальных видов тренировок и за что ее столь высоко ценят почти все спортсмены?

Вокруг гребных тренажеров сложилось множество мифов, большинство из которых связано с элементарной неосведомленностью. Многие склонны думать, что занятия на таких снарядах способствуют исключительно тренировке мышц рук и развитию общей выносливости. Это типичное заблуждение. Во время занятий на гребном тренажере задействуются все основные группы мышц: плечевой пояс, руки, ноги, ягодицы, брюшной пресс, спина.

Отличительной особенностью тренировок на таком снаряде является равномерность распределения нагрузок (при условии правильного выполнения упражнений); это значит, что мышцы нагружаются плавно и одинаково. Широкий диапазон движений при имитации гребли способствует максимальному растягиванию мышц и активной работе суставов, что делает их более гибкими и мобильными.

Гребля универсальна: она сочетает аэробные, анаэробные и силовые тренировки. Занятия на таком тренажере отлично сжигают калории. Для примера, при одинаковой степени нагрузок гребля поглощает калории быстрее, чем езда на велосипеде. Часовая интенсивная тренировка сжигает до 800 Ккал. К занятиям на тренажере допускаются люди в т.ч. со средней степенью ожирения, они безопасны (и даже рекомендованы!) при умеренно повышенном давлении и подходят для занятий в любом возрасте.

Гребля – очень эффективный вид тренировок, что делает ее оптимальной для людей не располагающих большим количеством свободного времени. Занимаясь, вы можете смотреть телевизор, слушать музыку или любоваться водной гладью на мониторе тренажера. Компьютер сам проследит за корректным ходом тренировки и благодаря расширенному функционалу выступит незаменимым помощником во многих других вопросах.

Активно культивируют миф, что занятия на гребном тренажере противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника. Это не так. Конечно, многое зависит от характера проблемы, и спортсменам с недугом спины все же желательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Но важно знать, что при правильном выполнении упражнений на гребном тренажере (корректная посадка, техничность взмахов, координация) основные нагрузки припадают на плечевой пояс и ягодичные мышцы. Спина задействуется в наименьшей степени, поэтом нагрузки на позвоночник незначительны.

О достоинствах гребли можно говорить еще очень долго: о том, как она снижает уровень беспокойства и напряжения, позволяет поддерживать форму в межсезонье, оптимальна при реабилитации после травм и многое другое.

Общее устройство гребного тренажера

Базовая конструкция гребных тренажеров стандартна: устройства состоят из рамы, вдоль которой двигается сиденье, рукояток, а также маховика или поршней, обеспечивающих тягу. Занятие на снаряде максимально приближено к реальной гребле: отталкиваясь ногами, спортсмен спускается на сиденье вниз по раме, после чего подтягивается в исходное положение, в точности повторяя нагрузки при реальной гребле на воде. При всей своей универсальности, данные снаряды причисляют к группе кардиотренажеров.

Все гребные тренажеры имеют относительно большие габариты. Даже самым компактным складным моделям понадобится выделить достаточно много пространства в квартире. Но это, объективно, стоит того. Подавляющее большинство современных моделей оснащены компьютером с жк-дисплеем.

Датчики, в том числе сенсорные, следят за состоянием спортсмена, контролируют пульс, расход калорий, давление. Компьютер выстраивает программу занятий, целью которой может быть похудение, поддержание общей физической формы, кросс-тренировка, помощь в реабилитации, подготовка к соревнованиям и т.д.

Классификация по типу тяги

Все современные тренажеры можно разделить на две группы: с т.н. скандинавской тягой и центральной тягой.

Скандинавская тяга. Тренажеры имеют особую конструкцию, благодаря которой спортсмен производит взмахи идентичные движениям при настоящей академической гребле. Сопротивление рычагов создается при помощи гидравлических или воздушных поршней. Такие снаряды комплексно задействуют мускулатуру спины, но требуют максимальной концентрации на координации при тренировках. Традиционно, их предпочитают опытные спортсмены, профессионально занимающиеся греблей.

Центральная тяга. Наиболее массовая категория тренажеров, которые оптимальны для домашних тренировок. Основное рабочее движение на таких моделях напоминает тягу штанги к поясу. Занятия на них требуют меньшей концентрации над координацией, обеспечивая при этом комплексную и равномерную нагрузку мышц.

Механические, магнитные и электромагнитные тренажеры

По способу создания нагрузок гребные снаряды подразделяют на три конструктивных типа.

Механические тренажеры. Нагрузки в таких моделях создаются за счет сопротивления гидравлических/воздушных поршней или аэронагрузки (генерируется за счет сопротивления лопастей маховика о воздух). Оборудование не подключается к сети, а занятия происходят за счет мускулатурной силы тренирующегося. Это наиболее бюджетная категория тренажеров.

Здесь нагрузки регулируются вручную. В спортивных снарядах с гидравлическими цилиндрами это делается путем изменения их сопротивления. В моделях с аэронагрузкой тяга регулируется путем изменения конфигурации лопастей. Увеличивать тягу снаряда также можно за счет регулировки длины весел. В этом случае работает принцип рычага: чем меньше длина рукояти, тем больше усилий прикладывает гребец.

Несмотря на ценовую доступность, конструктивную простоту, компактность и возможность автономной работы, механические тренажеры имеют свои недостатки. Они довольно шумные, не способны обеспечивать плавность движений (что особенно важно для неопытных спортсменов), на них нельзя тонко подстраивать нагрузки и при этом большинство моделей имеет ограниченный функционал.

Магнитные тренажеры. В основе таких моделей лежит принцип магнитного сопротивления. Спортивные снаряды этого типа обладают достаточным количеством преимуществ. Их ценят за бесшумность, плавность хода, возможность регулировать нагрузки в широком диапазоне и неприхотливость в эксплуатации. К недостаткам относят более высокую стоимость и большие габариты.

Электромагнитные модели – более совершенные аналоги магнитных тренажеров. Они абсолютно бесшумны, позволяют очень тонко регулировать нагрузки. Во многих моделях функционал управления размещен на ручке, поэтому изменение нагрузок и пр. параметров производят без прерывания тренировки. Немаловажно и то, что электромагнитные тренажеры считают наиболее долговечными в эксплуатации. Данные типы снарядов оснащаются «умной» электроникой, которая способна полностью заместить индивидуального тренера по гребле.

Правильная техника гребли для тренажеров с центральной тягой

Эффективность, а в отдельных случаях и безопасность тренировок (например, для людей с заболеваниями спины) зависят от соблюдения правильной техники гребли. Корректная посадка и грамотное выполнение всех движений определяют равномерность распределения нагрузок на нужные зоны мышечного каркаса. Именно поэтому очень важно отработать правильную технику, придерживаясь следующих рекомендаций.

1. Захват (рис.1). Вытяните руки прямо по отношению к маховику, следя за тем, чтобы запястья были ровными. Верхнюю часть тела слегка наклоните вперед. Спину при этом держите прямо, но не напрягая. В исходном положении голень должна находиться строго вертикально.
2. Отталкивание (рис.2). Стартуйте, отталкиваясь ногами. Спину и руки держите прямо без лишнего напряжения, чтобы передать усилие ног на ручку. Откатываясь, постепенно наклоняйте корпус назад, сгибая локти и разгибая ноги. В конце гребка ручка должна быть прижата в области солнечного сплетения, ноги быть выпрямленными, а верхняя часть тела наклонена немного назад.
3. Скольжение в исходное положение (рис.3). Выпрямляйте руки и наклоните корпус вперед. Плавно сгибайте колени, чтобы скользить вперед. К моменту возврата в исходное положение (пока голень не окажется вертикальной) руки должны быть полностью выпрямленными.

В идеале, желательно чтобы первое время кто-то со стороны следил за корректным положением вашего тела. Движения нужно совершать максимально плавно, без рывков и остановок вначале и в конце гребка. Оптимальная интенсивность занятий при отработке техники – 24-30 SPM (гребных движений в минуту). Хват ручки должен быть удобным и расслабленным, обе кисти при этом нужно располагать на одном уровне.

Общие рекомендации к тренировкам

Программа занятий формируется индивидуально исходя из целей, которые преследует спортсмен, его физических данных и прочих параметров. При этом вне зависимости от характера тренировок существует ряд стандартных рекомендаций для занятий сухой греблей:

1. Начинайте тренировку с выполнения легких упражнений на растяжку без использования тренажера, уделив первоочередное внимание спине, мышцам задней части ног и плечевому поясу.
2. Первые пять минут на тренажере занимайтесь не очень интенсивно, после поэтапно увеличивая нагрузку.
3. В конце занятий не забывайте об упражнениях на отдых: не менее 5 минут гребите с минимальной интенсивностью на небольших нагрузках.
4. По возможности, периодически получайте тренерские консультации в спортивном зале.
5. Пользуйтесь специальными онлайн-дневниками, которые помогут контролировать ваши показатели и отслеживать прогресс тренировок.

Источник: novasport.ru

Почему гребной тренажер — отличный выбор для вас

По словам Эвана Тиррелла, владельца клуба F45 Training в Ла-Хойе, Калифорния, гребной тренажер — это машина, имитирующая движение гребца на лодке. Звучит достаточно просто, но попробуйте сделать пару движений и быстро поймете, что занятие на этом тренажере очень интенсивное.

«На гребном тренажере можно провести тренировку, как силовую, так и кардио, задействуя при этом в работу все группы мышц», — объясняет Мишель Соса, профессиональная спортсменка, сертифицированный тренер.

Как работает гребной тренажер?

Движение, которое вы выполняете при гребле, не всегда интуитивно понятно, но на самом деле оно довольно простое, и вы с легкостью его выполните, как только сядете на тренажер. Вот удобный способ запомнить правильную технику: выполняйте комбинацию «ноги- корпус-руки» на выходе и «руки-корпус-ноги» на входе. Это означает, что когда вы начинаете грести, то должны вытянуть ноги, повернуть корпус, а затем руками подтянуть рукоятку тренажера к груди. Затем, чтобы вернуться в исходное положение, вам следует вытянуть руки, позволить своему корпусу наклониться вперед, а потом согунть ног. (повторяйте про себя эту мантру: «ноги, корпус, руки, руки, корпус, ноги»).

По словам Сосы, самое большое заблуждение — это считать греблю тренировкой исключительно на верхнюю часть тела: «Основная часть гребка выполняется ногами и корпусом». Сила движения исходит от ног, но при этом вам необходимо держать мышцы пресса напряженными, чтобы с усилием оттолкнуться и подтянуть рукоять.

Гребля — это примерно 60% работы ног, 30% корпуса и 10% рук. Большая часть гребли направлена на проработку задней поверхности бедра и ягодиц, но только в том случае, если вы правильно двигаетесь. «Движение назад должно походить на становую тягу», — говорит Джозеф Люстрисимо, сертифицированный ACSM персональный тренер. — Основная работа приходится на мышцы корпуса, вы должны научиться динамически задействовать мышцы пресса, а во время работы почувствовать жжение в каждой мышце ядра».

Попросите тренера в вашем зале показать вам правильную технику и выбрать подходящую нагрузку. Убедитесь, что вы работаете с максимальной отдачей, но делаете это безопасно и правильно.

Что вы получите от тренировки на гребном тренажере?

Одно из преимуществ гребного тренажера — доступность для новичков. Вы быстро получите первые результаты, что станет хорошей мотивацией для последующих тренировок. Но важно заниматься планомерно. Любители кардио, как правило, запрыгивают на гребной тренажер и уже через пять минут слезают с него. Занимайтесь по меньшей мере 10-15 минут, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и в скором времени увидеть изменения вашей формы.

• Улучшите свою аэробную форму. Гребля даже в течение всего пятнадцати минут — это серьезная аэробная тренировка. Регулярные занятие на тренажере помогут повысить выносливость, одновременно улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы.
• Проработаете каждую мышцу. Гребной тренажер задействует в работу 86% (!) мышц вашего тела, согласно исследованию ученых English Institute of Sport. Тренеры шутят: улыбайтесь во время тренировки, и сможете использовать все 100%.
• Улучшите состояние нижней части тела. «Поскольку во время движения вы активно задействуете мышцы ног, то наращивание силы и выносливости — является одним из главных преимуществ этой тренировки», — говорит Тиррелл.
• Проведете тренировку с наименьшим риском получения травм. По словам Тиррелла, на гребном тренажере риск получения травм ниже, чем на любом другом тренажере в зале. А значит, вы сможете работать с высокой интенсивностью без излишней нагрузки на суставы. «Упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрия и спринт, могут быть слишком тяжелыми для тела, а тренажеры с низким воздействием на суставы, такие как гребной и велосипед, отлично подходят для проработки всего тела», — говорит Люстрисимо. У вас также есть много переменных — сопротивление, темп и дистанция, которые помогут точно настроить тренировку под себя.
• Скорректируете осанку. «Поскольку гребной тренажер в основном задействует мышцы ноги, пресса и спины, он обладает множеством преимуществ для коррекции осанки и является отличным инструментом для проработки всей задней цепи», — говорит Люстрисимо. А, как известно, работа задней цепи важна для балансировки мышечной силы, снижения риска травм и коррекции осанки, которая страдает при сидячем образе жизни.

Гребля лучше беговой дорожки или эллипса?

Ни одна машина не лучше и не хуже другой, все зависит от вашей отдачи, но гребной тренажер более безопасен для суставов. «Это отличная тренировка для всего тела, которая увеличит как силовые показатели, так и выносливость сердечно-сосудистой системы», — говорит Лиз Летчфорд, сертифицированный тренер и специалист по профилактике травм из Лос-Анджелеса.

«Гребля — это одновременная силовая и кардиотренировка, — напоминает Тиррелл. — Тренажер позволяет вам нарастить больше мышц, повышая уровень сопротивления, в сравнении с беговыми дорожками, велосипедами и эллиптическими тренажерами.

Можно ли использовать гребной тренажер, если вы травмированы?

Гребной тренажер, как правило, вполне безопасен для тех, кто восстанавливается после травмы, а также новичков. «Я рекомендую греблю людям всех возрастов с разными физическими способностями, поскольку этот тренажер можно использовать для достижения различных целей в фитнесе», — говорит Соса.

• Если у вас травма конечности. «Поскольку гребля практически не оказывает воздействия на суставы, это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы и испытывает боль или дискомфорт в суставах», — говорит Соса. — Многие спортсмены (как любители, так и профессионалы) используют греблю как важную часть своих кросс-тренировок или восстановительной программы после травм». Однако, перед тренировкой вы должны обязательно проконсультироваться со своим врачом.
• Если у вас травма спины. «Гребной тренажер безопасен для большинства людей, но в случае увеличения сопротивления, в работу включается нижняя часть спины», — объясняет Летчфорд. — Другими словами, когда вам становится тяжело двигаться и тело начинает уставать, нижняя часть спины может принять на себя всю нагрузку, чтобы дать передышку усталым мышцам». Это движение может привести к травме поясницы. Когда гребля выполняется медленно и под контролем, она безопасна для большинства людей, однако, если у вас травма нижней части спины, тренируйтесь под наблюдением инструктора.

Источник: shape.ru