Сколько км человек может пройти за день

Вы знаете, сколько в день нужно ходить пешком? Польза от пеших прогулок огромна для всех, и женщин и мужчин, об этом знают все. Лишние километры каждый день очень важны для общего здоровья. Учёные уже определили точное полезное число за 24 часа — 10 000 шагов. Пешая ходьба давно является видом спорта и делится на виды, поэтому нужно иметь удобную обувь, шагомер и навигатор.

Осталось только выработать привычку и научиться правильно ходить. В статье я расскажу, почему стоит заняться ежедневной ходьбой уже сегодня и не откладывать на завтра.

• 1 Наступила пора ходить пешком
• 2 Краткая история о ежедневных 10 000 шагах
• 3 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

• 3.1 Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?
• 3.2 Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон
• 3.3 Ходьба и настроение
• 3.4 Сокращается риск заболеваний ССС
• 3.5 Снижается риск появления диабета
• 3.6 Польза для женщин в период менопаузы

• 5.1 Виды
• 5.2 Маршруты пеших прогулок
• 5.3 Сколько километров в 10000 шагах

• 6.1 Обувь
• 6.2 Одежда
• 6.3 Шагомер

• 7.1 С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса
• 7.2 Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал. Для начала подойдет – ходьба пешком.

СКОЛЬКО МОЖНО ПРОЙТИ ПЕШКОМ ЗА ОДИН ДЕНЬ?

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

• Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
• Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
• Нормализует функцию сердца и сосудов.
• Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
• Профилактика диабета.
• Не сложный и доступный вид спорта.
• Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
• Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

• Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
• Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
• Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
• Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
• Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
• Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
• Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
• Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
• Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
• Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм. У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону.

От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернут в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

• Минимальная нагрузка на суставы.
• Естественный способ сжигания лишних килограммов.
• Красивые, стройные не перекаченные ноги.
• Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

• Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
• Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
• Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
• Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
• По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
• Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Какой вид ходьбы выбрать?

Виды

Каждый человек выбирает свой вид.

1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Не стоит останавливаться только на одном темпе, их интересно усложнять от простого к сложному, тем самым тренируя выносливость и обретая крепкое здоровье и долгую жизнь. Данные Американской кардиологической ассоциации объявили, час активной прогулки продлевают на два часа жизнь.

Маршруты пеших прогулок

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Сколько километров в 10000 шагах

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м
0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

• Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
• Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
• Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
2. В гору чуть наклониться вперёд.
3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
6. Стопу ставить на пятку согнув её на 45 0 , с перекатом на носок.
7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

ЧСС в %

Источник: zdorovie-oda.ru

Сколько километров человек может пройти за день?

Километров 30 за сутки сможет пройти почти любой здоровый человек.
После 30 км уже каждый километр будет даваться с трудом.
Тренированный человек сможет пройти за сутки около 50 км.

buzz
19.06.2017 оставил(а) комментарий:

Рекордом непрерывной ходьбы является результат, показанный 36-летним англичанином М. Барнишем в 1985 году. В сутки он проходил в среднем — 98,11 км.
При прокладывание спортивного туристического маршрута в день берется не более 30 км в день.

Biz-ledy
19.06.2017 оставил(а) комментарий:

Сначала человек может идти со скоростью 5 — 7 км. в час.
После нескольких часов ходьбы скорость снизится до 3-4 км. в час.

171
28.08.2017 оставил(а) комментарий:

Я думаю это сугубо индивидуальное значение. Ведь зависит от: возраста, роста, физических способностей, уровня подготовки в конце концов.
Можете посмотреть на марафонцев, с каждым годом удивляюсь на сколько может быть вынослив человек

Источник: ingvarr.net.ru

Сколько каждый день нужно ходить пешком для здоровья

Ходьба

Автор Юлия Субботина На чтение 6 мин Просмотров 992 Опубликовано 03.03.2021

Норма шагов в день зависит от состояния здоровья, возраста, веса и физической подготовки человека. Принято считать, что в среднем нужно ежедневно проходить 10 тысяч шагов.

Чтобы сэкономить время и силы, мы стараемся побыстрее добраться домой, на работу, в магазин или на встречу. Люди все меньше ходят пешком, предпочитая общественный или личный транспорт. Это чревато гиподинамией — нарушением функций организма из-за нехватки двигательной активности.

Пешие прогулки нужны каждому человеку, не занимающемуся спортом. Ходьба тренирует мышцы, сердце и дыхательную систему. То, сколько нужно ходить пешком в день, зависит от состояния здоровья, возраста, мотивации и целей.

Почему необходимо ходить пешком

Положительное действие ходьбы отражается не только на физическом, но и на психологическом состоянии человека:

Ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности:

1. Для занятий не требуется снаряжение. Наденьте любимые кроссовки или кеды, свободную, дышащую одежду по сезону и отправляйтесь в путь.
2. При ходьбе практически невозможно получить травму. Врачи рекомендуют этот безопасный спорт людям всех возрастов. У него почти нет противопоказаний.
3. Ходить — естественное умение, ему не надо учиться, разбирать особые техники выполнения движений.
4. Для занятий не нужны специальные площадки. Проложите маршрут по дорожкам парка, в лесу, вдали от дорог. Помимо пользы, получите массу приятных впечатлений от окружающего пейзажа, звуков и запахов.

View this post on Instagram

Как много нужно ходить среднестатистическому человеку

В середине XX века в обиход спортсменов-любителей вошла норма 10000 шагов в день. Цифра появилась совершенно случайно: так с японского переводится название первого шагомера. Но впоследствии многие ученые и тренеры пришли к выводу, что 10 тыс. шагов — оптимальная ежедневная нагрузка для обычного человека. Это примерно 7–8 км и 1 час ходьбы.

Не стоит гнаться за этими цифрами, если у вас есть хронические заболевания, значительный лишний вес. Важна регулярность пеших прогулок: ходить каждый день по 30–40 минут полезнее, чем по 2–3 часа в выходные.

Сегодня Всемирная Организация Здравоохранения использует это число как нижнюю границу показателя активности. Согласно рекомендациям ВОЗ, физическая активность образа жизни прямо зависит от количества шагов в день:

• малоподвижный — менее 5 тыс.;
• низкий — 5–7 тыс.;
• средний — 7,5–10 тыс.;
• активный — 10–12,5 тыс.;
• очень активный — больше 12,5 тыс.

Вы сами определяете для себя тип, скорость ходьбы и максимальное расстояние. Главное — нагружать тело постепенно и регулярно.

Интересное видео по теме:

Как считать шаги и пройденное расстояние

Считать шаги можно в уме. Есть два способа подсчета:

• одинарный, когда считают каждый шаг;
• двойной, считают под левую или правую ногу.

Но необязательно забивать себе голову подсчетами. Технический прогресс подарил нам умные гаджеты, которые берут на себя утомительную рутину:

1. Шагомер изобрели в 60-е годы в Японии и с тех пор значительно усовершенствовали. Сегодня это комплексный прибор, который не только считает шаги, но и контролирует пульс, давление, сердечные сокращения при ходьбе.
2. Большинство современных смартфонов имеют встроенный датчик движения — акселерометр. Он реагирует на перемещение объекта в пространстве и передает электронный импульс специальной программе, которая показывает, сколько шагов вы прошли.
3. Если в телефоне нет встроенного шагомера, можно скачать приложение в интернете.

Сколько нужно ходить женщинам при беременности

Будущим мамам обязательно необходимо прогуливаться пешком. Ходьба — самая естественная тренировка, полезная и для мамы, и для малыша. Кровь обогащается кислородом, улучшается питание плода, уменьшается токсикоз.

Если женщина привыкла много ходить, то во время беременности просто необходимо продолжать активно заниматься. При хорошем самочувствии можно проходить до 15 км за день. Не очень подготовленным мамочкам лучше начинать ходить на небольшие расстояния, не более 2 километров, затем постепенно увеличивать дистанцию.

Нагрузки лучше согласовать с врачом.

Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов

У молодых людей скорость обменных процессов гораздо выше, поэтому и нагрузка им требуется более высокая. Чтобы понимать, сколько нужно ходить пешком человеку в определенном возрасте, необходимо учитывать длину шага, физическую активность, состояние здоровья.

Примерные дневные нормы в тысячах шагов:

• детям до 10 лет потребуется не менее 12–16;
• в возрасте от 10 до 20 лет человеку рекомендуется делать не менее 11–12;
• людям от 21 до 50 лет желательно установить для себя норму 7–13;
• пожилым достаточно проходить 6–8,5;
• если есть хронические заболевания, врачи не рекомендуют превышать предел в 3,5–5.

Эти нормы относительны. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные ощущения и самочувствие.

Как развить привычку ходить достаточно

Ежедневная ходьба не станет привычкой за один день. Многим не хватает силы воли, затягивает суета и лень.

Привычка формируется в течение 21 дня. За это время определенные действия превращаются в условный рефлекс, физиологическую потребность.

Чтобы помочь организму привыкнуть к ходьбе, воспользуйтесь советами тренеров и психологов:

1. Решите для себя, зачем вам занятия, осознайте важность и нужность прогулок для здоровья.
2. Запишите на бумаге преимущества, которые даст вам полезная привычка ходить.
3. Внедряйте занятия малыми дозами, постепенно. Резкое изменение режима дня выведет из зоны комфорта, мозг будет усиленно сопротивляться нововведениям.
4. Установите приложение, считающее шаги и показывающее, сколько еще нужно пройти сегодня.
5. Вносите разнообразие в тренировки. Ходите новыми маршрутами, применяйте разный темп, слушайте музыку или аудиокниги.
6. Награждайте себя за успехи, даже малые. После выполнения нормы съешьте вкусный завтрак или ужин, посмотрите фильм.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Ходьба — простое и доступное лекарство от болезней. Она улучшает настроение, способствует физическому развитию и продлевает жизнь. Ходите хотя бы по полчаса в день. Важно ориентироваться не только на норму шагов в день, но и на самочувствие. Тогда пешие прогулки будут полезны для здоровья, принесут радость и долголетие.

Если статья была интересной, поделитесь информацией в социальных сетях.

Источник: prozabeg.com

Сколько километров должен проходить человек ежедневно

Кратко для тех, кто спешит:
Для поддержания своего здоровья на достойном уровне человек должен проходить от 4.6 до 5.9 км в день в зависимости от пола и роста. В среднем мужчинам рекомендуется преодолевать 5.5 км в день, а женщинам – 5.1 км. Это необходимый минимум, в действительности вы можете делать и все 10 километров в сутки — главное не опускаться ниже указанной нормы. Если нет желания считать расстояние, то можно считать шаги. Желательно делать не менее 7500 шагов в день.

Ранее мы опубликовали большую обзорную статью, в которой, исследовав множество научных работ, выяснили, что здоровому человеку ежедневно необходимо совершать не менее 7500 шагов, чтобы снизить вероятность развития хронических заболеваний и значительно уменьшить риск преждевременной смерти. При этом 3-3.5 тысячи шагов из указанных 7500 нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут.

Чтобы конвертировать 7500 шагов в расстояние, нужно знать среднюю длину шага, а у каждого человека она своя и зависит от множества параметров, самый главный из которых – рост. Более того, у мужчин, как правило, шаги чуть больше, чем у женщин. Именно на основе пола и роста мы составили таблицу, которая поможет ответить вам на вопрос: какое расстояние я должен проходить за день?

Сколько километров должен проходить человек в день

Рост Женщины Мужчины

от 150 до 160 см	от 4.6 км	от 4.7 км
от 160 до 170 см	от 4.9 км	от 5 км
от 170 до 180 см	от 5.2 км	от 5.3 км
от 180 до 190 см	от 5.5 км	от 5.6 км
от 190 до 200 см	от 5.8 км	от 5.9 км

Таким образом, человек за день должен проходить от 4.6 до 5.9 километра в зависимости от роста и пола. Если взять средний рост мужчин и женщин в России, то получится, что первые должны преодолевать ежедневно 5.5 км, а вторые – 5.1 км. При этом максимальная польза для здоровья будет наблюдаться в том случае, если 2.4-3 км из указанной нормы вы будете делать во время ежедневной тридцатиминутной прогулки.

Например, мужчине ростом 175 см достаточно преодолевать во время повседневной активности 3 километра, а вечером делать еще дополнительные 2.5 км во время прогулки. В результате получим оптимальные 5.5 км в сутки. А вот женщине с ростом 165 см можно ограничиться прохождением 2.6 км в процессе повседневной активности, так как оставшиеся 2.5 км она сделать во время прогулки.

Здесь следует понимать, что 4.6-5.9 км/день это необходимый минимум, то есть важно не опускаться ниже указанной нормы, а вот ее превышение только приветствуется. Скажем, 7.5 км в день (5 км при повседневной активности + 2.5 км во время прогулки) только положительно скажутся на вашем здоровье.

Для отслеживания пройденного расстояния идеально подойдет любой смарт-гаджет. Это могут быть умные часы, электронный шагомер, фитнес-браслет или ваш смартфон. Самый бюджетный, а вернее сказать, бесплатный вариант – использование фитнес-приложения для смартфона. В Play Маркет и App Store таких сотни, мы предлагаем вам выбирать из самых популярных:

Если вы все же хотите приобрести себе специализированное устройство, то советую остановиться на недорогом фитнес-браслете, мы специально составили для вас рейтинг лучших:

Источник: topfitnesbraslet.ru

Что произойдет с вашим телом, если вы начнете ходить 10.000 шагов в день

Большинство из нас знакомо с утверждением — чтобы быть в прекрасной физической форме и не иметь проблем со здоровьем, нужно делать 10 тысяч шагов в день. Почему именно столько, и какие преимущества для здоровья можно получить?

Почему именно 10 тысяч шагов?

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Интересно!

Этот прибор напоминал собой часы в форме луковицы и был предназначен для ношения на поясе либо в кармане. В нем использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10.000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. Доктор Хатано исходил из того, что его сограждане делают до 4 000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться 500 ккал.

Справедливости ради отметим, что сегодня нет настолько большого объёма научных изысканий, которые доказывали бы, что именно такое количество шагов, а не 8 / 12 / 15 тысяч будут идеальными для здоровья в долгосрочной перспективе.

Всем ли нужно делать 10.000 шагов в день?

Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.

В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.

Интересно!

Ученые из Университета Теннесси (США) еще в 2004 году провели исследование в фермерском сообществе амишей, где за последние 150 лет образ жизни заметно не изменился. Например, они почти не ездят на автомобилях, и их предпочтительным занятием до сих пор является трудоемкое сельское хозяйство. Участники эксперимента носили электронный шагомер в течение 7 дней и заполняли журнал, где ежедневно отмечали количество пройденных шагов и виды физических нагрузок. При этом среднее количество шагов в день у мужчин составило 18 425 и, соответственно у женщин — 14 196. В результате исследователи пришли к выводу, что высокие уровни физической активности могут способствовать низкой распространенности ожирения у амишей — у мужчин его не наблюдалось совсем, среди женщин им страдали 9 процентов населения.

В настоящее время ученые, изучающие влияние на человека физических нагрузок, в том числе занятий спортом, ставят задачу провести еще больше исследований, чтобы понять, имеет ли большее количество шагов долгосрочную пользу для здоровья в сравнении с традиционными десятью тысячами.

Преимущества ходьбы как вида спорта

Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки.

А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.

1. Ваше сердце станет выносливее

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объём сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.

Интересно!

Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.

2. Это укрепит ваши легкие

Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объёма кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его.

3. Это укрепляет ваши кости

Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.

4. Это улучшает работу вашего мозга

Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям. Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.

5. Вы будете наращивать мышцы

Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.

6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.

7. Улучшает гибкость

Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.

Интересно!

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science and Practice доказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.

8. Это может помочь снизить артериальное давление

Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.

9. Повышает уровень энергии

Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью.

10. Улучшает ваше настроение

Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения.

Кстати!

Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы. По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.

Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?

На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.

Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.

Интересно!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно. Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту. При этом ученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.

Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.

В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.

Интересно!

Исследование, опубликованное в American Journal of Health Education, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.

И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше. А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа.

Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.

Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией. Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса. Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.

Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.

Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.

При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.

Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!

Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.

Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски.

Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.

Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.

Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.

Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать! Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки. Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров).

Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто. Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.

Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие!

Пройдите тест
Кто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»?

Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!

Источник: medaboutme.ru