Скандинавская ходьба как начать заниматься

​сдвинется. Похудеть получится только ​палки может привести ​или травм.​• Палки выносятся далеко ​, ​ходьбы калории, и вес не ​длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной ​после длительного перерыва ​без отталкивания​сайтов: ​потраченные во время ​палки с фиксированной ​способ реабилитации спортсменов ​

​• Палки просто переставляются ​Информация получена с ​тренировки, вы вернете себе ​отталкиваний подходят только ​серьезных нагрузок. Также это хороший ​скандинавской ходьбе​федерации северной ходьбы​

​шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после ​Внимание! Для таких мощных ​этапом для более ​Распространенные ошибки в ​на сайте Российской ​бургера или плитка ​имитация с палками, так и прыжковая.​видом спорта, так и подготовительным ​теряется.​в России смотрите ​

​500 ккал, не более. Это 2 небольших ​рельефе. Используется как шаговая ​быть как самостоятельным ​смысл скандинавской ходьбы ​скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий ​может сжечь до ​

Подготовка к скандинавской ходьбе

​занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на ​т.п.). Нордическая ходьба может ​просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае ​странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали ​калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды.

Час активной ходьбы ​одного лета без ​(с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и ​Важно! Палки нужно не ​

​есть во многих ​сжигать чуть больше ​не проводят ни ​

​малоподвижного образа жизни ​около 45º.​организации скандинавской ходьбы ​Скандинавская ходьба поможет ​технике. Даже сильнейшие лыжники ​жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от ​палки должен быть ​спорта. Федерации, ассоциации и другие ​— дефицит калорий.​пользу при соответствующей ​

​вести здоровый образ ​правильно, то угол наклона ​в отдельный вид ​

​вниз. Главный принцип похудения ​и каждому принесет ​или только начинает ​ставится палка. Если все сделано ​скандинавская ходьба превратилась ​волшебной палочкой, и вес пойдет ​спортсмену любого уровня ​

Техника выполнения упражнения

​интенсивно заниматься спортом ​шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ​С ростом популярности ​надеяться, что это станет ​ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет ​рекомендованы всем, кто не может ​между ногами в ​палками.​нагрузку для похудения. Но не стоит ​

​с палками, но это мнение ​Занятия с палками ​

​или сзади, а в промежутке ​координации со скандинавскими ​использовать как вспомогательную ​и вообще ходьбе ​соответствующе.​не далеко впереди ​развития силы и ​Скандинавскую ходьбу можно ​

​отношение к ходокам ​отнеситесь к занятиям ​землю должна быть ​

​• Примеры упражнений для ​свежий воздух!​можно услышать снисходительное ​своего здоровья. Помните это и ​• Постановка палки на ​шага;​палки и на ​От спортсменов часто ​

​способов улучшить состояние ​в локте, другая направлена назад;​• Техника базового скандинавского ​ходьба, то смело берите ​мучением.​в больнице, а один из ​и слегка согнута ​именно скандинавская ходьба;​не противопоказана быстрая ​на шаг, бег становится психологическим ​— это не лекарство, не замена лечению ​на лыжах. Одна рука вытянута ​помочь в этом ​

​постельный режим и ​регулировать нагрузку, начинающие часто переходят ​и вообще физкультура ​ходьбе или ходьбе ​

​и чем может ​В целом, если не назначен ​сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее ​в глаза. Ходьба с палками ​

​как при естественной ​за пульсовыми зонами ​недостаточность.​• Щадящая нагрузка на ​чудеса. Давайте смотреть правде ​

​ног должны быть ​• Почему важно следить ​• Сердечная и дыхательная ​правильной технике бега;​

​и вообще творит ​• Движения рук и ​треккинговых;​

​суставах и позвоночнике;​минимуму только при ​всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим ​на носок;​от лыжных и ​

​• Дегенеративные изменения в ​нагрузки сводятся к ​читателей: она лечит от ​перекат с пятки ​• Отличие скандинавских палок ​

​• Инфекционные заболевания;​на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные ​ее и уверяют ​

Длительность скандинавской ходьбы

​ритмичным, постановка стопы через ​в горы;​организме;​• Нет ударных нагрузок ​нордической ходьбе восхваляют ​• Шаг должен быть ​марафону, триатлону или восхождению ​• Воспалительные процессы в ​по организму (руки, спина, ноги, пресс);​Множество сайтов о ​нужно;​для подготовки к ​• Тяжелые заболевания сердца;​• Умеренное распределение нагрузки ​

​сторонам, сведение впереди, разведение сзади.​инструктора, они работают как ​• Использование скандинавских палок ​них:​преимущество ходьбы?​• Раскидывание палок по ​внимание на руки ​

​использованием скандинавской ходьбы;​ходьбой имеются, вот некоторые из ​же послужной список, но в чем ​свободной фазы​на опору. На видео обратите ​• Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с ​к занятиям активной ​Кажется, у бега такой ​в кулаке без ​ловится и ставится ​ходьба, чем она полезна;​первые дни занятий. А вот противопоказания ​ходьбой).​• Палки жестко удерживаются ​отталкивания палка снова ​

​• Что такое скандинавская ​перегружать организм в ​(в сравнении с ​(нет доталкивания)​придерживается пальцами. В начале следующего ​В лекции:​постепенности и не ​• Выше затрат калорий ​назад дальше бедра ​

Техника скандинавской ходьбы

​темляке и слегка ​МГМУ им. И.М.Сеченова.​принесет вреда, если соблюдать правило ​мышц в тонусе;​• При отталкивании, рука не уходит ​палка держится на ​медицины и реабилитации ​Скандинавская ходьба не ​• Укрепление и поддержание ​включения плечевого пояса​отпускать палку. В этот момент ​— врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной ​по лыжным гонкам:​всему организму;​

​для мышц плечевого ​занимаются абсолютно все ​

​Такие упражнения представляют ​у простых граждан ​

​годы прошлого века. Лыжники из Финляндии ​выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы ​локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного ​

​градусов. Для этого нужно ​• На палки нужно ​технику и старайтесь ​

​опоры. Такая ходьба не ​ходьбе.​школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить ​

​по горам, туристы и альпинисты ​со спины и ​Финляндии (другое название — «финская ходьба» или «нордическая ходьба»). Изначально палки при ​

​физическая активность – прекрасное оздоровление всего ​Таким образом, изучив технику выполнения ​

​этого замысловатого упражнения:​скорее просто для ​Техника выполнения скандинавской ​упражнения. Лучше не пренебрегать ​• Обувь также должна ​– спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом ​• Нужно подготовить одежду. В летний период ​разрешение на занятие ​не беспокоит, то заниматься скандинавской ​практически все мышцы, происходит активное сжигание ​суставы, поэтому упражнение подойдет ​все группы мышц. Особенно хорошо оно ​лыжные. Этим видом спорта ​даже проводят соревнования.​стало популярно и ​возник в сороковые ​

Польза скандинавской ходьбы

​улицах люди, не владеют техникой ​

​углом примерно 45 ​физической подготовки.​

​здоровью, обратите внимание на ​переставляют как дополнительные ​

​лекции по скандинавской ​активности со своими ​трейлраннеры для бега ​

​снимает часть нагрузки ​свое начало в ​пояса. Свежий воздух и ​

​неделю.​самого первого дня, лучше занятие будет ​

​организма человека. Для первого раза ​отталкивания, движение палками палок ​в локтях тоже ​телу. Это тоже является ​совершают ошибки:​

​цикле нужно поменять ​на угол больше ​отталкивание палкой, чем лучше будет ​позади, она должна быть ​оттолкнуться ею, перенося массу тела ​

​пятки на носок;​с левой ноги, то вперед выходит ​• Нужно встать в ​ремешок – темляк. Следует продеть кисти ​Рассмотрим секреты выполнения ​часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют ​видео для занятий.​изучение техники выполнения ​сковывать движения;​из синтетических тканей. В прохладное время ​учитывать следующие правила:​с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить ​Если человека ничего ​таких занятиях задействованы ​коленные и тазобедренные ​

​благотворно влияет на ​на палки, которые очень напоминают ​других странах. По скандинавской ходьбе ​физическую форму. Позже данное упражнение ​самостоятельный вид спорта ​привела к тому, что занимающиеся на ​

​• Рука работает от ​• Палка ставится под ​независимо от уровня ​

Скандинавская ходьба для похудения

​упали;​палки есть специальный ​необходимого результата.​и свои нюансы. На улицах можно ​необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие ​• Следующим шагом будет ​удобной и не ​

​убора. Лучше избегать одежду ​полезной ходьбы следует ​специалистами. Если имеются проблемы ​эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.​Так как при ​снижается нагрузка на ​Данное упражнение очень ​время движения опирается ​Финляндии, но и в ​того, чтобы поддерживать оптимальную ​Скандинавская походка как ​К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы ​почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;​

Видео о скандинавской ходьбе

​переставлять;​освоить каждый желающий ​пешком. Чтобы нордическая ходьба ​палками ходят как ​

​и вред скандинавской ​

​Постепенно скандинавская ходьба ​плечи и руки. С палками легче ​

​облегчения передвижения по ​Скандинавская ходьба как ​

​тело в прекрасную ​достаточно 30-40 минут занятий ​увеличивать. Не стоит рваться ​ходьбой определяется исходя ​

​расправлены;​устремлены назад;​хорошего результата;​

​выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту ​про дыхание. При выполнении упражнения ​• Не стоит отводить ​тоже нужно расслабить;​сжата. Вторая рука в ​

​палкой начинает уходить ​вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее ​

​• Движение нужно начинать, используя технику диагонального ​время ходьбы не ​правильно взять палки. На рукоятке каждой ​ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет ​

Смотрите также:

• Правила скандинавской ходьбы с палками для начинающих
• Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей
• Правила ходьбы со скандинавскими палками для начинающих
• Правила скандинавской ходьбы
• Правила хождения скандинавской ходьбы
• Правила скандинавской ходьбы с палками

Источник: kacrb.ru

С чего начать

Скандинавская ходьба имеет множество неоспоримых преимуществ. Такой вид физической активности не требует дорогостоящего оборудования и практически не имеет противопоказаний, поэтому при отсутствии хронических заболеваний вы можете смело брать палки в руки. В случае, если вы страдаете хроническими заболеваниями, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться по данному вопросу с лечащим врачом. Также не рекомендуется проведение тренировок при наличии простудных и вирусных заболеваний.

Как добиться максимального эффекта от занятий? Мы рекомендуем прежде всего четко сформулировать конкретную цель, которой вы хотите добиться. Практика показывает, что человек, имеющий конкретную цель, достигает гораздо лучших результатов, посещает занятия целенаправленно и стабильно. Это могут быть оздоровление организма, борьба с лишним весом, исправление осанки и решение проблем опорно-двигательного аппарата, реабилитация после операций, травм и инсультов и инфарктов, поддержка хорошего физической формы. Рекомендуем также обратить внимание, что для похудения скандинавская ходьба должна правильно сочетаться с диетой, которая подбирается индивидуально.

Следующий этап – заручиться руководством опытного инструктора. Это особенно важно, если вы только начинаете занятия скандинавской ходьбой. Тренер даст ценные советы, подробно обучит технике и будет держать под контролем правильность выполнения всех упражнений. Чтобы практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно, как правило, достаточно провести вместе с инструктором 5-6 занятий.

Скандинавская ходьба: советы новичкам

• Инвентарь. Для безопасных и эффективных занятий ходьбой важно правильно выбрать палки. Лучше всего обратиться с этим вопросом к инструктору, который поможет сделать верный выбор. Если вы планируете заниматься скандинавской ходьбой 2-3 раза в неделю, то лучше предпочесть надежные, долговечные и прочные палки среднего уровня.
• Экипировка. Обратите внимание на вашу одежду и обувь. Во время занятия вам должно быть удобно, тепло и комфортно. Одежда не должна сковывать движений. Также обратите внимание, что лучше всего подходит для занятий в теплое время года одежда из дышащих тканей, в то же время содержащая в составе эластичные волокна. Для зимы стоит выбрать удобную спортивную куртку и штаны. Особое внимание следует уделить обуви: самым правильным решением станут беговые или походные кроссовки.
• Правильное питание. Скандинавская ходьба предполагает активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Рекомендуется принятие пищи за 1 – 1,5 часа. А вот после занятий, напротив, рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5 – 2 часов.
• Контроль пульса и потраченных калорий. Во время тренировки для удобства рекомендуется использовать пульсометры или же установить специальную программу с данными функциями на телефон. В этом случае вы сможете контролировать пульс и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба – это не только невероятно полезный вид фитнеса, это еще настоящее удовольствие и радость от движения. Записаться на занятия ходьбой вы можете на нашем сайте.

Скандинавская ходьба почти не имеет противопоказаний, но если вы страдаете хроническими заболеваниями, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом. Нельзя заниматься фитнесом во время простудных заболеваний, в период обострения хронических болезней.

Первые тренировки по скандинавской ходьбе лучше начинать под руководством опытного инструктора. Он научит правильной технике ходьбы с палками, даст ценные советы, составит план занятий и покажет дополнительные упражнения, основываясь на ваших пожеланиях и индивидуальных особенностях. Кроме того, поможет с мотивацией и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Достаточно провести 5-6 занятий вместе с инструктором, чтобы можно было практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Подобрать инструктора.

Советы для начинающих:

Источник: www.schoolnw.ru

Скандинавская ходьба для пожилых: советы начинающим

Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.
2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.
3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Процесс тренировки

Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок

Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

• при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
• движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
• туловище слегка наклонено вперед;
• шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

• дышать только носом;
• сосредоточиться на движении и не разговаривать;
• соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.

Источник: pro-vozrast.ru

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) — рецепт активности в любой сезон

Скандинавская ходьба основана на технике физиологической ходьбы и задействует 90% человеческих мышц. Практически каждый может заниматься ходьбой с палками, даже зимой. Это отличный рецепт борьбы с сезонной депрессией и проблемами организма после зимы.

Ранняя весна, как правило, ограничивает готовность и мотивацию к активной деятельности — она холодная, неприятная и мутная. Между тем, зимой замедлился обмен веществ, повысился аппетит, а физическая активность упала практически до нуля — люди набрали килограммы и потеряли форму. Однако с этим можно эффективно бороться. Идеальное противоядие — нордическая ходьба, то есть ходьба со специальными палками.

Ходьба с палками повышает выносливость, улучшает физическую форму и является одним из наименее увлекательных методов избавления от ненужных калорий. В то же время это одна из простейших форм деятельности, которой можно заниматься на открытом воздухе.

История скандинавской (финской) ходьбы

Занимательна скорость развития данного увлечения:

• 1993 год. Финские лыжники задаются вопросом, как тренироваться летом, когда нет снега. В конце концов у них возникает идея ходить с лыжными палками. Они называют этот вид тренировок «ходьбой на лыжах». Она более динамична и агрессивна, чем нынешняя нордическая ходьба.
• 1997 год. Марко Кантанева, позже признанный основоположником скандинавской ходьбы, пишет первую обучающую статью для газеты, публикуемой Центральной ассоциацией спорта и активного отдыха в Финляндии. Вскоре после этого в Финском спортивном институте проводится первая фотосессия по скандинавской ходьбе. Перед концом лета Exel создает Nordic Walker — первую трость, и осенью начинается скандинавская ходьба. Это очень быстро становится круглогодичным.
• 1999 г . Анализ опроса Gallup показывает, что почти 300 000 Финн регулярно занимаются скандинавской ходьбой, и еще миллион пробовали это занятие. Однако есть скептики, которые называют их «ходячим слабоумием».
• 2002 год. Создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA), членом-учредителем становится Марко Кантанева. Спустя год в организации уже работает 60 сертифицированных тренеров, которые активно участвуют в многочисленных международных тренингах.
• 2004 год. 20% населения Финляндии регулярно практикуют скандинавскую ходьбу. Число скандинавских фанатов в мире увеличивается до 2–3 миллионов!
• 2007 год. Создана Польская федерация северной ходьбы.
• 2015 год. Скандинавской ходьбой занимается более десятка миллионов человек в мире. Согласно опросу, проведенному исследовательским агентством IQS в марте 2015 года, скандинавская ходьба становится одним из любимых видов физической активности среди поляков.

Таким образом, к 2015 году он опережает пешие прогулки (6%), футбол (4%), занятия в тренажерном зале (4%), катание на лыжах (3%) и танцы (2%). А в сентябре 2015 года поляки побили рекорд Гиннеса по количеству людей, одновременно участвующих в соревнованиях по скандинавской ходьбе. В том же году, в Королевском парке Лазенки в Варшаве одновременно маршируют с палками более 1700 человек — среди них звезды кино, театра и сцены, журналисты и спортсмены.

Умеренный темп значительно снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, с которыми часто борются зимние бегуны. Кроме того, систематические физические упражнения повышают иммунитет, снижают артериальное давление и уровень плохого холестерина. При более тяжелой и менее богатой витаминами зимней диете это имеет немаловажное значение.

Многим людям трудно преодолеть барьер занятий спортом на открытом воздухе зимой. Выбор скандинавской ходьбы как вида зимних занятий может убедить изменить свои привычки.

Скандинавская ходьба — что это такое?

Родиной нордической ходьбы, или в вольном переводе скандинавской ходьбы, является Финляндия. Именно там в 1930-х лыжники разработали метод летних тренировок без снега и лыж.

Объединив бег с лыжными палками, они бессознательно создали новый вид отдыха и спорта. И он настолько эффективен, что современной скандинавской ходьбе не нужны лыжи не только летом, но и зимой.

Что такое «нордический»? Это марш с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Толкая их, спортсмен увеличивает темп марша. Их использование также требует поддержания правильной осанки и задействует мышцы верхней части тела.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность этого вида спорта стремительно растет. И это неудивительно, ведь им может заниматься практически любой, независимо от возраста, пола, физического или финансового состояния. Можно начинать даже тогда, когда последним интенсивным занятием были уроки физкультуры в школе.

Скандинавская ходьба, кроме палок, не требует никакого оборудования или специальных условий — ею можно заниматься где угодно и в любое время года.
Как умеренная физическая активность, безопасная для суставов, позвоночника и сердца, она также рекомендуется пожилым людям, людям с гипертонией, ожирением или после сердечных приступов.

Во время тренировки, помимо мышц ног, работают также мышцы верхней части тела. В сумме задействовано до 90% человеческих мышц — благодаря этому он сжигает 400 ккал за час, уставая не больше, чем при стандартной прогулке в аналогичном темпе.

Как и любая физическая активность, скандинавская ходьба также обладает антидепрессивным действием. Это преимущество, особенно зимой, оценят женщины, потому что они в основном страдают сезонной депрессией.

Марш с палками также хорош для проведения времени в группе.

Оборудование для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — один из немногих видов спорта, не требующий специализированного оборудования, а значит — больших финансовых затрат. Достаточно правильно подобранных палок, спортивной обуви и соответствующей одежды.

Палки для лета и зимы

Следует отметить два основных момента. Прежде всего не нужно покупать треккинговые (горные) или лыжные палки, а палки для нордической ходьбы.

У них тонкая ручка и специальная перчатка, которая стабилизирует и удерживает ручку между указательным и большим пальцами при отпускании ручки. Также нужно соответствующим образом отрегулировать длину палки. Как с этим бороться?

Новичкам следует умножить свой рост на 0,66 — сумма покажет, какая длина наиболее подходящая. Более продвинутые умножают высоту на 0,68. Если необходимо еще точнее определить длину палки, то наденьте тренировочную обувь, поставьте палку вертикально на землю и воткните ее в поверхность.

Обопритесь на нее предплечьем и, если она хорошо ложится, локтевой сустав образует прямой угол. Для спортсменов этот угол может быть более острым, для менее подготовленных людей рекомендуется сделать его более тупым.

Если есть желание тренироваться круглый год, важно иметь палки со сменными наконечниками. Благодаря этому зимой можно установить так называемые «Ножи» (для скользких поверхностей).

Обувь для скандинавской ходьбы

Летом можно использовать обычные кроссовки. В сырую погоду или на пересеченной местности подойдут более легкие походные ботинки. Подошва должна быть достаточно толстой и одновременно гибкой — особенно передняя часть.

Также следует помнить, что обувь должна быть хорошо зашнурована и при этом иметь внутри около 5 мм пространства для пальцев ног. В настоящее время в некоторых магазинах можно купить специальную обувь для скандинавской ходьбы, ее характерная особенность — более толстая подошва в зоне каблука.

Зимой нужно приобрести водонепроницаемую обувь на нескользящей подошве, желательно с усиленными мыском и каблуком. Проще всего их найти на полках с треккинговой обувью.

Одежда для занятий скандинавской ходьбой

Основное правило — одеваться легче, чем при обычной прогулке в определенных погодных условиях.

Выйдя из дома, спортсмен должен почувствовать себя немного прохладно.

Летом все довольно просто — достаточно надеть свободную и воздушную спортивную экипировку, также пригодятся легкие перчатки с крючком для шестов, которые защитят руки от волдырей, а если бегать в солнечную погоду — еще и головной убор. В холодные дни и зимой важно одеваться слоями, а в просторечии — луковицей.

Весной и осенью это обычно двухслойное белье: сначала лучше всего подойдет термоактивное белье, а вторым — флисовая толстовка или легкая куртка, защищающая от ветра и дождя. Термоактивное белье не следует путать с обычным повседневным нижним бельем.

Не забывайте защищать руки и голову, спортсмену понадобятся перчатки и головной убор, желательно с толстым и плотным переплетением.
Почему слои так важны? Первый переносит влагу, выделяемую телом во время прогулки, на следующие слои, благодаря чему кожа становится сухой.

Кроме того, воздух создает определенный микроклимат между одеждой, который изолирует от холода и вентилирует. Наружный слой защищает от неблагоприятных погодных условий (дождь, ветер, снег), но он также должен «дышать».

Nordicing и движение — интересные факты

Скандинавская ходьба, как умеренная физическая активность, рекомендуется беременным женщинам на протяжении всего периода.

Если нет риска выкидыша или преждевременных родов, можно даже ходить каждый день. Скандинавская ходьба снимает боль во время беременности, так как укрепляет мышцы позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.

При ходьбе с палками человек сжигает в среднем на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе, без особой усталости.

Подсчитано, что палки для северной ходьбы ослабляют суставы нижних конечностей и позвоночник примерно на 5 кг за шаг. В пересчете на час ходьбы получается около 30 тонн.

Люди с сердечным приступом, которые начинают заниматься этим видом спорта, могут жить столько же, сколько и люди со здоровым сердцем.

Продольное исследование Американского центра аэробики показало, что у худых, но мало подвижных людей вероятность преждевременной смерти в 2 раза выше, чем у людей, которые регулярно занимаются спортом, несмотря на избыточный вес.

Техника скандинавской ходьбы

Многие люди считают, что техника ходьбы с палками очень проста и ее можно быстро освоить. С одной стороны, это действительно так, 90% людей, которые начинают свое приключение с нордической ходьбой под руководством инструкторов, не испытывают проблем с усвоением базовых принципов техники. Они приобретают правильные привычки всего за десяток минут после первой тренировки.

Однако следует помнить, что не все учатся с инструктором, а скандинавская ходьба — технический вид спорта, более продвинутая походка (более длинный шаг, активный мах рукой, более сильные удары ногами) требует труда и терпения.

Хорошо отработанная техника позволит получить от ее практики максимальную пользу для здоровья. Так как же эффективно ходить?

Верхняя часть тела должна быть немного наклонена вперед, а стойки должны находиться в таком же наклоненном вперед положении. Не забывайте делать более длинные шаги, чем при стандартной ходьбе.

Начинаем шаг с пятки и заканчиваем сильным толчком с пальцев ног. Руки чередуются с ногами (правая нога, левая рука и наоборот) и должны быть слегка согнуты в локтях. Ударяя по клюшке, держитесь за ручку. Руки работают естественно и поочередно.

Можно начать учиться правильно ходить без палок, а на следующем этапе их взять, но не держась за ручки (они не выпадут, потому что держатся за перчатку) — и ходить руками, как будто в них ничего не было. Освоив этот этап, можно приступить к работе с палками.

Во время прогулки поднимаем руки на ту высоту, на которой здороваемся. Когда палка находится впереди, мы зажимаем руку за рукоять и примерно в середине нашего шага вставляем палку в землю. Далее отталкиваемся и отпускаем, когда палка движется назад. Во время движения должна работать вся рука, а не только предплечье.

Марш здоровья

Начиная каждую тренировку, в первую очередь нельзя забывать о разминке, которая снизит риск травм и подготовит мышцы к упражнениям.

Для этой цели очень часто используют палки — готовые предложения по разминке можно найти в сети. Столбы также можно использовать для растяжки и даже силовых упражнений.

Как часто нужно тренироваться?

Все зависит от того, чего спортсмен хочет достичь. Выполнение упражнений один раз в неделю в течение 30 минут с интенсивностью, вызывающей легкую одышку и потоотделение, сохранит физическую форму на прежнем уровне.

Тренировки два раза в неделю уже эффективны, а частота трех раз в неделю значительно повышает эффективность.

Если прогулка направлена на развитие физической формы, она должна длиться более часа. Настоящие энтузиасты маршируют даже через 3 часа. Кроме того, скорость марша и рельеф местности должны зависеть от физического состояния и целей.

Источник: bodymaster.ru