Поза лодки в йоге какие мышцы

Асаны в йоге занимают особое место. В системе есть упражнения, которые классифицируются по уровням практикующих, по степени и эффектам воздействия, а также по исходному положению.

Асаны лежа имеют важное значение. Они обладают определенными характеристиками и приносят ощутимый положительный эффект всему организму. Как правило, они предназначены для:

• Расслабления и успокоения.
• Восстановления работы кишечника и устранения запоров.
• Исправления осанки.

• Избавления от болей в позвоночнике и пояснично-крестцовом отделе.
• Снятия усталости.
• Нормализации кровообращения во внутренних органах.

Кроме того, асаны лежа можно выполнять целым комплексом. Они помогут снять нервное напряжение, скопившееся за день, и вернут тонус уставшему телу.

Простые асаны лежа

Эти асаны можно практиковать новичкам. Они не требуют особой подготовки и быстро осваиваются.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

12 базовых асан для начинающих. Навасана — поза лодки.

Это отличное упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника. Его включают практически во все комплексы, поскольку целебный эффект для спины ощущается уже после нескольких применений. Также укрепляются мышцы рук и нормализуется работа внутренних органов, дыхательной и кровеносной систем.

1. Принять положение лежа на животе. Кисти рук разместить под плечами.
2. Натянуть стопы, пальцы ног упереть в пол.
3. Оттолкнуться ладонями от пола и выпрямить руки в локтях.
4. Равномерно распределить нагрузку между стопами и ладонями.
5. Отвести плечи назад и опустить вниз, раскрывая грудную клетку.
6. Потянуться макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи.
7. Задержаться в асане от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки.
8. Вернуться в положение лежа.

Выполняя асану, очень важно не прогибаться в поясничном отделе, а именно вытягивать позвоночник. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Травмы и патологии позвоночника.

Острые заболевания органов ЖКТ.

Беременность (свыше 8 недель), критические дни.

Бхуджангасана (поза кобры)

Навасана — поза лодки | Йога асана | Упражнения на пресс | Люба йога

Эта асана также эффективна в работе с позвоночником. Кроме того, она укрепляет ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оказывает положительное воздействие на органы малого таза, стимулирует работу надпочечников и почек.

С ее помощью легко снять общую усталость, из-за прилива сил, который она дает, не рекомендуется выполнять асану перед сном.

Как правильно делать:

1. Принять положение лежа на животе, кисти рук расположить под плечами.
2. Вытянуть и соединить стопы.
3. На вдохе медленно начать подъем грудной клетки от пола.
4. Поднять верхнюю часть корпуса так, чтобы пола касалась только лобковая кость и ноги.
5. Прогнуться в поясничном отделе, максимально вытянуть макушку.
6. Задержаться в асане на несколько дыхательных циклов, затем вернуться в ИП.

Выполняя это упражнение не нужно отталкиваться от пола руками. Подъем позвоночника должен осуществляться за счет напряженных мышц спины, пресса, ягодиц и коленей. Руки служат только дополнительной опорой.

Травмы и патологии позвоночника, коленей.

Заболевания органов ЖКТ в острой стадии.

Беременность (от 8 недель).

Павана Муктасана (поза освобождения ветра)

Эта несложная асана направлена на устранение проблем с работой ЖКТ. Она избавляет от вздутия, изжоги, помогает устранить запоры и застойные явления во внутренних органах.

Как правильно выполнять:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, вытянуть носки ног.
2. Согнуть ноги в коленях, потянуть ступни к ягодицам.
3. Подтянуть колени к груди, обхватить их руками.
4. Выдохнуть, после чего приподнять плечи и подбородок, коснуться им коленей.
5. Сделать несколько глубоких циклов дыхания, после чего вернуться в положение лежа.

Эту позу можно выполнять в другой вариации. Можно поочередно подтягивать и фиксировать сначала правую ногу, затем левую. Такой порядок наиболее эффективно помогает освобождению кишечника.

• Острые заболевания органов ЖКТ.
• Послеоперационное восстановление.

Источник: yoga-media.ru

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;

• мигрень
• период менструации.
• психические заболевания;
• паховая или позвоночная грыжа;
• черепно-мозговые травмы;
• лестничное смещение позвонков;
• артроз;
• нагноения;
• ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Источник: lasalute.ru

Как вытянуть и укрепить поясничную мышцу

Если вы научитесь осознанно управлять мышцами, такими, как поясничная, которые склонны действовать самостоятельно, это может вывести вашу йога-практику на новый уровень.
Человеческое тело удивительно. Представьте, как работают наши мышцы. Некоторые мышцы легко достигаются сознанием, то есть, они исполняют наши команды. Например, мы можем спокойно развести пальцы ног в Тадасане. Но многие другие мышцы работают более автономно без прямых сознательных указаний — например, мышцы, которые поддерживают прямое положение тела.
Такими мышцами сложно управлять намеренно, т.к. их функция включает задачи, которые ими выполняются так давно, что они переведены в подсознание.

Повстречайте свою поясничную мышцу

Одна из таких мышц, управляемых подсознательно, — psoas — поясничная мышца, очень важная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник. Почему такая большая и важная мышца так мало представлена в двигательной зоне коры головного мозга? Из-за энерго-эффективности. Мы используем нашу поясничную мышцу когда садимся, встаем, когда перемещаемся из положения лежа в положение сидя; мы используем ее, чтобы ходить, бегать, карабкаться и скручивать корпус. С самого раннего возраста мы пользуемся поясничной мышцей так много, что мозг перенаправляет ее функционирование на «задний план», где движения возникают без осознанного мышления.
Мало кто умеет включать свою поясничную мышцу по собственному желанию ( так, как сжимают бицепс, чтобы похвастаться мышцами). Причина заключается в том, что управление поясничной мышцей входит в привычку еще в младенчестве.

Но есть и хорошие новости: мы все-таки можем научиться сознательно управлять мышцами, которые склонны сами делать своё дело, и это может значительно изменить нашу йога-практику. Например, сделайте Уттхита Триконасану на правую сторону. Когда вы сгибаетесь вправо, можно просто использовать гравитацию, чтобы направить корпус к ноге. Однако, умение «включать» поясничную мышцу, чтобы сознательно сгибать туловище, дает возможность стабилизировать позвоночник, таз и бедро.

Анатомия поясничной мышцы

Чтобы «разбудить» поясничную мышцу, важно понимать, где именно в теле она находится. Эта мышца начинается от двенадцатого грудного позвонка и поясничных позвонков ( от L1 до L4 с глубоким слоем, начинающимся от L1 до L5) и она продолжается вдоль каждой стороны позвоночника, за желудком, кишечником и женскими репродуктивными органами. От позвоночника поясничная мышца продолжается вперед и вниз, пересекая повздошно-крестцовый сустав и повздошную мышцу ( которая начинается внутри таза на повздошной кости). Поясничная и повздошная мышцы работают вместе и находятся так близко, что их даже объединяют в повздошно-поясничную мышцу. Повздошно-поясничная мышца далее направляется по кромке таза в входит в малый вертел бедренной кости (выступающая структура, которая располагается у нижнего края шейки с медиальной стороны и несколько кзади).
В связи с тем, что поясничная мышца пересекает много суставов, она может двигать тело такими различными способами. Поясничная мышца действует на сгибание бедра: сжимание поясничной мышцы сгибает тело вперед, а также подтягивает согнутое колено к себе. Если вы сократите поясничную мышцу с одной стороны, она согнет туловище вбок, как в Триконасане. Сократите поясничную мышцу с двух сторон и вы сможете наклониться вперед, подводя корпус к бедрам, как в Пасчимоттанасане.

Учимся достигать свою поясничную мышцу

Чтобы «разбудить» поясничную мышцу, нужно сначала понять, как включить ее усилием воли. Выполняя йога-асаны, вы можете использовать несколько полезных подсказок, даже если вы ни разу не пробовали намеренно активизировать эту мышцу.

Интересный момент, который я обнаружил со своими студентами и в личной практике: сразу после того, как у вас получилось включить поясничную мышцу в некоторых асанах, ваш мозг начинает ее задействовать подсознательно даже в других асанах. Как будто мозг говорит: «Ок, теперь мы используем в асанах поясничную мышцу» и начинает опережать вас в использовании этой мышцы. Я называю это «телесное ясновидение», что означает, что подсознание видит четко, что нужно делать и выполняет это автоматически. То есть, по существу, разбудив свою поясничную мышцу, вы получаете более легкий доступ к бессознательным действиям мышцы, создавая в конечном счете возможность сознательно, по собственному желанию задействовать ее.
Также, как и с другими мышцами, вам захочется иметь возможность сжимать и вытягивать поясничную мышцу. Это помогает держать мышцу в балансе, что, в свою очередь, способствует тому, чтобы ваш таз и позвоночник были стабильны и предотвращает боль в тазу и пояснице.
Следующие позы помогут вам разбудить поясничную мышцу, активизировать различные части мышцы.

3 позы, чтобы разбудить поясничную мышцу

Поза Воина I

Вирабхадрасана 1 помогает укрепить поясничную мышцу передней ноги, в то время как поясничная мышца со стороны задней ноги растягивается. Войдите в позу так, как вы это обычно делаете. Затем представьте, что вы поднимаете переднее колено четко вверх по направлению к потолку так, как будто бы вы сгибали бедро. У вас не получится на самом деле поднять колено, но это действие способствует тому, что поясничная мышца сжимается, и вы почувствуете при этом, как стабилизируется таз. Удерживайте позу 5-10 глубоких дыханий, потом повторите на другую сторону.

Интенсивное боковое вытяжение Уттхита Паршваконасана

Также, как и в прошлой асане, эта поза помогает укрепить поясничную мышцу передней ноги и растянуть поясничную мышцу задней ноги. Чтобы перейти в эту позу из Воина 1, поверните свою заднюю ногу, чтобы она оказалась параллельна задней части коврика, положите передний локоть на переднее бедро, вытяните руку над головой по направлению к передней части коврика.

Теперь попытайтесь давить локтем в бедро с помощью сгибания туловища вбок. Расслабьтесь на мгновенье, потом попробуйте поднять свой квадрицепс ближе к локтю. Теперь попробуйте выполнить эти два действия одновременно. Ни корпус, ни бедро не двигаются во время этих действий, но вы почувствуете, как поясничная мышца в тазу задействуется изометрически.

Поза лодки (Навасана)

Многие думают, что это поза абдоминальная, на самом же деле очень много работы здесь происходит в ногах и поясничной мышце. Факт состоит в том, что Навасана — отличный способ укрепить поясничную мышцу изометрически. Сядьте на ягодицы, согнув колени и расположив свои стопы на йога-коврике. Пальцы рук расположите на коврике, поднимите грудную клетку.

На выдохе оторвите стопы от пола так, чтобы ваши бедра оказались под углом 45-50 градусов к полу. Вытяните руки с двух сторон от ног. Давите головкой бедренной кости в пол — это поможет закрепить позу и поднять грудину. Оставайтесь в позе 5-10 полных дыхания, не допуская перенапряжения.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/article/teach/yoga-antomy-stregthen-stretch-psoas/

Оставить комментарий
Популярное

Всё, что вам нужно знать о грудном отделе позвоночника

Как укрепить верхнюю часть спины и сделать её подвижнее. Болит спина? Вы не одиноки — около 80% американцев испытывают ту .

Анатомия позвоночника: как предотвратить и облегчить боль в спине

Не пренебрегайте этими способами поддержания здоровья спины, чтобы забыть о боли. Боли в спине — одна из самых распространённых медицинских .

4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги

А также как их скорректировать, чтобы уберечь себя во время занятий. Осанка и травматизм тесно взаимосвязаны. Ниже мы поговорим о .

Как работает мышечная ткань в асанах йоги

Узнайте, какими способами сокращаются мышцы, чтобы улучшить свою практику асан. Есть три разных способа, как могут сокращаться мышцы, и то, .

Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

В книге «Йога Дипика — Прояснение йоги» Айенгар писал о важности стойки на плечах: «Саламба Сарвангасана — мать всех асан». .

• 6 июля – день рождения группы Beatles.
• Йогу признали достоянием всего человечества
• Советы известнейшей йогини-долгожителя
• 16-й международный фестиваль Йога-Радуга 1-6 мая, 2020, Чирали (Турция).
• ДЕНЬ ВСЕХ ВЛЮБЛЕННЫХ в YOGAskola, Санкт-Петербург, 16 февраля 2020
• Семинар Анатолия Зенченко в Москве «Биомеханика асан в йоге» 7–8 марта 2020

Источник: yogaworld.ru