Мне 16 лет, вес 70, рост 176, фигура средняя (нетолстый и нехудой), лёжа жму 50 кг, хотя по мне видно, что в зал хожу (неплохо набрал мышц). Например, вижу в зале ровестника, жмёт 70 кг, но выглядит меньше меня. Вот уже месяца два у меня рабочие 3 подхода по 10 раз по 50 кг. В чем проблема?
Лучший ответ
Так чтобы сила росла нужно брать Макс вес и фигачить на 1-4 повторения тогда будет сила рости
Артем ВасиленкоУченик (57) 5 лет назад
Ну, я везде читал, что при наборе массы лучше делать максимальное кол-во раз, а на сушке лучше делать максимальный вес 3-5 раз
Остальные ответы
Чтобы мышцы увеличить надо делать 10-12 раз в подходе! Если силу, максимальный вес который ты сможешь поднять на 2-3 раза! У меня жим пошел когда сразу после жима лежа делал сразу отжимания на максимум не отдыхая! Да и вообще запомни у каждого человека развита своя группа мышц!
Артем ВасиленкоУченик (57) 5 лет назад
Думаю, тогда сначала можно мышцы нарастить, а потом над силой поработать (например, при сушке)
Хай Хай Профи (971) Сам думай что для тебя важно!
В режиме тренировок. У тренеру.
ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ СИЛА И МАССА, когда я всё делаю правильно?
Схема на силу такая :
Берёшь тот вес который можешь пожать на 4 повторения и делаешь с ним пять подходов ( первая неделя)
Вторая неделя — в этому весу прибавляешь 2,5кг и жмёшь на три повторения / пять подходов.
Третья неделя — берёшь вес который ты жал на три повторения и жмёшь его на четыре повторения / пять подходов .
Четвёртая неделя — к этом весу + 2,5 и жмёшь на три повторения . И так далее!
Но меняй тренировки, поставь цел. К примеру прибавить 10кг, дошёл до неё и пару недель многоповторочу напампить мышцы. И опять. Силовую . Меняй тренировочки. В пол амплитуды через адаптер. Зацени тренировки пауэрлифтеров .
вы достигли своего предела так сказать потолка. не всем суждено быть сильными и жать огромные веса
Максим СидляровичЗнаток (364) 5 лет назад
То есть если человек начал тренироваться, он развивался, развивался, а потом у него прогресс резко остановился и стоит 6 месяцев, год, прогресса нет, даже программы менял, всё равно прогресса нет, то это и есть тот самый предел развития? Это значит у человека генетика плохая?
Во первых существует несколько вариантов техники жима лежа. Чтобы выжать больше необходимо прогибать поясницу, широко разводить руки, локти вести вдоль туловища. Движение начинается с ног, подхватывается широчайшими, затем подключаются грудные и трицепс. Этот вариант выполнения используют жимовики и лифтеры. Во вторых — необходимо использовать прогрессию нагрузок.
Глупо постоянно работать на износ т. к. это прямой путь к перетренированности. В третьих — нужно соблюдать режим тренировок, питания и восстановления. Мало убить организм, ему необходимо давать возможность восстановиться после этого
Источник: otvet.mail.ru
7 ошибок в качалке, перечеркивающих всю пользу тренировок
Если упорные тренировки в спортзале не дают результат, значит что-то вы делаете не так!
MedAboutMe приводит 7 главных причин, почему вы не становитесь сильнее.
Причина 1: вы выбрали не лучшее время
Исследования показывают, что время тренировки имеет большое значение. И связано это с реакциями, которые происходят в организме человека. Тренировки мало подстраивать под циркадные ритмы своего организма, нужно еще учитывать определенные нюансы.
- Уровень гормона тестостерона обычно выше в утренние часы и снижается в течение дня. Тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышц и обретении силы.
- Температура тела в течение дня повышается. Чем «холоднее» тело, тем жестче мышцы и меньше производительность.
- Время реакции зависит от стимуляции нервной системы, поэтому оно меньше в дневные часы, когда нервная система уже «раскачалась».
- Тем, у кого трудности с засыпанием, тренироваться лучше утром. Об этом говорит исследование 2014 года, опубликованное в издании Vascular Health and Risk Management.
- Если цель — сжечь больше жира, небольшое преимущество дают утренние часы, рассказывает исследование, на которое ссылается The British Journal Of Nutrition.
- А обзор исследований 2012 года продемонстрировал, что вне зависимости от того, какое спортсмен выбрал время для тренировки, очень важно заниматься в эти часы регулярно. Тогда биоритмы организма «подстроятся», и спортсмен сможет получить лучшие результаты.
Причина 2: вы не усовершенствуете свою программу
Даже лучшая тренировка, составленная профессиональным тренером, когда-нибудь перестает приносить результат. Все потому, что она не обновляется, и тогда в силу вступает закон убывающей отдачи.
Это значит, что при следовании нагрузке однажды наступает такая точка, после которой прирост начинает уменьшаться. Чтобы прогресс был постоянным, нужно усовершенствовать тренировки, подкидывать телу другие, более сложные задачи.
Для этого менять количество подходов и повторов в упражнениях, тренироваться с разной интенсивностью и количеством отдыха между сетами.
Комментарий эксперта
Логан Гелбрих, тренер по кроссфиту, владелец тренажерного зала
Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы был прогресс. Он может быть достигнут при сохранении поз и позиций, которые являются безопасными. Но поднятие тяжестей, которые слишком легкие, или с недостаточным количеством повторов, никогда не приведут к увеличению силы.
Причина 3: вы преследуете нереалистичные цели
Правильная цель и хорошая программа тренировок — самый короткий путь к успеху. Но в то же время постановка нереалистичных целей и, как следствие, первые неудачи, отбивают мотивацию и снижают прогресс.
Цель должна быть поставлена в перспективе, а процесс наращивания мышц и обретения силы должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена.
Если упражнения, нагрузки и время тренировок выстроены неправильно, например, слишком интенсивные, организму атлета понадобится много времени, чтобы адаптироваться, а значит, роста силы долго будет.
Сила лучше растет от тренировок, где 3-5 повторов упражнений в подходе. При этом каждое повторение должно быть с 90% от 1 ПМ — то есть одного повторения с максимальным весом. Это значит, что нужно определить свой максимальный вес, а потом 2-3 повтора превратить в 5 и это даст результаты!
Причина 4: вы не даете телу время восстановиться
Прогресс тренировок зависит не только от того, сколько времени и что именно спортсмен делает в тренажерном зале, но и от того, есть ли полноценный отдых между тренировками. Сила мышц и объём мышечной массы будут прогрессировать тогда, когда спортсмен станет получать адекватный отдых между фитнес-занятиями.
В зависимости от интенсивности нагрузки, это могут быть 1-2 дня отдыха между тренировками.
- Новичкам для устойчивого роста силы и мышц достаточно заниматься 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода на каждую группу мышц с 60% от 1 ПМ.
- Атлетам со средним уровнем подготовки показаны занятия 2 раза в неделю с 4 подходами на каждую группу мышц с 80% от 1 ПМ.
- Опытным спортсменам рекомендовано тренироваться 2 раза в неделю с 8 подходами на каждую группу мышц с 85% от 1 ПМ.
Не менее важно ежедневно высыпаться. Исследование, опубликованное в 2014 году в Journal of Pediatric Orthopaedics, показало, что спортсмены, которые спят меньше 8 часов каждую ночь, сталкиваются с более высоким риском травмирования.
Причина 5: вы не закрываете свои «слабые места»
Любое упражнение в фитнес-тренировке должно выполняться с конкретной целью: устранять слабость, добиваться силовой гармонии тела, исправлять ошибки в технике. Другими словами, улучшать определенные показатели.
Нет смысла вводить какое-то упражнение в силовую программу, просто чтобы увеличить ее объём.
Например, для эффективного жима лежа важны не только трицепсы и грудные мышцы, но и мышцы плеч и широчайшие мышцы спины. Поэтому полезно добавить в тренировку различные тяги и подтягивания.
А чтобы улучшить мышечную координацию, полезно делать упражнения с легкими весами (50% от максимума), но выполнять их максимально быстро.
Комментарий эксперта
Крис Беардсли, фитнес-тренер, профессиональный футболист
Динамические нагрузки в быстром темпе показаны спортсменам, которые до этого не занимались развитием скоростно-силовых качеств. Они полезны для всех видов спорта, где важна не только сила, но и скорость реакции.
Упражнения во взрывной манере позволяют развить максимальную мощность. Но не стоит частить с такими тренировками. Достаточно будет включать динамические нагрузки 1 раз в неделю.
Причина 6: ваше питание сводит на нет усилия в спортзале
Для наращивания мышечной массы и обретения большей силы огромное значение имеет правильное питание. В нем должно быть достаточно калорий и белка.
Еда — топливо, и особенно это актуально, когда речь идет о силовых тренировках. При этом телу атлета необходимы все макронутриенты: жиры, белки и углеводы.
- Жиры — для длительной энергии и синтеза ключевых гормонов. Они должны поступать в организм из расчета 1-1,3 г на каждый кг тела атлета.
- Углеводы — как источник быстрой энергии и для создания запасов гликогена. Оптимальная порция — 4-6 г на каждый кг тела спортсмена.
- Белки — для роста мышечной массы, увеличения силы и восстановления мышц. Необходимое количество — 1,5-2 г на каждый кг массы тела спортсмена.
Причина 7: вы не поддерживаете мотивацию
Страхи, сомнения и отсутствие уверенности в себе знакомы не только начинающим атлетам, но и продвинутым спортсменам. Поэтому так важно поддерживать в себе крепкий дух и не сдаваться столкнувшись с эффектом плато.
Для этого — заниматься в компании хорошо мотивированных атлетов, советоваться с профессиональными фитнес-тренерами, использовать методы визуализации и систему поощрения за достигнутый результат, а также работать под ободряющую музыку.
Комментарий эксперта
Андрей Кашкаров, психоаналитик, сотрудник ФБГУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. Алмазова» Минздрава России
Даже при отсутствии вредных привычек результат занятий на тренажерах не всегда очевиден или заметен быстро.
При одних и тех же спортивных нагрузках индивидуально требуется разное время для заметного роста мышечной массы. При этом первые «чувствительные» результаты для ранее не тренированного организма заметны уже на второй день после нагрузок — мышцы болят, что свидетельствует об изменении в их росте.
Важен не только подъем большого веса, но и восстановление организма после нагрузки. Распределите дни занятий на упражнения разной интенсивности. В каждой тренировке уделяйте внимание не только активности мышц, но и делайте акцент восстановительные процедуры, такие как растяжка и подвижность. Восстановительными процедурами относительно быстро снимается болевое ощущение в растущих мышцах.
Для восстановления мышц уместно использовать так называемые хинди-отжимания — не менее 10 подходов, обратное скручивание с подъемом ног и «спайдермен». Все упражнения выполняются по круговой схеме с небольшим отдыхом и перерывом в 2 минуты.
В кроссфите большое значение имеет составление и выполнение индивидуальной программы и систематического тестирования — для выявления динамики роста мышц. При работе со штангой в разных методах (рывок, в приседании, жим лежа и др., редко удается «набрать силу» быстро, да это и опасно. Нагрузки увеличивают в этом виде плавно, прибавляя буквально по 2,5 кг за месяц тренировки, и в год можно выйти на увеличение подъемного веса более 30 кг. При обязательной систематичности тренировок с частотой не менее 2 раз в неделю. И не надо гнаться за рекордами, как это свойственно новичкам.
2-5 «жимов» в одном подходе при средней нагрузке в 90% от собственного веса — такой вариант дает плавный, но качественный и безопасный рост силы. Важна индивидуальная программа, поэтому тренеры существует вовсе не зря.
Причины низкоэффективных тренировок могут быть следующими:
- Нестабильность тренировок — организм человека подвержен привычке, он настраивается на «работу», поэтому желательно делать силовые упражнения в одно и то же время и регулярно.
- Отсутствие или некорректно подобранная схема тренировок. Как правило, это частая причина для новичков, желающих достичь результат «по наитию».
- «Зависимость» в зале — бессмысленно гнаться за успехами окружающих преодолевая собственные запросы организма. Это тоже ошибка, которую часто делают новички, видя перед собой «выдающиеся» примеры.
- Прерывание тренировки — самая частая причина их малой эффективности. Отказ от сотового телефона на время тренировки может помочь улучшить результат.
- Неправильный режим питания и сна. Тут тоже важна регулярность и систематичность.
- Подтягивание с раскачиванием в качестве элемента тренировки, называемое также kipping pull-ups подходит далеко не всем, и по сути является спорным упражнением в достижении качественного результата тренировок. Приверженцы одной и той же схемы и программы тренировок не достигают хорошего результата — нужно менять программы динамично, а для этого внимательно изучать и «слушать» свой организм, работать с тренером в плотном контакте. Именно тренер поможет составить и вовремя скорректировать программу усилий.
- Еще один важный момент — психологический настрой. Должно быть комфортно и в зале, и в обществе, которое там собралось. Пьер де Кубертен — основатель олимпийского движения, однажды верно заметил, что в споре равных побеждает психология.
Источник: medaboutme.ru
5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки
Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. В этом материале мы приведем самые частые и основные из них, а также способы решения этих ошибок.
Недостаточное питание
Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.
Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:
- Белков: 1,6-2 г на кг собственного веса.
- Жиры: от 0,8 г.
- Углеводы: от 4 г.
Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг не дает дополнительной эффективности для роста мышц (источники: 1, 2, 3, 4).
Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).
Неправильный тренинг
Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.
Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:
- Отсутствие прогрессии рабочих весов. Постепенное увеличение весов — один из важнейших факторов для гипертрофии мышц (источник: pubmed.gov). Конечно, это не значит, что вы должны каждую тренировку увеличивать нагрузку, но прогресс (быстрый или медленный) должен быть. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений, должна расти именно мышечная сила. Также вы можете увеличивать нагрузку и иными способами: повышение количества подходов, повторений, использовать суперсеты, дропсеты, негативные и форсированные повторения (однако учтите, что все эти схемы не для новичков).
- Выполнение упражнений в огромном количестве повторений, но с маленьким весом или вовсе без него. Чаще всего встречается в женском тренинге. Например, многие из них делают на ноги только разгибания, сгибания, разведения и тому подобные движения в тренажерах в многоповторном режиме, не используя важные базовые движения — приседания, тяги и выпады. Рост мышц ног при такой работе практически невозможен. Это же относится к домашним тренировкам, когда выполняются упражнения с собственным весом на большое количество повторений (такие подборки часто можно встретить, например, на Ютубе, пользу от них могут получить разве что совсем новички). Не бойтесь увеличивать рабочие веса и делать базовые тяжелые упражнения, это не превратит вас в мужчину, у женщин рост мышц вообще крайне затруднен.
- Неправильный подбор упражнений. Это скорее относится к случаям, когда не растет какая-то конкретная мышечная группа, например, плечи. Любой опытный атлет хорошо знает свое тело и какие упражнения подходят именно ему, так как чувствует работу любых мышц. У новичков же с этим могут быть проблемы. Особенно тяжело прочувствовать спину, задние и средние дельты. В итоге упражнение может и нацелено на заднюю дельту, но атлет выполняет его неверно за счет других мышечных групп. В итоге нагрузки для роста не хватает. Здесь выход только один – пробуйте разные упражнения, просите опытных спортсменов или инструкторов проследить за правильной техникой, во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них.
- Неправильно выбранная или составленная программа тренировок. Например, если опытный спортсмен будет 4 раза в неделю заниматься по фулбади, скорее всего он скоро уйдет в перетрен. А новичкам, напротив, лучше заниматься именно так, а не по сплиту. Причина такова: у начинающих атлетов маленькие рабочие веса, поэтому они будут успевать восстанавливаться даже за такой короткий промежуток между тренировками. Чем спортсмен опытнее, тем больше времени ему нужно на восстановление, поэтому им планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю. При этом учитывайте различные нюансы, например, что трицепс активно работает в жимах на грудные и на плечи, а значит, если руки, дельты и грудь выделены в отдельные дни, он получит чересчур большую нагрузку за неделю и не будет успевать восстанавливаться. Если вы не знаете, как написать себе программу, обратитесь к тренеру в зале или в интернете за персональным составлением.
- Перебор рабочих подходов на мышечную группу. Часто встречается у новичков, которые могут, например, нагружать бицепс в 5 упражнениях по 4 сета, еще и несколько раз в неделю. Это избыточная нагрузка, которая не приведет к росту.
- Слишком редкие тренировки. Если вы часто пропускаете занятия или просто ходите 1-2 раза в неделю, вполне возможно, что нагрузка будет недостаточной для прогресса.
- Слишком малое количество повторений. Для эффективной проработки мышцы нужно держать ее под нагрузкой примерно от 10-15 секунд. Если вы работаете в малоповторном режиме или слишком быстро делаете повторы (такое часто бывает, например, при махах гантелями в стороны), этого может быть недостаточно. Засекайте время подходов по секундомеру, не ориентируйтесь только на повторения.
- Долгое использование одной программы. Пока у вас растут веса, вы можете заниматься по одному комплексу. Но даже так лучше каждые 2-4 месяца их менять. Изменение схемы позитивно воспринимается мышцами и может подтолкнуть их к росту. Также не забывайте о периодизации — иногда стоит сделать шаг назад и потом уже 2 вперед.
Источник: cross.expert
Теги
ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи
Пять причин почему вы не становитесь сильнее
Максим Кудеров
Тренироваться на силу очень просто: выбираете несколько больших, многосуставных упражнений – например, присед, становую и жим – и делаете их, повышая рабочий вес. Неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Перевод Зожника с T-Nation.
Еще проще говоря, поднимаете тяжелые штуки. Отдыхаете. Поднимаете еще. И так до бесконечности. Почему же многие люди в залах тренируются и тренируются, но не прибавляют в силе? Вот пять распространенных ошибок, которые вы можете исправить:
1. Вы забыли о своей главной цели
Как говорит Дэн Джон: “Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью”. А многие тренирующиеся, кто пришел за силой, забывают о ней.
Сегодня все чаще можно наткнуться на кроссфитский уголок. Я писал, почему в свое время отказался от кроссфита:
- Нет систематического тестирования
- Мало смысла в программах
- Много гордыни у участников (не у всех), считающих себя первооткрывателями. Шокирующие новости: люди поднимали штангу задолго до появления этого бренда.
- Подтягивания с раскачиванием. Зачем? ЗАЧЕМ?
Это было написано пять лет назад, но с тех пор кроссфит никуда не делся, так что я немного поменял свое отношение. Мы должны признать, что кроссфит привлек массы к силовым тренировкам. Все больше людей выбирают штангу вместо бесконечного бега, и это отлично. Также следует ценить достоинства дружеской атмосферы в кроссфите. Вместе с тем привлекается и больше опытных тренеров, понимающих важность систематического тестирования и оценки прогресса, а также “остужающих” азарт клиентов, заставляя их тренироваться правильно.
И я стал частенько захаживать к местным кроссфитчикам. Однажды развлекался там становыми и дошел до сетов с 180 кг без особых усилий. Парень, который рядом занимался ерундой, был поражен. Тут все зависит от контекста: в моем собственном зале 16-летние школьники могут тянуть 180, и это привычное дело. В коммерческих залах в становой никто столько не поднимает, потому клиенты были бы в шоке. А меня удивил последующий разговор с этим парнем, он сказал: “Вот это да, я с трудом справляюсь с 90 кг, а столько вообще никогда не потяну!”
Поймите меня правильно, я не хочу сказать, что в кроссфите нет сильных людей, поднимающих приличные веса. Я хочу сказать, что если вы не ставите развитие силы основной целью и не тренируетесь для движения к ней, то обречены оставаться на средних рабочих весах.
С другой стороны, глобальную цель надо дробить на промежуточные, которые вы реально способны достигать. Если вы сейчас еле-еле приседаете со штангой собственного веса, а через год хотите одолеть в приседе 250 кг, то ничего не выйдет.
Думайте о долгосрочном прогрессе: если вы будете добавлять по 2,5 кг в месяц, в год наберется 30. Продолжайте и дойдете до выдающихся результатов. Но вы должны полностью сосредоточиться на этих прибавках, только тогда добьетесь успеха. Не отвлекайтесь на ерунду.
2. Вы не набираете достаточный тренировочный объем
Всем известно, что сила лучше растет от малоповторных тренировок (1-5 в подходе). И при работе с весами около 90% от 1ПМ в главных упражнениях. Это, разумеется, делает вас сильнее, но чтобы достичь максимальных результатов, надо делать больше. Если вы новичок или начали тренироваться еще не очень давно, нет смысла все время поднимать 90% или даже 1ПМ. Во-первых, ваши рекорды пока никого не поразят, во-вторых, так вы надежно въедете в застой.
Лучше возьмите свой трехповторный максимум и работайте над тем, чтобы он стал пятиповторным. Так вес, который раньше составлял 92.5% от разового максимума (3ПМ), превращается в 87.5% (5ПМ). Добиться этого можно только регулярными тренировками с накоплением определенного объема. Рабочий вес сам себя не поднимет.
3. Вы неправильно используете подсобку
Например, я раньше делал становую с возвышения («из ямы»), полагая, что она учит ускорять срыв. Но так ли это на самом деле? Только ли в этом ее польза? Не совсем.
Надо правильно воспринимать подсобные упражнения. Не нужно делать движение сложнее ради самой этой сложности, как не нужно и добавлять их в программу лишь ради дополнительного объема. Каждое вспомогательное движение должно выполнять свою задачу: устранять определенную слабость или исправлять ошибку в технике главного упражнения.
В становой с возвышения вы используете меньший вес, что, с одной стороны, не особо помогает в развитии силы. С другой, она заставляет вас ниже опускать таз и больше включать квадрицепсы.
Конечно, классическая становая – более тазодоминантное упражнение (больше работают мышцы задней поверхности тела), и в ней вы не будете опускать таз так низко. Но именно квадрицепсы помогают в начальной фазе движения, когда вы отрываете штангу от пола. Поэтому становая из ямы и помогает некоторым. Другим достаточно лишь делать паузу в нижней точке обычной становой.
Ценность этого упражнения не просто в повышенной сложности, оно заставляет: 1) больше работать широчайшие для сохранения правильного положения позвоночника, 2) удерживать штангу ближе к телу, не давая ей отдаляться, и 3) проходить мертвую точку с ускорением. И как раз первые два пункта важнее, потому что они улучшают выполнение классической тяги.
4. Вы рано взялись за «скоростные» тренировки
Большинству людей, которые это читают, не стоит задумываться о “скоростных” тренировочных днях. Да, поднимать штангу быстрее – способ развития силы, но вам еще рано отводить отдельные тренировки на это. Пока вы не будете тянуть и приседать около двух своих весов и жать лежа полтора, не надо вводить дни “динамического усилия”, как будто вы ученик Луи Симмонса из Westside Barbell. Лучше сделайте из них “технические” дни!
Когда вы поднимаете далекие от максимума веса, то оттачиваете технику, и именно это приносит наибольшую пользу. Как раз такие “технические” тренировки вместо “скоростных” я и добавлю в программы своих клиентов. Например, это может выглядеть так:
Более продвинутым я просто назначаю вес 70%-85% от их 1ПМ и ставлю таймер на 10-15 минут. Они делают по одному повтору через минуту.
- Неделя 1: 65% на 10 минут
- Неделя 2: 65% на 12 минут
- Неделя 3: 70% на 12 минут
- Неделя 4: 70% на 14 минут
Чем опытнее спортсмен, тем больший процент от 1ПМ он может использовать. Главное, чтобы вес позволял выполнять упражнение с идеальной техникой. В результате вы учитесь ускорять подъем, становитесь сильнее и улучшаете общую физическую форму.
5. Вы не включаете дни активного восстановления
Какой смысл в рекорде, если вы ходите скрючившись и/или с болью? Развитие силы – это не только подъем большого веса. С тех пор, как я добавил дни активного восстановления, я чувствую себя великолепно и, соответственно, лучше восстанавливаюсь после силовых нагрузок. В эти дни я выполняю только низкоинтенсивные упражнения для подвижности (мобильности), активации мышц, растяжки и т.п., от которых кровь гоняется по телу и проходят болезненные проявления.
Раз или два в неделю я делаю, например, такой комплекс:
- Турецкий подъем x1 на каждую сторону
- Йоговские отжимания x10 (хинди-отжимания)
- Обратное скручивание (подъем ног) x10
- “Спайдермен” на месте x5 на каждую сторону
- Кубковое приседание x10 . Тяги к лицу или растягивание жгута x10
- Боковые выпады с шагами (ходьба в сторону выпадами) x5 в каждую сторону
- Прогулка фермера x 20 метров каждой рукой
- Кубковое приседание x10
- Мах гири x10
Выполняется по круговой схеме с минимумом отдыха между упражнениями, потом перерыв полторы-две минуты, всего пять кругов.
Еще несколько советов на прощание
- Обязательно посещайте зал, где есть люди сильнее вас. Даже если будет получаться лишь раз в неделю, вам это поможет.
- Не кладите телефон на пол в зале (а лучше вообще не приносите).
- Ложитесь спать до полуночи.
- И, ради всего святого, прекратите делать подтягивания с раскачиваниями (kipping pull-ups)!
Читайте на Зожнике:
Источник: zozhnik.ru