Какую рыбу можно на сушке

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

• на плавном сокращении углеводов;
• введения в рацион большого количества белка и овощей;
• еженедельной коррекцией БЖУ ;
• 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую)

• запекают в собственном соку;
• отваривают;
• готовят на гриле;
• тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики.

Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

• красное мясо;
• яйца;
• грибы;
• индейка;
• белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

• Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
• Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

• Грейпфрут, цитрусовые, груши.
• Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

• все виды капусты;
• сельдерей;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда.

Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для девушек. [Питание: продукты и пример диеты]

18 марта, 2016 Обновлено: 24 июня, 2022 7 мин. 47

Перевести статью на:

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок на тему «Сушка тела для девушек». Конкретно эта часть будет посвящена основным принципам питания и меню. По прочтении вы узнаете, что должно входить в продуктовую корзину во время сушки, также мы затронем вопросы спортивного питания и узнаем, какие добавки помогут вам получить рельефное тело. В конце заметки приведем пример питания на сушку для 2-х дней, по аналогии с которым вы сможете составить свой собственный.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушке

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про сушку для женщин или женскую сушку :). Первые две были теоретическими, в них мы подробно разбирали механизм сушки, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую их прочитать по адресам: [Сушка тела. Часть №1] и [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и сегодня коснемся непосредственно рациона и меню.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на следующие категории: белки, углеводы, жиры, овощи и фрукты. Начнем по порядку и остановимся на каждой категории подробно.

I. Основные белки

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком являются белки яиц . Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 5-6 белков (без желтков!) .

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриная грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курятина должна составлять протеиновую основу вашего рациона в период сушки. Это может быть и филе, и фарш, но в этом случае следите за их пищевой ценностью и соотношением БЖУ. В целом оно должно соответствовать таким цифрам: 20/6/2. Иногда курицу можно заменять на филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Рыба

Во время сушки основу рациона должна составлять белая рыба: тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаковы и составляет примерно такие цифры: 20/6/1. Рыба может быть свежей или в консервах (рыба и соль) . Красная рыба может присутствовать, но в небольших количествах.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Основные углеводы

№1. Овсянка длительной варки

Углевод длительного действия, который не вызывает скачков уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм человека достаточно длительное время. Овес имеет ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших продуктов для завтрака. Правда овсянка должна быть не хлопья и не «просто добавь воды», а именно длительной варки, от 10, а лучше 15-20 минут. Таким критериям соответствует овес «Монастырский».

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак.

№2. Сладкий картофель

Батат содержит меньше калорий, чем обычный картофель, больше калия и витамина B6. Также он дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак или вторым приемом пищи (если тренировка начинается днем) .

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сушка тела для девушек. [Часть 4: особенности тренировок и программы]

№3. Киноа

Киноа помимо углеводов (60 гр/100 гр продукта) содержит высокой процент белка — 15 гр на 100 гр крупы. Да, это относительно дорогой и редкий продукт, однако если такая финансовая возможность, у вас есть, то включите киноа в свой рацион. В качестве замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Основные жиры

№1. Орехи

Несмотря на высокую калорийность орехи являются отличным перекусом, поставляя организму полезные жиры (ПНЖК) , а также витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак или между приемами пищи до 17-00.

№2. Оливковое, льняное, горчичное масла

Чтобы не загонять организм в стресс в рационе во время сушки должны присутствовать правильные полиненасыщенные (омега -3, -6, -9) жиры. Получить их можно из перечисленных в заголовке растительных масел или из рыбьего жира.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Основные овощи

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Основные фрукты

№1. Цитрусовые

Именно эти фрукты лучше всего есть на сушке. Они низкокалорийные, содержат достаточное количество клетчатки, богаты витамином С. Высокая кислотность замедляет эффект пищеварительных ферментов, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Ешьте цитрусовые с осторожностью, особенно если у вас есть проблемы с желудком.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от сладких красных и желтых яблок, так как они содержат в себе много фруктозы. Сорт зеленых яблок может быть любой, в т.ч. большие рафинированные «Гренни Смит». Также можете выбирать сезонные, 2-х цветные.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Мы постарались указать самые распространенные и доступные продукты, которые можно найти в любом магазине и супермаркете. Если по какой-то причине они вам недоступны, используйте альтернативные по КБЖУ варианты.

Как правильно готовить на сушке

Сушка предполагает следование определенным правилам приготовления продуктов и блюд:

• отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в фольге, приготовлению в микроволновке под крышкой или в аэрогриле;
• крупы необходимо предварительно замачивать в воде и варить минимально;
• используйте натуральные приправы: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
• покупные продукты должны быть максимально простыми по составу, без вкусовых добавок;
• минимальное использование соли, соусов, масел и жиров для жарки;
• старайтесь выбирать максимально постные продукты;
• четкое следование расписанию приемов пищи в любых условиях.

С основным питание разобрались, теперь переходим к спортивному.

Спортивное питание на сушке

Спортивное питание в обычной тренажерной жизни это опциональная добавка, но на сушке она приобретет статус must have. Сушка мышц необычный для организма процесс, поэтому основной целью спортивного питания является подстегивание метаболизма и снижение процента жировой клетчатки с сохранением мышечной массы. Обратите внимание на следующие типы спортивных добавок.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из глютамина, который имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровень глютамина в организме низок, поэтому необходимо восполнить его уровень при помощи специальных препаратов. Также прием глютамина способствует выработке гормона роста (HGH) , который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда

№2. BCAA и протеин

Вторым номером идет ВСАА и протеин. Их основная цель – стабилизация и сохранение мышечной массы. Чтобы максимально сохранить наработанные тяжким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой является предшественник оксида азота — аминокислота аргинин, которая оказывает на мышцы памп-эффект. Она расширяет кровеносные сосуды во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ в них. Помимо этого аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии.

№4. L-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является L-карнитин. Он действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии клеток. После “входа” в митохондрии они распадаются до глюкозы и воды. Первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировками) , вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи, способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA) , которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

обязательные добавки: глютамин, L-карнитин, BCAA, протеин сывороточный или казеиновый в виде изолята или гидролизата;

опциональные добавки: аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы упорядочить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и помочь вам сделать правильный выбор, мы сделали сводную таблицу:

Диета на сушке: готовые планы питания для девушек

Изначально я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания. Но в конечном итоге понял, что это может вас еще больше запутать, поэтому я решил дать вам общий шаблон, который вы сможете подогнать под себя индивидуально. Перед тем как познакомить вас с планом питания расскажу о его особенностях:

• исходные данные: девушка (возраст 20-35 лет) , вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
• план питания работает в связке с соответствующей программой тренировок;
• шаблон предполагает использование спортивного питания и сывороточного протеина;
• план питания гибкий и позволяет менять продукты, схожие по КБЖУ;
• тренировки проводятся по ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
• подъем в 5-30, отбой в 22-00;
• по мере снижения процента жировой ткани план питания корректируется: урезаются углеводы, добавляется белок, клетчатка и т.д.;
• необходимо проводить замер процента жира в организме одним и тем же способом раз в неделю и фиксировать полученные значения;
• сушка по данному плану рассчитана минимум на 2 месяца.

Еще раз повторюсь: любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая девушка смогла его скорректировать под себя. Собственно, сама диета для сушки мышц для девушек выглядит так:

Полный план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке: план питания на сушку.

Как скорректировать текущий план питания под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем. Поэтому готовый шаблон нужно корректировать под себя.

Для этого следует:

• изменить время приемов пищи в соответствии с вашим распорядком дня;
• перетасовать тренировочные дни, если они другие;
• произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести КБЖУ (например, заменить рыбу на курицу) ;
• использовать проверенное спортивное питание;
• если есть необходимость, замените молочные продукты на соевые аналоги.

Собственно, с гвоздём заметки закончили. Вопрос питания на сушке для девушек, в целом, закрыт, осталось.

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос по теме «Сушка тела для девушек». Теперь у вас на руках есть готовый план питания, и вы можете смело приступать к «осушению» своих мышц, чтобы добиться более рельефного тела. В четвертой части мы разберем программу тренировок и выдадим вам на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся. На сим все, до среды!

PS. А вы уже начали сушиться?

Продолжение: [Часть 4]

Источник: ferrum-body.ru

Питание во время сушки

Сушка – это сжигание подкожного жира в процессе интенсивных тренировок, без снижения объёмов мышечной массы. К сушке часто прибегают спортсмены – бодибилдеры и борцы для того чтобы попасть в нужную весовую категорию. Также сушку можно использовать и в качестве средства быстрого похудения и получения красивого мышечного рельефа.

Во время сушки организм должен получать большое количество белка для сохранения мышц, углеводов – для восполнения энергетических затрат и жиров для поддержания обменных процессов и сохранения целостности суставов.

Из всех видов жиров для сушки лучше выбрать растительные. Отлично подойдёт кокосовое, оливковое, льняное, горчичное масла в умеренных дозах.

Продукты, подходящие для сушки:

● Яйца

● Куриное филе

● Рыба и морепродукты

● Постное мясо

● Творог

● Овсянка

● Бурый рис

● Гречка

● Бобовые

● Свежие овощи

● Фрукты и ягоды

● Орехи

Очень важно следить за калорийностью питания во время сушки. Она не должна быть одинаковой каждый день: в тренировочные дни калорийность необходимо повышать, в остальные – снижать за счёт уменьшения углеводов. При этом средний уровень снижения калорийности питания на время сушки не должен быть более 15%, иначе вы рискуете потерять объём мышечной массы. Дело в том, что безуглеводная диета приводит к быстрому эффекту относительно снижения количества жировой ткани, однако в результате такого питания стремительно теряется объём мускулатуры за счёт опустошения гликогеновых депо.

Гликоген – это основной источник энергии, необходимой для работы мышц во время тренировки, а его единственным источником в питании являются углеводы. Поэтому во время сушки можно чередовать питание, насыщенное белками, в дни отдыха и добавлять к нему углеводы в дни тренировок. Такой цикличный режим позволяет добиться неплохих результатов, но может подойти не всем. Дозировки зависят от частоты и интенсивности тренировок, так что для составления меню на время сушки лучше посоветоваться с тренером и диетологом.

Также не забывайте, что во время сушки необходимо ускорить процесс распада жиров ( липолиза), для этого организму будут необходимы вода и клетчатка. В целом процесс сушки может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому однообразное питание за этот период может серьёзно надоесть. К тому же необходимость постоянно продумывать меню, высчитывать калорийность и баланс БЖУ, а также готовить только определённые блюда требует много времени.

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Источник: www.justfood.pro

Что можно есть на сушке

Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей.

Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Что можно есть на сушке список продуктов

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Нежирная говядина

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Творог

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Что есть на сушке. Мой рацион.

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Овсянка

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Макароны

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Фрукты и ягоды

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Жирные сорта рыбы

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Вода

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Источник: builderbody.ru