Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.
Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.
Строение мышц бицепса
Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.
Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки. Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.
БОЛЬШИЕ ВЕСА vs МАЛЕНЬКИЕ в Тренировке БИЦЕПСА (Что лучше?) | Джефф Кавальер
Факторы роста мышц
Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост. Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема.
Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса. Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки.
Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс. В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.
Как правильно прокачивать бицепс
Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера.
Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов. Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю. Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс.
С Каким Весом Работать на Рост Мышц
Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс. Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Тренировки со свободными весами
К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.
Подъем штанги на бицепс стоя
Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад. Возьмите снаряд, прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.
Подъем гантелей «Молот»
Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.
Концентрированные подъемы гантелей
Расположитесь на тренировочной скамье, ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку, немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.
Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров
Тренировки с бицепс-машиной
Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами. Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд.
Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.
Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера
В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом. На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы. Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.
Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера
В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.
Делая вдох, примите начальное положение.
Как добиться максимальной эффективности
- В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
- Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
- Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.
- Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
- Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.
Как тренироваться начинающим и избежать ошибок
Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.
- В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
- Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.
Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.
Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.
- Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.
Тренировочная программа
Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.
Комплекс упражнений на бицепс:
| Упражнения | Число подходов | Количество повторов |
| Подъем гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Подъем гантелей «Молот» | 4 | 12 |
| Жим штанги на бицепс стоя | 4 | 10-15 |
| Концентрированные подъемы гантелей | 3 | 10 |
| Бицепс-машина | 3 | 12-15 |
| Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера | 3 | 10-12 |
Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.
- Тренировка с гантелями на все группы мышц
- Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
- Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
- Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
- Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.
Источник: www.sports.ru
Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?
Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.
При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.
// Рабочий вес для жима лежа
Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.
Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.
// Читать дальше:
- базовые упражнения со штангой
- жим лежа — пошаговая техника
- как правильно качать грудь?
Сколько весит штанга?
Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.
Олимпийская штанга:
- вес — 20 кг
- габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м
Женская олимпийская штанга:
- вес — 15 кг
- габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м
EZ-штанга (для бицепса):
- вес — 6.5 кг
- габариты — различный диаметр, длина 1.2 м
Каким весом качать бицепс?
Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.
Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.
Рабочий вес и расчет количества повторений
Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.
По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.
// Читать дальше:
- программа тренировок на бицепс
- как составить программу?
- как растут мышцы — простыми словами
Как почувствовать работу мышц?
Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.
При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.
// Читать дальше:
- обратные отжимания — техника
- как правильно качать трицепс
- молочная кислота — как разбивать?
Правила безопасных тренировок
Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.
Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.
Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление
- можно ли заниматься спортом каждый день?
- сколько восстанавливаются мышцы?
Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.
В продолжение темы
- План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
- Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
- Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против
Источник: fitseven.ru
Тренировка бицепса на массу – лучшие упражнения для роста двуглавой мышцы
Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.
Как качать бицепс для набора массы
Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:
- Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
- Восстановление мышц.
- Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.
Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.
Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.
Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).
Лучшие упражнения
Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.
1. Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.
Техника:
- Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
- Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
- Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.
Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.
Техника:
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
- Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
- В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.
3. Молотковые подъемы на бицепс
Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
- Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
4. Подъем гантелей на скамье Скотта
Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.
Техника:
- Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
- Возьмите гантели или штангу.
- Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
- При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.
Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.
5. Подтягивание обратным хватом
Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
- Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
- В медленном темпе опуститесь вниз.
Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.
Рекомендации к тренировке
- Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
- Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
- Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Программа тренировок на бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.
Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.
Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.
Рекомендации по подбору программы
Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.
От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.
Выбор рабочего веса
Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.
Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.
Количество и нюансы тренировок
Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.
Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.
В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.
Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.
При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.
Лучшие упражнения для бицепса
Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.
Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.
Базовые упражнения
Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.
В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.
При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.
Изолирующие упражнения
Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:
-
Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.
Примерная программа тренировок в зале
В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.
Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).
Сплит «бицепс+спина»
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |
| Тяга штанги к поясу | 4х10,10,8,8 |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Сгибание со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |
Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.
День тренировки рук
| Упражнения | Количество повторов |
| Жим узким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Французский жим сидя | 3х12 |
| Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта | 3х10 |
| Кикбэк | 3х12 |
| Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье | 3х10-12 |
Специализация на бицепс
При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.
Рецепты для здорового питания
- 1,9 г Белки
- 1,8 г Жиры
- 6,5 г Углеводы
- 48.2 kcal
Программа домашних тренировок
Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.
Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:
| Упражнение | Количество повторов |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х12-15 |
| Сгибания рук с гантелями/с эспандером | 4х12 |
| Концентрированные сгибания рук с гантелями | 4х12 |
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Как CrossFit Reykavík за год удалось превратиться в одного из сильнейших участников CrossFit Games
Источник: cross.expert