Как собрать скандинавские палки для ходьбы

Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, но есть некоторые моменты, смущающие новичков. Вроде бы и заниматься хочется, но останавливает отсутствие палок или терзает страх: вдруг не получится? А еще ведь есть и стеснение по поводу возраста. Да-да, существует стереотип, что ходьба только для пенсионеров. В этой статье мы развеем некоторые мифы и расскажем, как подготовиться к вашим первым занятиям.

Физкультобед

Поскольку наша газета является одним из организаторов фестиваля скандинавской ходьбы (читайте на стр. 3), мы подошли к мероприятию со всей ответственностью и, как говорится, начали с себя.

Главный редактор «Голоса…» Елена Билева отправилась на свое первое занятие, променяв обед на тренировку, а журналисты пообщались с инструктором по скандинавской ходьбе Анной Береговой.

Наш проводник в мир скандинавской ходьбы — позитивная, улыбчивая девушка, в каждом ее движении чувствуется энергия и заряд здоровья. На своем первом занятии, в качестве ученицы, Анна побывала три года назад у Валентины Малковой.

Как собрать телескопическую палку для скандинавской ходьбы

В Интернете натолкнулась на объявление о том, что тренировки проходят на стадионе «Металлург», пришла и… влюбилась в ходьбу — так сказать, с первого занятия. Успешно освоив технику, решила «профессионально подковаться» в этом потрясающем виде спорта.

Сначала стала помощником инструктора, а пройдя курсы подготовки, перешла в разряд наставников.Сейчас Анна Берегова — инструктор по скандинавской ходьбе МАУ «Спортивный клуб Череповец» и клуба скандинавской ходьбы «Шаг за Шагом», а также официальный инструктор Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы.

Ходьбе все возрасты покорны

Что в первую очередь интересует новичков? Конечно, общий вопрос: кто может заниматься ходьбой?

— Скандинавскую ходьбу еще называют оздоровительной технологией для людей всех возрастов и уровней подготовки, — отвечает Анна. — По сути, ею можно заниматься всем, от детей до людей преклонного возраста. Существует миф о том, что скандинавская ходьба — это вид активного отдыха только для пенсионеров. На самом деле это не так. У истоков данного движения были спортсмены.

В 1930-е годы тренеры финских лыжников задумались, как готовить своих спортсменов в межсезонье, когда нет снега. В итоге они убрали лыжи и оставили палки для тренировок, в частности для бега. На соревнованиях финские спортсмены показали более высокие результаты, чем их коллеги из других стран.

Стоит добавить, что во время занятий скандинавской ходьбой задействовано 90 % всех мышц. Одно занятие обычно включает в себя 10-минутную разминку, самой ходьбе отводится 40 минут, и еще 10 минут длится заминка или растяжка.

Не берите трекинговые

Второй миф: для ходьбы подходят лыжные палки. Это не так! Подобрать правильный инвентарь — целая наука, и на первые занятия, советует Анна, лучше приходить без своих палок, их выдадут в клубе. Затем уже инструктор подскажет, как правильно выбрать палки и какой длины.

— Скажу сразу, если вы ходите с лыжными палками, то это просто прогулка с палками, — говорит Анна Берегова. — Очень многие жители нашего города ходят с трекинговыми палками — мы их называем «антипалками» для скандинавской ходьбы. Основная их функция — опора, поскольку они предназначены для восхождения или путешествий, походов по горам и равнинам с рюкзаком. У трекинговых палок массивная ручка и петля, чтобы палка держалась на руке, но в случае чего от нее можно было бы легко освободиться.

Еще один минус данного типа палок — это телескопическая конструкция. Как рассказывает инструктор, многие считают, что за счет регулируемой длины такие палки подойдут для всей семьи, и это еще одно заблуждение. Телескопический механизм со временем будет прокручиваться. Чем больше вес человека, тем больше нагрузка на саму палку. Конструкция может просто сложиться, что приведет к травме.

Еще один нюанс. «Антишок» — встроенный амортизатор — как функция не нужен, поскольку амортизация передается на локтевой сустав.

Правильные палки

Есть модифицированный вариант палок — без телескопической конструкции (фиксированной длины) и с темляком вместо обычной петли. Темляк — это своего рода перчатка без пальцев, обеспечивающая надежную фиксацию палки в руке. Что очень важно для отработки правильной техники ходьбы!

Лучше рассмотреть бюджетный вариант палок именно для скандинавской ходьбы. Какие их характеристики?

— Фиксированная длина (под рост),— наличие темляка,— легкий вес,— изогнутый наконечник («зуб»),— и не забудьте о резиновом «сапожке» на наконечник для ходьбы по асфальту.

Те, кто занимается ходьбой давно, берут палки подороже, где в составе больше карбона. Он как раз и облегчает вес палки. Как выбрать длину? Для того чтобы подобрать палку по размеру, достаточно воспользоваться простой формулой. Умножьте ваш рост на коэффициент 0,66 (для оздоровительного уровня, а для подготовленных «скандинавов» — 0,68), и вы получите нужную длину.

В магазинах фиксированные палки продаются с шагом в 5 см, но не переживайте, инструктор может подрезать палку под нужную длину.

— Палки — настолько индивидуальная вещь, что «подгоняется», как обувь, под человека, — заключает разговор Анна Берегова. — Я сегодня рассказала лишь базовые вещи, но надеюсь, что они помогут череповчанам подобрать инвентарь и не потерять деньги на покупке палок, с которыми не смогут потом заниматься с пользой для здоровья. Если есть сомнения, то лучше обратитесь за советом к инструктору.

Благодарим нашего инструктора за ознакомительный урок, в следующей публикации мы расскажем о грамотном выборе одежды и обуви для занятий ходьбой.

газета «Голос Череповца»

Источник: 35media.ru

Техника скандинавской ходьбы с палками – особенности и польза

Скандинавская ходьба с палками – уникальный вид физической активности. Сегодня мы поймем правила данного спорта, что для этого нужно и кому будет полезно.

Как появилась скандинавская ходьба и ее особенности

Название указывает, что свои истоки ходьба берет в странах Скандинавии, а именно мы обратим внимание на Финляндию. В 1940 находчивым тренером сборной по лыжному спорту был внедрен ряд специальных тренировок между сезонами. Сегодня мы можем без труда летать между странами для горной тренировки, однако в то время такой возможности не было. Начало 20 века во времена между сезонами поддерживать сердечную нагрузку удавалось посредством перехода на различные кардионагрузки:

• бег;
• велосипедная езда;
• плавание;
• и многое другое.

Тем не менее, ни одна техника не имитирует особую технику функционирования верхней части туловища. С этой целью в Финляндии приняли решение испробовать ходьбу с использованием лыжных палок в различных локациях, сильно приблизившись к лыжам, что подразумевало функционирование верхней части туловища и нижней .

Это было весьма результативно: предстоящее состязание по лыжам закончилось тем, что финские спортсмены оказались на пьедестале, а эстафета 4 х 10 в 1976 году закончилась их победой. Через время этим стали заниматься и остальные сборные.

Важнейшим аспектом трансформации лыжной ходьбы в сегодняшнюю “Nordic Walking” является усовершенствование самих спортивных палок. Уже более 25 лет ведет свое активное развитие ходьба с утяжеленными палками, не имеющими ручных креплений. Такой вид тренировок носит название Exerstrider, разработанная Томом Рутлином, решивший усовершенствовать палки, ориентируясь на Nordic Walking.

После этого, в 90 годах Марко Кантанева вместе с Матти Хейкиль и Аки Карихтала создали специализированные палки Sauvakavely, что переводится как палки для ходьбы. В 1997 году фирмой Exel были выпущены в продажу специализированные палки, которые используются в северной ходьбе. Отныне Европа тоже захвачена данным видом спортивной активности. Именно 1997 год принято считать моментом образования Nordic Walking, ведь раньше никто никак не называл это официально.

Через двое суток такая ходьба стала популярная в Швейцарии, после чего в Германии, Австрии.

Скандинавская ходьба особенна рядом своих преимуществ:

• Способствует жиросжиганию;
• Способствует улучшению тонуса;
• После занятий отсутствует усталость;
• Делает каждый сустав и связку эластичнее;
• Избавляет от поясничных болей.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – спортивная активность, которой не просто легко и приятно заниматься, но и крайне полезное упражнение с огромным перечнем полезных эффектов :

• Оказывает отличное влияние на функционирование сердца;
• Регулирует осанку и координацию движений;
• Нормализует метаболизм;
• Понижает холестерин;
• Способствует скорому выведению вредных веществ из организма;
• Укрепляют каждую задействованную мышцу;
• Активно борется с неврозом и депрессией.

Помимо отличного влияния скандинавской ходьбы на здоровье, она также особенна и доступностью – абсолютно любой человек может заняться этим. У ходьбы почти нет ни единого противопоказания, а пользу можно увидеть уже спустя пару занятий .

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы с палками является кардиотренировкой. Как и любой вид тренировок, к такой ходьбе необходимо подходить с осознанием. Есть противопоказания, при наличии которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой:

• Любые хронические заболевания в обостренной форме;
• Наличие острых респираторных заболеваний;
• Недавний инфаркт или инсульт;
• Обостренный тромбофлебит;
• Наличие серьезного нарушения ритма сердца;
• Наличие аневризмы сердца и аорты;
• Наличие глаукомы;
• Повышение температуры и артериального давления;
• Вероятность появления кровотечения;
• Наличие сахарного диабета с осложнением;
• Наличие легочной недостаточности с серьезным уменьшением емкости легких.

Если противопоказания может быть устранено, начинать занятия скандинавской ходьбой рекомендуется медленно и со сторонней поддержкой.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Для освоения техники Nordic Walking необходимо провести от 5 до 7 тренировок с тренером.

Инструкция для самостоятельно обучения:

• Зафиксировать обе кисти рук в держателях каждой палки. Палки скандинавской ходьбы оборудованы темляками капканового вида;
• В процессе ходьбы руки и ноги двигаются в противоходе друг с другом;
• Локти и колени необходимо немного расслабить, но при этом выпрямить;
• Отталкиваясь палками, заводите каждую ладонь за туловище;
• Работайте руками как маятниками;
• Не забывайте об осанке и сводите лопатки;
• Стопы должны двигаться плавно. Ноги выносятся вперед и ставятся на пятку. Постепенно переносите вес на центральную часть стопы и далее на пальцы. Не забывайте о толчке пальцев стоп от опор. Равномерность сильно влияет на нагрузку на стопы, что гарантирует безопасность в движении.

Время, проведенное в обучении скандинавской ходьбе гарантированно будет приносить вам только полезные эффекты и приятные ощущения. Запаситесь терпением, упорством и старайтесь следить за всеми элементами ✌️.

Это важно знать

Начало занятий скандинавской ходьбой всегда должно включать подготовку и получение ответов на вопросы. Ниже мы расскажем о важных элементах, которые необходимо изучить.

С чего начать

Сперва определитесь, какие цели и задачи вы для себя поставили. При наличии вопросов рекомендуется обратиться к своему врачу для консультации и получить разрешение тренироваться.

Повторимся, что занятия скандинавской ходьбой рекомендуется со специалистом-тренером. Инструктор вместе с вами выберет палки, расскажет о рекомендуемой форме, одежде, обуви.

С тренером вы определите подходящее расписание занятий, которое поможет выполнить поставленные цели и подойдет конкретно вам.

Решили тренироваться без поддержки и помощи? Используйте видеозапись собственной тренировки, чтобы проще оценить технику выполнения.

Как дышать при скандинавской ходьбе

Как и любая кардионагрузка, скандинавская ходьба требует равномерного дыхания. Вдыхаем носом – выдыхаем ртом. При занятии не рекомендуется говорить с другими спортсменами, ведь это сбивает процесс дыхания и заставляет сердце биться чаще.

Самый действенный и подходящий ритм дыхание – дыхание 2 к 3 (после 2 шагов сделать вдох – после 3 шагов выдохнуть).

Как часто заниматься скандинавской ходьбой

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих, как и любая спортивная активность, должна начинаться с обычного упражнения, сложность которого подойдет конкретно вашей физической форме. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю, а длительность одной сессии – от 15 до 20 минут.

Однако всегда необходимо брать в учет физическую подготовку, что может повлиять на время занятий:

• На начальном уровне для людей старше 35 заниматься 2 раза в неделю, начиная с 10 минут и с каждой неделей увеличивать продолжительность на 2-5 минут. Спустя несколько недель можно увеличивать частоту занятий максимум до 4 раз в неделю;
• На промежуточном уровне для людей, занимающихся умеренной физической активностью, рекомендуется сразу начинать с 3 раз в неделю по 20 – 30 минут. Время занятия увеличивать до 45 минут;
• Для людей, которые занимаются ходьбой или другой физической активностью и обладают хорошей подготовкой, рекомендуется начинать с 4-5 раз в неделю с занятий по 35-40 минут. Частоту увеличивать до 6 раз в неделю, а продолжительность до 60 минут.

Что делать в конце тренировки

Ряд легких завершающих упражнений после скандинавской ходьбы необходим для того, чтобы исключить любые травмы и неприятные ощущения. Это особо актуально, если разгоряченные мышцы в напряжении – им нужно медленно и постепенно остыть, для чего и выполняются упражнения после ходьбы.

Заминку важно выполнять и для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Эксперт говорит: Если занятие скандинавской ходьбой было энергичным, сердечный ритм будет ускоренным. После окончания тренировки необходимо постепенно снизить пульс, в чем и поможет короткая заминка из простых динамичных упражнений.

Экипировка и инвентарь

Палки являются основным атрибутом. Основным материалом для них служит композиционные материал и углепластик. Главная особенность палок – их легкость и прочность, способная выдерживать внушительные нагрузки .

Комплект должен включать набор ремней, которые следует пристегнуть к каждой палке посредством кнопки и зафиксировать с запястьем захлестом. Это дает возможность постоянно контролировать каждую рукоятку.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Покупая палки для скандинавской ходьбы, обязательно проверяйте темляк. Тот самый элемент, который закрепляется в рукояти. Он должен иметь вид обрезанной варежки, надеваться на руку похожим образом: четыре пальца совместно, большой отдельно. Темляк должен плотно фиксироваться на руке и комфортно ощущаться.

Подобрать корректную и подходящую высоту можно несколькими способами. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать ходить с палками, высота которых минимальна (рост * 0,66). Если при выполнении техники проблем нет, сделайте палку немного выше.

Обувь и одежда – важные моменты

Одежда подойдет практически любая. Главное – одеться по сезону и делать упор на удобство. Рекомендуется использовать одежду с натуральными гигроскопичными тканями, способными пропускать воздух. В случае дождя рекомендуется надеть легкую ветровку, а при холоде одеться в несколько слоев.

Обувь рекомендуется выбирать легкую, однако важно сделать упор на гибкую подошву с отличным сцеплением. Оптимальным вариантом являются кроссовки, подошва которых плотная и способна пружинить, а пятка – жесткая.

Основные ошибки в занятиях скандинавской ходьбой

Первой и главной ошибкой является отсутствие разминочных упражнений. Таким образом повышается риск получить травму или обострение хронического заболевания.

Говоря об ошибках в скандинавской ходьбе, выделим следующие:

• Кисть недостаточно выносится перед туловищем и за ним;
• Руки работают от локтей, а не от плечей;
• Туловище наклонено больше палки, которая выступает вперед;
• Ноги в полусогнутом состоянии;
• Толчок палки от поверхности отсутствует, палки проволакиваются;
• Наличие фазы полета или бег.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть

Похудение достигается путем ускорения обменных процессов – метаболизма. Также необходимо сменить питание, настроить сон и включить силовые тренировки – лишь тогда результаты можно закрепить .

Стройную фигуру и здоровый организм можно обеспечить посредством совокупных тренировок, силовых упражнений и правильного питания со здоровыми продуктами и балансом. Помимо прочего, необходимо и позаботиться о психоэмоциональном состоянии. Регулярный стресс и недостаток сна делают метаболизм медленнее.

Скандинавская ходьба способствует выделению эндорфинов, из-за чего занятия способствуют сбросу лишних килограммов, однако для похудения нужно включить остальные пункты здоровой жизни ✌️.

Скандинавская ходьба для пожилых и пенсионеров

Для пожилых людей, особенно тем, кто переносит какие-либо хронические болезни или проблемы со здоровьем, отлично подойдет скандинавская ходьба для оздоровления. Если в прошлом проводились занятия спортом, можно попробовать заняться скандинавской ходьбой на промежуточном уровне, о котором мы говорили ранее.

Фактические позитивные эффекты скандинавской ходьбы (лучшее самочувствие, понижение артериального давления, сброс веса) есть и несколько косвенных: общение, при котором занимающиеся ведут занятия с другими людьми, а за счет прогулки по приятным местностям поднимается уровень эндорфинов.

Вести занятия самостоятельно не рекомендуется – следует нанять инструктора или тренера, ведь он обладает специальными знаниями, которые помогут корректно выбрать экипировку и правильно распределить всю нагрузку. В противном случае можно получить вред.

Тренажер для скандинавской ходьбы – преимущества и недостатки

Невозможно точно сказать, что степперы (тренажеры для ходьбы) подойдут для занятий скандинавской ходьбой, ведь основной элемент Nordic Walking – процесс отталкивания от земли палками.

Несомненный плюс – размеры. Он отлично устанавливается в любом помещении. Посредством степпера могут действенно прорабатываться ноги и поясничные мышцы.

При неправильно выставленной нагрузке вы рискуете травмировать суставы, при скандинавской ходьбе вряд-ли возможно.

К сожалению, именно отталкивание от земли позволяет добиваться необходимых нагрузок на спинную группу мышц. Из-за чего скандинавская ходьба на тренажере лишь имитирует ее, что и является основным недостатком.

Отзывы опытных ходоков

Любомир, 28

Занимаюсь скандинавской ходьбой уже более 3 лет. Никогда бы не подумал, что такое, казалось бы, простое на вид упражнение, будет таким интересным и полезным. До этого большую часть времени уделял сидению за компьютером, из-за чего немного посадил спину – скандинавская ходьба отлично помогает улучшить состояние.

Галина, 52

Пока я не на пенсии, приняла для себя решение – улучшить свое здоровье и физическое состояние. Так сказать подготовиться, чтобы была возможность без труда путешествовать.

Любовь, 34

5 лет назад после родов немного подсело здоровье, из-за чего появилась необходимость как-то восстановиться. Восстановилась я быстро, но скандинавской ходьбой заниматься не перестала. Особенно благодарна своему инструктору, который помог правильно начать!

Источник: fitzdrav.com

Спортинвентарь: как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы — неотъемлемая часть этого вида спорта. Если инвентарь вам не подходит, занятия не будут эффективными. Мы расскажем, как выбрать правильные палки.

Вера Ермакова

Скандинавская ходьба является одной из разновидностей фитнеса, которая укрепляет опорно-двигательный аппарат и тренирует сердечно-сосудистую систему. Но без палок — это совсем не то.

При выборе палок для скандинавской ходьбы важно учитывать свой рост и вес, а также материал, из которого изготовлен инвентарь. Неправильно подобранные палки снизят пользу физической активности.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Палки для скандинавской ходьбы. Виды и различия

Чтобы правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, надо определить, какие именно подойдут для вас: с фиксированной длиной или телескопические. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, лучше отдать предпочтение телескопическим. К тому же они удобнее в поездках и транспортировке, ими могут пользоваться несколько человек разного роста: подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту намного проще, если их длина регулируемая. Единственный недостаток телескопических палок перед фиксированными: большая стоимость и меньший срок службы

Помните, что при выборе палок для скандинавской ходьбы с фиксированной длинной, у вас не будет возможности настроить инвентарь под свой рост. Также этот вид палок сложнее транспортировать и хранить.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Палки для скандинавской ходьбы с фиксированной длиной

Они лучше гасят вибрации от постановки палки на землю, благодаря этому суставы рук меньше нагружаются. Эти палки для прогулок особенно подходят людям в преклонном возрасте, а также людям с избыточным весом. Отметим, что на виброгасящие свойства инвентаря также влияет материал палки для скандинавской ходьбы, а не только её тип.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы

Они состоят из вставляющихся в друг друга трубок, фиксация которых происходит с помощью различных механизмов. Чаще всего встречаются двухколенные палки для прогулок. Чем больше коленьев, тем компактнее инвентарь в собранном виде. Основное правило при использовании: все коленья должны быть выдвинуты равномерно и не заходить за специальные метки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нажми и смотри

Материал палок для прогулок

Важно учесть и материал рукоятки палки для скандинавской ходьбы. Так, летом она не должна скользить. Пробковая в жару впитывает влагу. Вспененная ЭВА и неопрен для многих тактильно приятнее резины. Эти материалы не впитывают воду и не проскальзывают, хотя на ощупь менее приятные, чем пробковая рукоять.

Наиболее долговечна качественная резина.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Источник: www.mentoday.ru

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

• оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, способствует правильной осанке;
• увеличивает частоту сердечных сокращений на 5-17 ударов в минуту;
• увеличивает потребление калорий на 20% по сравнению с обычной ходьбой;
• помогает расслабить шею, мышцы спины;
• при правильной технике исполнения задействованы 90% мышц тела;
• способствует похудению, сжигает до 400 калорий в час;
• улучшает координацию движений.

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

• поднимайте палку, как штангу;
• делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
• поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
• держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

• делайте длиннее шаги;
• обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
• рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

• медленная ходьба — короткие шаги;
• быстрая ходьба — длинные шаги;
• позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
• неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
• гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Специалисты рекомендуют заниматься 30-40 минут в день трижды в неделю.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Похудеть на 5 кг за месяц – как это можно сделать без ущерба для здоровья читайте в публикации на нашем сайте.

О японской диете на 13 дней можно узнать из этой статьи.

Тут есть много полезных упражнений для увеличения груди.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

• неправильная координация рук и ног;
• неправильное размещение петель;
• слишком вертикальное положение тела;
• слишком длинные шаги;
• неправильная обувь;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• слишком близкое расположение палок к телу.

Важные рекомендации

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

Источник: nektarin.su

Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с инструкцией

Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking, то есть северная прогулка.

В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Скандинавская техника ходьбы для пожилых и начинающих «ходоков»

Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.

1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения. При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.

Для правильных занятий необходимы специальные палки, которые отличаются от лыжных и треккинговых моделей.Недавно мы писали большой пост на тему выбора палок для скандинавской ходьбы, обязательно прочитайте его!

Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.

2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.

Фото инструкция правильной техники ходьбы с палками

Отправляясь на пешую прогулку, следует:

• Все движения выполнять ритмично и естественно, как во время обычной прогулки, сохраняя при этом интенсивность;
• Рука и нога должны двигаться одновременно, например, взмах левой рукой совпадает с шагом левой ноги;
• Взмахи рук совпадают с размером шагов, то есть при широком взмахе надо делать такой же широкий шаг;
• Вместе с ногами и руками в движение приходят плечевой и шейный отдел, грудная клетка, бедра;
• Скорость перемещения выбирается индивидуально, чтобы занимающийся человек чувствовал себя комфортно.

Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.

С какой техникой ходить пожилым людям?

Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом. Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.

При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.

Видео: Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:

Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.

Советы от профессионалов

Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:

1. Выбрать размеренный шаг, чтобы организм комфортно чувствовал себя во время движения, поскольку от этого зависит результат. Если размах рук велик, то будет аналогичным и шаг, что приведет к дополнительной нагрузке на грудную клетку и затылок. Короткий шаг приведет к скованности движений в бедрах.
2. Палки следует уверенно держать в руках, но без напряжения, под углом до 45 градусов.
3. Каждый шаг локоть должен выпрямляться, а рука с инвентарем отводиться за туловище.
4. При движении корпус необходимо слегка наклонять вперед, а стопой делать плавный перекат с пятки на носок.
5. Инвентарь должен быть специальным и правильно подобранным, обычные лыжные палки не подойдут, как и не стоит делать трости для ходьбы самостоятельно. Это может привести к излишней нагрузке на суставы.

Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.

Живое обучение правилам ходьбы и занятия в группах

В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.

Клуб «Синица» Еженедельные прогулки по паркам Москвы. Средние дистанции по 5-10 километров. С группой идёт опытный инструктор, который проводит короткие инструктажи по правильной технике ходьбы.
Для новичков предусмотрены отдельные тренировки по Субботам с 10 до 12 часов. Долина реки Сходни
(Куркино) Не менее популярный клуб. Тренировки проходят в районе Химок. Есть групповые и индивидуальные занятия. Клуб в Измайловском парке Преподаёт сертифицированный инструктор (IFWA) Российской Федераций — Владимир Ефимов. Записаться можно в филиале центра культуры и спорта «Измайлово» (5-я Парковая улица, дом 10).

«Пойдем Ходить» Большой клуб любителей финской ходьбы. Часто проводятся открытые семинары и обучения с известными спортсменами. В том числе с основателем финской ходьбы — Марко Кантанева. Расположен на ул. Радищева, д. 40 этаж 1. Сайт www.go2walk.ru Русская школа
скандинавской ходьбы Достаточно крупное сообщество. Более 10 инструкторов проводят постоянные прогулки в красивейших местах Санкт-Петербурга. Находится офис в Фонарном переулке, дом 12 (офис на 1 этаже). Сайт onwf.ru

Противопоказания к занятиям финской ходьбой

В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.

Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:

• Вирусных инфекциях и заболеваниях гриппом, особенно при остром течении;
• Недавно перенесенных операциях в области брюшной полости;
• Повышенном давлении и при гипертоническом кризе;
• Наличие болезней сердечно-сосудистой системы с тяжелым протеканием;
• Хронических заболеваниях внутренних органов.

Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.

Вывод

Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.

Источник: wayempire.com