Как правильно пользоваться скандинавской ходьбой

Ещё несколь­ко лет назад вид людей с пал­ка­ми на ули­це вызы­вал по мень­шей мере улыб­ку. Сего­дня же скан­ди­нав­ская ходь­ба ста­ла настоль­ко попу­ляр­ной, что мно­же­ство людей попол­ни­ли ряды это­го фан­та­сти­че­ски полез­но­го вида спор­та. Те, кто актив­но и регу­ляр­но зани­ма­ет­ся, очень доволь­ны резуль­та­та­ми. Что это за вид спор­та и в чём его сек­рет, попро­бу­ем разобраться.

Скан­ди­нав­ская (север­ная) ходь­ба, став­шая попу­ляр­ной в 90‑х годах во всем мире, при­влек­ла вни­ма­ние мно­гих при­вер­жен­цев здо­ро­во­го обра­за жиз­ни, став мас­со­вым увле­че­ни­ем. Она при­влек­ла сво­ей про­сто­той и доступ­но­стью. Мно­гие люди пред­по­чли этот необыч­ный вид спор­та пото­му, что заня­тия про­хо­дят на све­жем воз­ду­хе, а не в душ­ном поме­ще­нии спорт­за­ла. При скан­ди­нав­ской ходь­бе задей­ство­ва­ны до 90% мышц все­го тела, тогда как обыч­ная ходь­ба не поз­во­ля­ет раз­ви­вать мыш­цы, нахо­дя­щи­е­ся выше поя­са. Она хоро­шо тре­ни­ру­ет и сер­деч­но-сосу­ди­стую систе­му, фор­ми­ру­ет пра­виль­ную осан­ку, а так­же сни­жа­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник и суставы.

Скандинавская ходьба для начинающих

Скан­ди­нав­ская ходь­ба помо­га­ет зани­мать­ся физи­че­ской актив­но­стью тем людям, кото­рым про­ти­во­по­ка­зан бег. Кар­дио­ло­ги реко­мен­ду­ют скан­ди­нав­скую ходь­бу в каче­стве кар­дио­тре­ни­ров­ки. Так­же такой вид актив­но­сти — часть лечеб­ной реа­би­ли­та­ци­он­ной физ­куль­ту­ры после пере­не­сён­ных забо­ле­ва­ний или опе­ра­ций. Осо­бен­но инте­рес­на скан­ди­нав­ская ходь­ба тем, что зани­мать­ся мож­но начи­нать даже в пожи­лом возрасте.

Боль­шой плюс скан­ди­нав­ской ходь­бы ещё и в том, что мно­гие, кто хочет сбро­сить вес, могут сде­лать это без соблю­де­ния стро­гих диет и изну­ря­ю­щих физи­че­ских нагрузок.

Этот вид спор­та не потре­бу­ет от вас какой-то осо­бой эки­пи­ров­ки, для заня­тий необ­хо­ди­мы лишь удоб­ная обувь и пал­ки, а глав­ное — жела­ние. Высо­та палок под­би­ра­ет­ся инди­ви­ду­аль­но, обыч­но это око­ло 66% от роста. Их мож­но при­об­ре­сти в спор­тив­ных отде­лах и мага­зи­нах. Необ­хо­ди­мо знать, что чем выше пал­ки, тем силь­нее нагрузка.

Начи­нать заня­тия скан­ди­нав­ской ходь­бой с пал­ка­ми необ­хо­ди­мо око­ло 3 раз в неде­лю с 20–30 минут. Что­бы уви­деть реаль­ные резуль­та­ты, нагруз­ку необ­хо­ди­мо посте­пен­но уве­ли­чи­вать до 4–6 раз в неде­лю, так­же необ­хо­ди­мо уве­ли­чи­вать рас­сто­я­ние и вре­мя тре­ни­ров­ки — опти­маль­но зани­мать­ся по часу. Толь­ко при усло­вии, что заня­тия будут регу­ляр­ны­ми, мож­но под­нять тонус орга­низ­ма и полу­чить оздо­рав­ли­ва­ю­щий эффект.

А теперь немно­го о самой тех­ни­ке скан­ди­нав­ской ходь­бы. Спе­ци­а­ли­сты по север­ной ходь­бе с пал­ка­ми утвер­жда­ют, что научить­ся её тех­ни­ке лег­ко и быст­ро. Перед заня­ти­ем нуж­но раз­мять­ся, для это­го мож­но выпол­нить око­ло деся­ти при­се­да­ний. После это­го мож­но при­сту­пать непо­сред­ствен­но к ходь­бе.

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут

Что­бы понять, пра­виль­но ли вы дви­га­е­тесь, важ­но при­слу­ши­вать­ся к ощу­ще­ни­ям сво­е­го тела. Если вы чув­ству­е­те актив­ную рабо­ту мышц плеч, бедер, спи­ны и рук, зна­чит вы на пра­виль­ном пути.

При рас­слаб­лен­ных руках и пле­чах во вре­мя скан­ди­нав­ской ходь­бы необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо спи­ну. Нача­ло — как при есте­ствен­ной ходь­бе. При вхож­де­нии в ритм скан­ди­нав­ской ходь­бы руки опу­ще­ны, а пал­ки сво­бод­но сколь­зят одно­вре­мен­но сза­ди.

Далее необ­хо­ди­мо вклю­чать их в рабо­ту: левая нога впе­рёд и пра­вая рука с пал­кой одно­вре­мен­но дела­ет замах, так же пра­вая нога с левой рукой, дер­жа­щей пал­ку. Верх­няя часть кор­пу­са и область таза совер­ша­ют в это вре­мя неболь­шие пово­ро­ты при­мер­но на 10 град. Нога при ходь­бе вста­ёт на пят­ку, затем пере­ка­ты­ва­ет­ся на носок.

Руки во вре­мя дви­же­ний ста­рай­тесь не вытя­ги­вать впе­ред слиш­ком силь­но. Ост­рый нако­неч­ник пал­ки все­гда дол­жен быть к вам бли­же, чем руко­ят­ка, ина­че опе­реть­ся на пал­ку будет слож­нее, что может при­ве­сти к паде­нию. Более спо­кой­ные дви­же­ния могут выби­рать те, кто жела­ет укре­пить спи­ну и тазо­бед­рен­ные суставы.

Если при заня­ти­ях скан­ди­нав­ской ходь­бой хва­та­ет носо­во­го дыха­ния, нагруз­ка в пре­де­лах нор­мы, в про­тив­ном слу­чае — когда в дыха­ние вынуж­ден­но вклю­ча­ет­ся рот, нагруз­ка избы­точ­ная. Воз­мож­но нуж­но сни­зить скорость.

Если вы не име­е­те хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний и поста­ви­ли цель поху­деть и достичь мак­си­маль­ных резуль­та­тов за корот­кий пери­од вре­ме­ни, необ­хо­ди­мо дви­гать­ся быст­ро, так вы смо­же­те эффек­тив­нее сжечь лиш­ние кало­рии. Но без фана­тиз­ма, не сто­ит слиш­ком усерд­ство­вать, во всем важ­на уме­рен­ность, дабы не полу­чить обрат­но­го эффек­та в виде уста­ло­сти, апа­тии и болей в мыш­цах. Кро­ме того, рез­кое ввход в боль­шие нагруз­ки может нега­тив­ным обра­зом ска­зать­ся даже на здо­ро­вом сердце.

Спе­ци­а­ли­ста­ми отме­че­но, что скан­ди­нав­ская ходь­ба помо­га­ет снять пси­хо­эмо­ци­о­наль­ные нагруз­ки и дей­ству­ет в какой-то мере подоб­но антидепрессантам.
Ника­ких огра­ни­че­ний по воз­рас­ту для заня­тий скан­ди­нав­ской ходь­бой нет, выби­рай­те посиль­ную нагруз­ку. Одна­ко скан­ди­нав­ская ходь­ба, как и дру­гие виды физ­куль­ту­ры, про­ти­во­по­ка­за­ны в ост­рый пери­од инфек­ци­он­ных забо­ле­ва­ний, при сер­деч­но-сосу­ди­стой недо­ста­точ­но­сти. При дру­гих хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ни­ях перед нача­лом прак­ти­ки скан­ди­нав­ской ходь­бы сто­ит про­кон­суль­ти­ро­вать­ся у леча­ще­го врача.

Жела­ю­щим попро­бо­вать скан­ди­нав­скую ходь­бу мож­но ска­зать: пал­ки в руки и впе­ред — за здо­ро­вьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Ещё статьи о здоровье

• Православие и спорт
• Физкультурный заслон ОРЗ
• Как сбросить лишний вес? Личный опыт
• Плюсы и минусы бега
• Лечебная гимнастика при артрозах, артритах

Источник: azbyka.ru

Скандинавская ходьба для восстановления и возвращения к спорту. Советы инструктора

Праздники закончились, пора возвращаться в привычный ритм жизни. Но как плавно перенастроить своё тело после длительного отдыха? Это не проблема! Берите в руки палки для скандинавской ходьбы и вперёд в ближайший парк наслаждаться видами. «Чемпионат» поговорил с Екатериной Кальдиной, трижды сертифицированным инструктором по скандинавской ходьбе, о том, почему именно этот вид физической активности будет вашем идеальным помощником в возвращении к спорту.

Пару слов о скандинавской ходьбе

Эта особая форма ходьбы, которая с 1930-х годов практиковалась лыжниками в скандинавских странах. Это очень простое занятие, доступное каждому, но с очень точными правилами. Каждый шаг должен сопровождаться определёнными движениями: вы должны продолжать толкать палки и чередовать противоположные руки и ноги (ступня, которая стоит на земле, противоположна руке, которая толкает палку).

Также стопа должна совершать перекатывающее движение при соприкосновении с землёй, начиная с пятки, продолжая сводом стопы, который поглощает нагрузку, и заканчивая пальцами. Палки являются не просто аксессуарами, а ключевыми составляющими этого вида спорта.

В чём польза?

Скандинавская ходьба сочетает в себе упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Ведь когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Но при их добавлении включаются все мышцы верхней части тела. Благодаря палкам вы задействуете от 80% до 90% своих мышц.

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, уровня «плохого» холестерина, депрессии, тревоги, хронических болей, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы, гибкости.

Польза такого упражнения для сердца и лёгких хорошо известна. Помимо прочего, оно помогает снизить кровяное давление, снижает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа, сохраняет ваши артерии чистыми.

Скандинавская ходьба – настолько позитивный для организма вид спорта, что она даже может заменить занятия в зале. Если вы, конечно, больше мечтаете о здоровом, а не рельефном теле. К тому же заниматься просто весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которых с каждым годом появляется всё больше, это может стать отличным хобби и способом найти много новых друзей.

Екатерина: Скандинавская ходьба входит в топ самых безопасных и эффективных видов фитнеса на свежем воздухе. С её помощью можно не только подтянуть тело и прийти в форму, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, восстановить здоровье лёгких, улучшить качество сна, поработать над осанкой и успокоить нервную систему. Ходьба с палками в зимнем лесу или парке заменяет часы работы с психологом, помогает заботиться о ментальном здоровье и снижать уровень стресса.

Как вернуться в форму с помощью скандинавской ходьбы?

Екатерина: Рекомендую начинать занятия по такой схеме: разминка на все основные группы мышц и суставов, затем сама ходьба с палками на скорости 3-4 км/час на протяжении 15–20 минут, и обязательно растяжка после тренировки также на все группы мышц. В зимнее время можно и нужно перенести растяжку в тёплое помещение, то есть сделать её сразу вернувшись домой после тренировки.

Постепенно можно наращивать время и интенсивность тренировки, отслеживая своё состояние после неё. Если на следующий день вы легко встаёте, чувствуете себя хорошо и вам снова хочется выйти на тропу — значит вы верно дозируете нагрузку.

Если вы до этого никогда не занимались скандинавской ходьбой, нужно обязательно ознакомиться с техникой и провести несколько тренировок с инструктором.

Источник: www.championat.com

Скандинавская ходьба: не только реабилитация, но и профилактика

Дело в том, что скандинавская ходьба является не просто средством поддержания нужного уровня физической активности. Она является эффективным методом снижения веса, за счет того, что в работе задействуются 90% мышц тела. Кроме того, скандинавская ходьба оказывает отличный реабилитационный и, что немаловажно, профилактический эффект.

То есть скандинавская ходьба может быть показана не только пожилым людям?

Конечно нет! Как говорится, скандинавской ходьбе все возрасты покорны! Физические нагрузки в целом полезны для организма в любом возрасте. Вы говорите о реабилитационных свойствах скандинавской ходьбы. А могут ли ей заниматься люди, имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы?

Естественно! Скандинавская ходьба необходима для тех, кто страдает такими заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца, стенокардия или артериальная гипертензия. В идеальном случае необходимо провести занятие с инструктором, с обязательным проведением теста «шестиминутной ходьбы». Благодаря этому тесту, определяется степень нагрузки при скандинавской ходьбе и программа занятий.

Можно ли посоветовать скандинавскую ходьбу людям, перенесшим инсульт? Ведь после этой болезни нередко возникают нарушения опорно-двигательного аппарата. Иными словами, человек испытывает некоторые сложности при ходьбе.

Период двигательного дефицита после перенесённого инсульта будет уменьшаться при систематических занятиях скандинавской ходьбой, а главное послужит очень хорошей профилактикой повторного инсульта.

Европейская статистика по этому вопросу, указывает на снижение количества инсультов в два раза у тех людей, кто регулярно (не менее трёх раз в неделю) занимается скандинавской ходьбой.

Можно ли утверждать, что скандинавская ходьба необходима и людям с остеопорозом? Ведь в этом случае физические нагрузки часто противопоказаны.

Дело в том, что при полном отсутствии физических нагрузок мышцы атрофируются, что усугубляет ситуацию. В таких случаях, как правило, нужны занятия комбинированными видами лечебной физкультуры и обязательное занятие скандинавской ходьбой.

На сегодня достоверно доказано положительное влияние скандинавской ходьбы на плотность костной ткани – она увеличивает плотность костных структур на 5%.

Если конкретнее, то в Екатеринбурге (в парке Чкалова) каждый понедельник с 17.00 проводятся занятия по скандинавской ходьбе с пациентами, имеющими остеопороз или остеопатию.

А если скандинавской ходьбой займется человек, страдающий артериальной гипертонией? Есть ли риск, что его состояние несколько ухудшится вследствие подъема давления выше нормы?

Дозированные физические нагрузки в любом возрасте благоприятно действуют на состояние человека. Скандинавская ходьба не является исключением из этого правила, а скорее, наоборот, благодаря ходьбе с палками можно укрепить свою сердечно-сосудистую систему. При движении с палками в процессе нагрузки находится 90% скелетной мускулатуры.

Нужно правильно контролировать нагрузку и ходить в так называемом кардиорежиме – это значит, что во время ходьбы частота сердечных сокращений должна соответствовать вашему возрасту. Правильная частота позволит вашей сердечной мышце окрепнуть и повысить толерантность к физическим нагрузкам. Артериальное давление по всем физиологическим законам обязательно снижается, если нагрузка рассчитана правильно и контролируется во время ходьбы по уровню вашего пульса и общего самочувствия.

Это касается и уровня холестерина. Как показывают исследования, у тех, кто занимается скандинавской ходьбой, уровень холестерина устойчиво снижается до нормальных цифр при адекватных физических нагрузках и рациональном питании теми продуктами, в которых не содержится холестерин.

Первое занятие, конечно, лучше провести под руководством инструктора.

Начинается сезон простуд, гриппа и бронхита. Скажите, когда можно начать заниматься скандинавской ходьбой или восстановить прерванные занятия после болезни?

Можно начинать ходить после перенесённого, например, бронхита, исходя из собственного самочувствия. Основными критериями являются: отсутствие кашля, отсутствие быстро появляющейся слабости, усталости при ходьбе или в начале разминки. То есть необходимо дождаться исчезновения этих симптомов, остаточной интоксикации, которые обычно проходят через 3-4 дня. Возможна и ходьба в прогулочном режиме. Прислушивайтесь к себе и будьте осторожны, следите за нагрузкой.

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой во время беременности?

Заниматься скандинавской ходьбой возможно на любом сроке беременности, если у нет для этих занятий абсолютных противопоказаний. Лучший вариант – это начинать занятия в группе с инструктором.

Хотели бы вы что-нибудь пожелать нашим читателям?

Первое и основное, это, конечно, здоровье. Не бойтесь попробовать себя в новых начинаниях. Удачи вам и успехов! Приходите на наши занятия, мы ждем вас!

Источник: profilaktica.ru

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) — рецепт активности в любой сезон

Скандинавская ходьба основана на технике физиологической ходьбы и задействует 90% человеческих мышц. Практически каждый может заниматься ходьбой с палками, даже зимой. Это отличный рецепт борьбы с сезонной депрессией и проблемами организма после зимы.

Ранняя весна, как правило, ограничивает готовность и мотивацию к активной деятельности — она холодная, неприятная и мутная. Между тем, зимой замедлился обмен веществ, повысился аппетит, а физическая активность упала практически до нуля — люди набрали килограммы и потеряли форму. Однако с этим можно эффективно бороться. Идеальное противоядие — нордическая ходьба, то есть ходьба со специальными палками.

Ходьба с палками повышает выносливость, улучшает физическую форму и является одним из наименее увлекательных методов избавления от ненужных калорий. В то же время это одна из простейших форм деятельности, которой можно заниматься на открытом воздухе.

История скандинавской (финской) ходьбы

Занимательна скорость развития данного увлечения:

• 1993 год. Финские лыжники задаются вопросом, как тренироваться летом, когда нет снега. В конце концов у них возникает идея ходить с лыжными палками. Они называют этот вид тренировок «ходьбой на лыжах». Она более динамична и агрессивна, чем нынешняя нордическая ходьба.
• 1997 год. Марко Кантанева, позже признанный основоположником скандинавской ходьбы, пишет первую обучающую статью для газеты, публикуемой Центральной ассоциацией спорта и активного отдыха в Финляндии. Вскоре после этого в Финском спортивном институте проводится первая фотосессия по скандинавской ходьбе. Перед концом лета Exel создает Nordic Walker — первую трость, и осенью начинается скандинавская ходьба. Это очень быстро становится круглогодичным.
• 1999 г . Анализ опроса Gallup показывает, что почти 300 000 Финн регулярно занимаются скандинавской ходьбой, и еще миллион пробовали это занятие. Однако есть скептики, которые называют их «ходячим слабоумием».
• 2002 год. Создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA), членом-учредителем становится Марко Кантанева. Спустя год в организации уже работает 60 сертифицированных тренеров, которые активно участвуют в многочисленных международных тренингах.
• 2004 год. 20% населения Финляндии регулярно практикуют скандинавскую ходьбу. Число скандинавских фанатов в мире увеличивается до 2–3 миллионов!
• 2007 год. Создана Польская федерация северной ходьбы.
• 2015 год. Скандинавской ходьбой занимается более десятка миллионов человек в мире. Согласно опросу, проведенному исследовательским агентством IQS в марте 2015 года, скандинавская ходьба становится одним из любимых видов физической активности среди поляков.

Таким образом, к 2015 году он опережает пешие прогулки (6%), футбол (4%), занятия в тренажерном зале (4%), катание на лыжах (3%) и танцы (2%). А в сентябре 2015 года поляки побили рекорд Гиннеса по количеству людей, одновременно участвующих в соревнованиях по скандинавской ходьбе. В том же году, в Королевском парке Лазенки в Варшаве одновременно маршируют с палками более 1700 человек — среди них звезды кино, театра и сцены, журналисты и спортсмены.

Умеренный темп значительно снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, с которыми часто борются зимние бегуны. Кроме того, систематические физические упражнения повышают иммунитет, снижают артериальное давление и уровень плохого холестерина. При более тяжелой и менее богатой витаминами зимней диете это имеет немаловажное значение.

Многим людям трудно преодолеть барьер занятий спортом на открытом воздухе зимой. Выбор скандинавской ходьбы как вида зимних занятий может убедить изменить свои привычки.

Скандинавская ходьба — что это такое?

Родиной нордической ходьбы, или в вольном переводе скандинавской ходьбы, является Финляндия. Именно там в 1930-х лыжники разработали метод летних тренировок без снега и лыж.

Объединив бег с лыжными палками, они бессознательно создали новый вид отдыха и спорта. И он настолько эффективен, что современной скандинавской ходьбе не нужны лыжи не только летом, но и зимой.

Что такое «нордический»? Это марш с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Толкая их, спортсмен увеличивает темп марша. Их использование также требует поддержания правильной осанки и задействует мышцы верхней части тела.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность этого вида спорта стремительно растет. И это неудивительно, ведь им может заниматься практически любой, независимо от возраста, пола, физического или финансового состояния. Можно начинать даже тогда, когда последним интенсивным занятием были уроки физкультуры в школе.

Скандинавская ходьба, кроме палок, не требует никакого оборудования или специальных условий — ею можно заниматься где угодно и в любое время года.
Как умеренная физическая активность, безопасная для суставов, позвоночника и сердца, она также рекомендуется пожилым людям, людям с гипертонией, ожирением или после сердечных приступов.

Во время тренировки, помимо мышц ног, работают также мышцы верхней части тела. В сумме задействовано до 90% человеческих мышц — благодаря этому он сжигает 400 ккал за час, уставая не больше, чем при стандартной прогулке в аналогичном темпе.

Как и любая физическая активность, скандинавская ходьба также обладает антидепрессивным действием. Это преимущество, особенно зимой, оценят женщины, потому что они в основном страдают сезонной депрессией.

Марш с палками также хорош для проведения времени в группе.

Оборудование для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — один из немногих видов спорта, не требующий специализированного оборудования, а значит — больших финансовых затрат. Достаточно правильно подобранных палок, спортивной обуви и соответствующей одежды.

Палки для лета и зимы

Следует отметить два основных момента. Прежде всего не нужно покупать треккинговые (горные) или лыжные палки, а палки для нордической ходьбы.

У них тонкая ручка и специальная перчатка, которая стабилизирует и удерживает ручку между указательным и большим пальцами при отпускании ручки. Также нужно соответствующим образом отрегулировать длину палки. Как с этим бороться?

Новичкам следует умножить свой рост на 0,66 — сумма покажет, какая длина наиболее подходящая. Более продвинутые умножают высоту на 0,68. Если необходимо еще точнее определить длину палки, то наденьте тренировочную обувь, поставьте палку вертикально на землю и воткните ее в поверхность.

Обопритесь на нее предплечьем и, если она хорошо ложится, локтевой сустав образует прямой угол. Для спортсменов этот угол может быть более острым, для менее подготовленных людей рекомендуется сделать его более тупым.

Если есть желание тренироваться круглый год, важно иметь палки со сменными наконечниками. Благодаря этому зимой можно установить так называемые «Ножи» (для скользких поверхностей).

Обувь для скандинавской ходьбы

Летом можно использовать обычные кроссовки. В сырую погоду или на пересеченной местности подойдут более легкие походные ботинки. Подошва должна быть достаточно толстой и одновременно гибкой — особенно передняя часть.

Также следует помнить, что обувь должна быть хорошо зашнурована и при этом иметь внутри около 5 мм пространства для пальцев ног. В настоящее время в некоторых магазинах можно купить специальную обувь для скандинавской ходьбы, ее характерная особенность — более толстая подошва в зоне каблука.

Зимой нужно приобрести водонепроницаемую обувь на нескользящей подошве, желательно с усиленными мыском и каблуком. Проще всего их найти на полках с треккинговой обувью.

Одежда для занятий скандинавской ходьбой

Основное правило — одеваться легче, чем при обычной прогулке в определенных погодных условиях.

Выйдя из дома, спортсмен должен почувствовать себя немного прохладно.

Летом все довольно просто — достаточно надеть свободную и воздушную спортивную экипировку, также пригодятся легкие перчатки с крючком для шестов, которые защитят руки от волдырей, а если бегать в солнечную погоду — еще и головной убор. В холодные дни и зимой важно одеваться слоями, а в просторечии — луковицей.

Весной и осенью это обычно двухслойное белье: сначала лучше всего подойдет термоактивное белье, а вторым — флисовая толстовка или легкая куртка, защищающая от ветра и дождя. Термоактивное белье не следует путать с обычным повседневным нижним бельем.

Не забывайте защищать руки и голову, спортсмену понадобятся перчатки и головной убор, желательно с толстым и плотным переплетением.
Почему слои так важны? Первый переносит влагу, выделяемую телом во время прогулки, на следующие слои, благодаря чему кожа становится сухой.

Кроме того, воздух создает определенный микроклимат между одеждой, который изолирует от холода и вентилирует. Наружный слой защищает от неблагоприятных погодных условий (дождь, ветер, снег), но он также должен «дышать».

Nordicing и движение — интересные факты

Скандинавская ходьба, как умеренная физическая активность, рекомендуется беременным женщинам на протяжении всего периода.

Если нет риска выкидыша или преждевременных родов, можно даже ходить каждый день. Скандинавская ходьба снимает боль во время беременности, так как укрепляет мышцы позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.

При ходьбе с палками человек сжигает в среднем на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе, без особой усталости.

Подсчитано, что палки для северной ходьбы ослабляют суставы нижних конечностей и позвоночник примерно на 5 кг за шаг. В пересчете на час ходьбы получается около 30 тонн.

Люди с сердечным приступом, которые начинают заниматься этим видом спорта, могут жить столько же, сколько и люди со здоровым сердцем.

Продольное исследование Американского центра аэробики показало, что у худых, но мало подвижных людей вероятность преждевременной смерти в 2 раза выше, чем у людей, которые регулярно занимаются спортом, несмотря на избыточный вес.

Техника скандинавской ходьбы

Многие люди считают, что техника ходьбы с палками очень проста и ее можно быстро освоить. С одной стороны, это действительно так, 90% людей, которые начинают свое приключение с нордической ходьбой под руководством инструкторов, не испытывают проблем с усвоением базовых принципов техники. Они приобретают правильные привычки всего за десяток минут после первой тренировки.

Однако следует помнить, что не все учатся с инструктором, а скандинавская ходьба — технический вид спорта, более продвинутая походка (более длинный шаг, активный мах рукой, более сильные удары ногами) требует труда и терпения.

Хорошо отработанная техника позволит получить от ее практики максимальную пользу для здоровья. Так как же эффективно ходить?

Верхняя часть тела должна быть немного наклонена вперед, а стойки должны находиться в таком же наклоненном вперед положении. Не забывайте делать более длинные шаги, чем при стандартной ходьбе.

Начинаем шаг с пятки и заканчиваем сильным толчком с пальцев ног. Руки чередуются с ногами (правая нога, левая рука и наоборот) и должны быть слегка согнуты в локтях. Ударяя по клюшке, держитесь за ручку. Руки работают естественно и поочередно.

Можно начать учиться правильно ходить без палок, а на следующем этапе их взять, но не держась за ручки (они не выпадут, потому что держатся за перчатку) — и ходить руками, как будто в них ничего не было. Освоив этот этап, можно приступить к работе с палками.

Во время прогулки поднимаем руки на ту высоту, на которой здороваемся. Когда палка находится впереди, мы зажимаем руку за рукоять и примерно в середине нашего шага вставляем палку в землю. Далее отталкиваемся и отпускаем, когда палка движется назад. Во время движения должна работать вся рука, а не только предплечье.

Марш здоровья

Начиная каждую тренировку, в первую очередь нельзя забывать о разминке, которая снизит риск травм и подготовит мышцы к упражнениям.

Для этой цели очень часто используют палки — готовые предложения по разминке можно найти в сети. Столбы также можно использовать для растяжки и даже силовых упражнений.

Как часто нужно тренироваться?

Все зависит от того, чего спортсмен хочет достичь. Выполнение упражнений один раз в неделю в течение 30 минут с интенсивностью, вызывающей легкую одышку и потоотделение, сохранит физическую форму на прежнем уровне.

Тренировки два раза в неделю уже эффективны, а частота трех раз в неделю значительно повышает эффективность.

Если прогулка направлена на развитие физической формы, она должна длиться более часа. Настоящие энтузиасты маршируют даже через 3 часа. Кроме того, скорость марша и рельеф местности должны зависеть от физического состояния и целей.

Источник: bodymaster.ru