Как правильно пользоваться скандинавскими палками

Скандинавской называют естественную ходьбу с использованием специальных палок, напоминающих лыжные.

В середине XX века финская ассоциация рекреационного спорта заинтересовалась таким способом передвижения как видом фитнес‑тренировки и совместно с коммерческой компанией разработала специальные палки для занятий. Они короче лыжных, имеют особый темляк‑перчатку, который позволяет расслаблять кисть, и дополняются насадками для передвижения по земле, снегу и асфальту.

По интенсивности и воздействию на организм скандинавская ходьба представляет собой нечто среднее между энергичной прогулкой и бегом трусцой, нагружает не только ноги, но и мышцы верхней части тела и не оказывает ударной нагрузки на суставы.

Благодаря своим преимуществам и комфорту во время тренировок такая активность стала популярна сначала в Финляндии, а затем и в других странах Европы и мира.

Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу

Всем, кто ищет исключительно мягкий вид фитнеса, не способный навредить здоровью.

Уроки скандинавской ходьбы

Тем, кто давно не занимался физической активностью

Если вы решили заняться спортом, но сильная одышка и слабость мышц мешают вам бегать или ездить на велосипеде, начните со скандинавской ходьбы. Она воспринимается проще обычной прогулки, но при этом лучше прокачивает выносливость и нагружает руки, плечи и мышцы кора.

Людям с большим лишним весом

В отличие от бега, скандинавская ходьба не обеспечивает ударной нагрузки на суставы, опасной при избыточной массе тела. И это справедливо для тренировок на любом покрытии, будь то лесные тропинки или асфальтированные тротуары.

При этом прогулка с палками тратит на 18–22% больше калорий, чем обычный моцион, помогает сбросить вес, уменьшить процент жира и обхват талии.

Пожилым людям

Скандинавская ходьба ассоциируется с людьми средних и преклонных лет, и это не случайно. Низкая нагрузка на суставы, естественные движения тела и невысокий темп работы делают этот вид аэробной тренировки безопасным и комфортным для представителей любого возраста.

Тем, кто имеет какие‑либо заболевания

Скандинавская ходьба применяется во время реабилитации после коронарной болезни сердца, подходит людям с нарушениями периферического кровоснабжения, хронической болью в шее и пояснице.

Прогулки с палками улучшают качество жизни у страдающих раком груди, хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), синдромом Паркинсона и депрессией.

Однако при наличии серьёзных заболеваний перед началом тренировок всё равно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки — это единственное, что понадобится вам для занятий помимо комфортной одежды. Их стоимость зависит от бренда, материалов и конструкции и варьируется в пределах 800–9 000 рублей.

При выборе конкретной модели учитывайте несколько критериев.

Материалы

Палки изготавливают из алюминиевых сплавов либо стекловолокна с добавлением карбоновых нитей. Углепластик в составе делает снаряды более лёгкими и прочными, но в то же время увеличивает их стоимость. Чем больше процент карбона, тем выше цена изделия.

Скандинавская ходьба для начинающих

Что купить

• Палки для скандинавской ходьбы с 85% карбона в составе от Gabel, 8 540 рублей →
• Палки для скандинавской ходьбы с 60% карбона в составе от CMD Sport, 2 900 рублей →

Конструкция

Есть варианты с фиксированной длиной и складные телескопические модели с двумя или тремя секциями. Первые прочнее и дешевле, вторые удобнее для хранения и транспортировки. Кроме того, телескопические палки можно использовать для людей разного роста.

Что купить

• Телескопические палки для скандинавской ходьбы от Kaiser Sport, 3 799 рублей →
• Палки для скандинавской ходьбы от Decathlon, 1 299 рублей →

Длина

Если вы выбираете изделие с фиксированной длиной, необходимо учитывать свой рост. Для этого можно применить формулу: ваш рост (см) × 0,68 = длина палки. Например, если ваш рост 170 см, понадобятся экземпляры длиной 115 см ± 5 см.

Если есть возможность протестировать снаряжение перед покупкой, возьмите палки в руки, закрепите кисти в темляках и поставьте наконечники рядом со стопами. Если ваши локти при этом будут согнуты под прямым углом, длина выбрана верно.

Вид темляка

В отличие от палок для трекинга, модели для скандинавской ходьбы имеют специальные темляки, напоминающие перчатки. Это облегчает хват и не позволяет снаряду выпадать из ладони, когда вы полностью разжимаете пальцы.

У некоторых моделей есть особые крепления темляка, так что вам не нужно вынимать руку — достаточно нажать кнопку и отстегнуть деталь от палки одним движением.

Наличие наконечников

Перед покупкой снаряжения проверьте, если ли в комплекте насадки для разных поверхностей: резиновые «башмачки» для асфальта, насадки с глубоким протектором для пересечённой местности и вариант для снега, напоминающий наконечники лыжных палок.

Как правильно ходить

Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует освоения и не может навредить при неправильной технике. И всё же стоит учесть несколько моментов, чтобы получить от занятий максимальную пользу.

Возьмите в руки палки, закрепите кисти в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Наступите на пятку и мягко перекатитесь на подушечку. Одновременно с шагом вынесите вперёд левую руку с палкой.

Поставьте конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вынесли руку перед телом. Обопритесь на снаряд и продвиньтесь вперёд, делая следующий шаг.

Когда тело проскользнёт вперёд, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабленно вытяните пальцы.

Продолжайте идти, попеременно вынося перед собой противоположные руку и ногу. Двигайтесь естественно и без напряжения, дышите свободно.

Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе

Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.

Движение с одноимённых ноги и руки

Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.

Зажатое движение рук

Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.

Втыкание палок в землю вертикально

Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.

Несинхронная работа рук и ног

Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.

Сгорбленная спина

Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.

Как часто и долго заниматься скандинавской ходьбой

В научных работах , доказывающих пользу скандинавской ходьбы, кардиосессии устраивали от двух до четырёх раз в неделю по 20–70 минут.

Самый распространённый протокол — три занятия в неделю по 30 минут. Вы можете начать с такого режима и ориентироваться по ощущениям. Если всё хорошо, постепенно увеличивайте длительность и частоту занятий. Верхней границы по объёму тренировок не существует: вы можете ходить сколько угодно, пока чувствуете себя комфортно и получаете удовольствие.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Расскажите в комментариях.

• Как научиться кататься на беговых лыжах
• Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале
• Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте
• Что такое гимнастика цигун и действительно ли она укрепляет здоровье
• Как подобрать спортивную одежду и обувь для любого сезона

Источник: lifehacker.ru

Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

• Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества
• Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина
• Палочки
• Высота
• Материал
• Дополнения к палкам
• Наконечники
• Темляки
• Общие советы по выбору палок
• Одежда
• Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить
• Технические аспекты
• Техника похудения
• Периодичность тренировок
• Начальный уровень
• Промежуточный уровень
• Продвинутый уровень
• Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей
• Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

• реабилитационный период после операции
• вегетососудистая дистония
• нарушение сна
• болезнь Паркинсона
• заболевания суставов нижних конечностей
• нервозное состояние, депрессия
• заболевания сердца и сосудов
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• патологии органов дыхания лёгкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

• повышается настроение
• улучшается состояние позвоночника и суставов
• соверешнствуется координация и равновесие
• сжигаются жировые отложения
• улучшается тонус мышц
• укрепляется иммунная система
• нормализуется уровень холестерина
• выводятся токсические вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• нормализуются обменные процессы
• укрепляется сердечная мышца и сосуды
• улучшается осанка
• увеличивается объём лёгких
• происходит общее омоложение организма
• предотвращаются заболевания суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

• Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Палки фиксированной длины, они же монолитные

• Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Телескопические палки можно сложить до 30 см в длину, что позволяет легко их перевозить

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия:

• не подвержены влиянию коррозии;
• устойчивы к повреждениям;
• безопасны;
• пожароустойчивы;
• продаются по доступной цене.

• очень прочные;
• тяжёлые;
• популярные
• дорогие.

• прочные;
• лёгкие;
• устойчивы к коррозии и повреждениям;
• дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Резиновый наконечники и наконечник-шип

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Темляки и правильное положение рук

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
6. Вес тела чуть смещайте на руки.
7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Техника правильной ходьбы

Распространёнными ошибками являются следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
• палка переносится в кулаке;
• палка сильно сжата в кулаке;
• палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
• отсутствие отталкиваний;
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
• вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
• следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
• на третьей — три раза по 15 минут;
• с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
• на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

• начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
• с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
• в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
• с десятой — 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

• начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Источник: rulebody.ru

Легкий путь к здоровью: история, экипировка и польза скандинавской ходьбы

Развитие технологий, обеспечивающих комфортный уровень жизни современного человека, породило глобальную проблему XXI века – малоподвижный образ жизни. Двигательная активность для поддержания хорошей физической формы – неотъемлемая часть ЗОЖ.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – доступная в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки оздоровительная ходьба с опорой на специальные палки, похожие на лыжные.

Содержание

• История северной ходьбы
• Польза занятий Nordic Walking
• Правильная техника скандинавской ходьбы
• Экипировка для скандинавской ходьбы
• Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

История северной ходьбы

Скандинавская ходьба зародилась в 30-х годах XX века в Финляндии: тренеры спортсменов-лыжников в летнее время, чтобы обеспечить достаточные нагрузки, включали в программу тренировок имитирующую лыжный ход ходьбу и бег с лыжными палками по пересеченной местности.

В 1966 году учительница физкультуры финской школы Леена Йаскеляйнен предложила детям, освобожденным от занятий, взять лыжные палки и просто походить без лыж. Заметив интерес детей, Леена составила комплекс упражнений, включающих несложную разминку и ходьбу с палками, разнообразив уроки физкультуры. Работая с 1973 по 1991 год главным инспектором Национального совета по образованию Йаскеляйнен стала рекомендовать ходьбу с палками как разновидность безопасной и действенной реабилитации для детей с ослабленным здоровьем, а позже для всех школьников в рамках программы «Новые идеи для физической активности в школах». В 1987 году, впервые публично демонстрируя со студентами университета Ювяскюля ходьбу с палками, Леена сказала:

«Я уверена, это будет спорт будущего».

Одновременно с Лееной Йаскеляйнен разработкой техники ходьбы с палками занимался Маурин Репо, главный лыжный тренер Финского рабочего спортивного союза. В 1979 году он описал методики и определил эффективность тренировок спортсменов-лыжников в межсезонье. Его работы легли в основу концепции скандинавской ходьбы.

Большую роль в становлении скандинавской ходьбы сыграл Туомо Йантунен, с 1977 по 2007 год возглавлявший «Suomen Latu» – Финскую ассоциацию спорта на открытом воздухе, пропагандирующей ЗОЖ среди соотечественников. В 1994 году «Suomen Latu» в сотрудничестве с министерствами здравоохранения, образования и министерством по социальным вопросам запустила проект «Во имя чистого спорта», в котором ходьба с палками была одной из спортивных дисциплин.

В 1996 году Туомо Йантунен вместе с руководителем экспериментальной лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиля и компанией Exel, финским производителем спортивного инвентаря для зимних видов спорта, разработали специальные композитные палки «Sauvakävely» (фин. палки для ходьбы).

В 1997 компания Exel запустила маркетинговую кампанию Nordic Walking и одновременно начала обучение инструкторов по скандинавской ходьбе – курсы в первый год прослушали более двух тысяч человек. В программу курсов вошла научная работа Марко Кантанева, выполненная по заказу компании Exel. Кантанева экспериментально установил соответствие между ростом «ходока» и длиной палок, подробно описал основные правила выполнения упражнений ходьбы с палками, обосновал их необходимость с точки зрения анатомии и физиологии.

В 1998 году началось продвижение Nordic Walking в скандинавских странах. В Финляндии к тому времени занимались ходьбой с палками более полумиллиона человек.

В 1999 году скандинавской ходьбой стали заниматься в странах, где лыжный спорт был национальным (Германии, Швейцарии и Австрии), затем Nordic Walking стали популяризировать в Голландии, Франции и других странах Центральной Европы.

В 2000 году было организована международная ассоциация INWA – в 2021 году Nordic Walking занимаются на всех континентах земного шара.

Польза занятий Nordic Walking

Популярность скандинавской ходьбы не удивительна – она совмещает:

1. Аэробную тренировку, повышая уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов и мышц.
2. Силовую, где вместо спортивного снаряда для отягощения используются палки.
3. Кардионагрузку, при которой частота сердечного ритма увеличивается на 10–15 ударов в минуту, тренируя сердечную мышцу.

Опора на палки снижает нагрузку на позвоночник и суставы: врачи рекомендуют заниматься Nordic Walking людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с заболеваниями сердечно-сосудистой (компенсированные), дыхательной и нервной систем, с заболеваниями сосудов нижних конечностей (в стадии компенсации), страдающим ожирением, в пожилом возрасте – всем тем, кому активные виды спорта противопоказаны.

Во время занятий задействовано почти 90% мышц, что оказывает оздоровительный эффект практически на весь организм:

• активная работа мышц спины и плечевого пояса укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, способствует уменьшению болезненных ощущений в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника;
• повышается эластичность связок, подвижность суставов, улучшается структура костей из-за ускорения транспортировки питательных веществ к опорно-двигательному аппарату;
• попеременная согласованная работа рук и ног нормализует работу вестибулярного аппарата, улучшает координацию движений;
• за счет улучшения микроциркуляции крови улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, стабилизируется кровяное давление;
• активная работы мышц грудной клетки и ритмичное дыхание нормализует состояние органов дыхательной системы – при регулярных занятиях объем легких увеличивается на 30%;
• ускоряется метаболизм – снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины;
• снижается масса тела за счет активного сжигания калорий;
• снимается нервное напряжение – усиленное кровообращение активизирует выработку «гормонов радости» эндорфинов, влияющих на настроение и самочувствие.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Палки

Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, конструкция которых была разработана компанией Exel в 1997 году. Они позволяют правильно выполнять основные элементы техники ходьбы:

1. Древко изготавливается из алюминиевых сплавов, карбона (углепластика) или стеклоуглеродных композитов: преимущество карбоновых палок в высокой прочности, малом весе и хорошей амортизации, защищающей руку от ударных нагрузок. Древко бывает двух типов: телескопический (раздвижной) и ростовой (с фиксированной длиной) – ростовые более легкие и прочные, телескопические можно регулировать под рост любого члена семьи.
2. Ручка эргономичной формы, тонкая, удобная для захвата, выполняется из нескользящего прорезиненного материала (неопрена), пробки или пробкового композита.
3. Темляк – крепление конструкции «капкан» служит для удержания палки в расслабленной руке и представляет собой перчатку без пальцев, надеваемой на запястье и нижнюю часть кисти. Темляк не сдавливает кисть, не мешает кровообращению, надежно фиксирует палку в руке, помогая без сжатия рукоятки отталкиваться палками на последней фазе шага.
4. Наконечник – несъемный металлический в виде когтя или шипа, изготовленный из прочного карбида вольфрама: он предназначен для ходьбы по грунту, песку, снегу, льду. Для ходьбы по твердой поверхности (асфальту, плитке, крупному гравию) надевают специальные резиновые наконечники-сапожки – они предотвращают проскальзывание палки и берегут руки от ударной нагрузки.

Палки Nordic Walking подбираются с помощью формулы – рост человека в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0,66 – для ослабленных, нетренированных людей и новичков;
• 0,68 – для физически подготовленных людей и нагрузки средней интенсивности;
• 0,7 – для спортсменов, тренирующихся в быстром темпе.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

Как у любых спортивных тренировок, у скандинавской ходьбы есть противопоказания:

• гипертонический криз;
• острые инфекционные заболевания любого характера;
• заболевания органов движения в стадии обострения;
• воспалительные процессы внутренних органов в острой стадии;
• острые психоневротические расстройства;
• тяжелая форма диабета;
• острый тромбофлебит, аневризмы;
• анемия;
• защемление позвоночного нерва;
• сильное плоскостопие.

Скандинавская ходьба – легкий путь к здоровью, даже получасовой прогулки два-три раза в неделю достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Источник: stoneforest.ru

Кто бегом, кто шагом. Секреты скандинавской ходьбы для новичков

Думаете, нет ничего круче интенсивной беговой тренировки? Попробуйте заняться скандинавской ходьбой — мало не покажется. При этом на дорожке вас могут обогнать старики, дети и беременные женщины — чтобы ставить рекорды в ходьбе с палками, нужно знать нескольких секретов.

06 мая 2017, 07:00

Чем ближе к лету, тем больше людей предпочитают добираться на работу не в душном транспорте, а на велосипедах, бегом или даже просто пешком. Так приятнее, к тому же они, вероятно, надеются немного похудеть. Один из самых надёжных способов привести тело в форму — скандинавская (она же северная или нордическая) ходьба. Вы наверняка видели людей с «лыжными» палками, бодро вышагивающих по паркам и улицам? Это как раз поклонники скандинавской ходьбы, которые таким образом борются с лишним весом, тренируют сердце, улучшают осанку, укрепляют руки и спину. Обычный бег или быстрая ходьба без палок не так эффективны. К тому же скандинавская ходьба уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Именно поэтому этим видом спорта могут заниматься люди с заболеванием суставов ног. И если вам вдруг показалось, что ходить с палками — удел слабых и неспособных к бегу, то вот вам ещё несколько фактов о нордической ходьбе. Факт 1. Тренировка задействует 90% мышц тела! Если вас не удивила эта цифра, то расскажу вам историю. Моему тренеру по спортивному ориентированию было 83 года, когда я бежала за ним по лесу и думала, что если он не остановится ещё через 5 минут, я сдамся и спрячусь за ближайшим деревом. А ведь всего лишь за несколько лет до этого он с помощью скандинавской ходьбы восстанавливался после операции и фактически заново учился ходить. Факт 2. На этой тренировке трудно устать А значит, тренироваться можно в два раза дольше обычного! Нагрузка от нордической ходьбы не является слишком утомительной или стрессовой для организма, ибо движения максимально естественны и напоминают размеренную ходьбу. При этом темп скандинавской ходьбы несколько интенсивней, чем прогулочной. Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку. Чем меньше размах — тем ниже нагрузка. Факт 3. С палками можно не только ходить! Если вы думаете, что такой вид тренировки однообразный и скучный, то вы ошибаетесь. На самом деле вы можете чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Или вообще остановиться и провести тренировку с палками. К тому же для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители. Как похудеть от скандинавской ходьбы? Если ваша главная цель — отличная физическая форма и хорошее самочувствие, нужно узнать несколько секретов этого вида спорта, а главное — освоить технику ходьбы. Секрет 1. Подберите правильное снаряжение Собственно, единственное оборудование, которое вам понадобится — это палки для скандинавской ходьбы, но и их следует подобрать верно.

• По росту: рост в сантиметрах умножьте на 0,66 (если вы планируете тренироваться в щадящем режиме) или на 0,68 (если вы хотите полноценную нагрузку). Результат округлите. Так, для роста в 170 см подойдут палки 112-115 см.

• По типу. Существует два вида палок: телескопические и цельные. Телескопические палки помогают новичкам, которые еще не определились с необходимым размером, и легко трансформируются при различном рельефе. Более прочные и надёжные фиксированные палки подходят для однородной местности.

Секрет 2. Нельзя игнорировать разминку!

Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки мышц. При регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс.

Секрет 3. Соблюдайте технику шага!

Тренировка шага проста:

1. Выпрямитесь, наклоните корпус вперед. Пройдитесь, держа палки за середину параллельно земле. Затем подключите противоход: левая рука и правая нога — вперёд.

2. Опустите палки и волоком тяните за собой. Попрактикуйтесь сначала с одной ногой и палкой, потом со второй. Отталкивайтесь одновременно левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой.

3. Стопы ставьте прямо. Сначала на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Мнение эксперта. Татьяна Калитурина, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе:

— Действительно, скандинавская ходьба сейчас используется для укрепления мышц с использованием физических упражнений. Название метода переводится как «лечение движением». На занятиях мы тренируем мышцы спины и плечевого пояса. Огромным преимуществом занятий является их доступность в любое время года, в любом возрасте.

Важно пройти обучающее занятие с инструктором и освоить технику ходьбы, подобрать инвентарь, чтобы получить ожидаемый эффект и не допустить основных ошибок начинающих. Благодаря задействованию большего количества мышц, энергии сжигается больше, чем при обычной прогулочной ходьбе, что откроет новый способ похудания для людей, склонных к полноте или страдающих излишним весом. Часть занятий направлена на координацию движений, тренировку чувства равновесия, упражнений, направленных на улучшение осанки.

Чем ближе к лету, тем больше людей предпочитают добираться на работу не в душном транспорте, а на велосипедах, бегом или даже просто пешком. Так приятнее, к тому же они, вероятно, надеются немного похудеть.

Один из самых надёжных способов привести тело в форму — скандинавская (она же северная или нордическая) ходьба. Вы наверняка видели людей с «лыжными» палками, бодро вышагивающих по паркам и улицам? Это как раз поклонники скандинавской ходьбы, которые таким образом борются с лишним весом, тренируют сердце, улучшают осанку, укрепляют руки и спину.

Обычный бег или быстрая ходьба без палок не так эффективны. К тому же скандинавская ходьба уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Именно поэтому этим видом спорта могут заниматься люди с заболеванием суставов ног.

И если вам вдруг показалось, что ходить с палками — удел слабых и неспособных к бегу, то вот вам ещё несколько фактов о нордической ходьбе.

Факт 1. Тренировка задействует 90% мышц тела!

Если вас не удивила эта цифра, то расскажу вам историю. Моему тренеру по спортивному ориентированию было 83 года, когда я бежала за ним по лесу и думала, что если он не остановится ещё через 5 минут, я сдамся и спрячусь за ближайшим деревом. А ведь всего лишь за несколько лет до этого он с помощью скандинавской ходьбы восстанавливался после операции и фактически заново учился ходить.

Факт 2. На этой тренировке трудно устать

А значит, тренироваться можно в два раза дольше обычного! Нагрузка от нордической ходьбы не является слишком утомительной или стрессовой для организма, ибо движения максимально естественны и напоминают размеренную ходьбу. При этом темп скандинавской ходьбы несколько интенсивней, чем прогулочной. Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку. Чем меньше размах — тем ниже нагрузка.

Факт 3. С палками можно не только ходить!

Если вы думаете, что такой вид тренировки однообразный и скучный, то вы ошибаетесь. На самом деле вы можете чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Или вообще остановиться и провести тренировку с палками. К тому же для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители.

Как похудеть от скандинавской ходьбы?

Если ваша главная цель — отличная физическая форма и хорошее самочувствие, нужно узнать несколько секретов этого вида спорта, а главное — освоить технику ходьбы.

Секрет 1. Подберите правильное снаряжение

Собственно, единственное оборудование, которое вам понадобится — это палки для скандинавской ходьбы, но и их следует подобрать верно.

• По росту: рост в сантиметрах умножьте на 0,66 (если вы планируете тренироваться в щадящем режиме) или на 0,68 (если вы хотите полноценную нагрузку). Результат округлите. Так, для роста в 170 см подойдут палки 112-115 см.

• По типу. Существует два вида палок: телескопические и цельные. Телескопические палки помогают новичкам, которые еще не определились с необходимым размером, и легко трансформируются при различном рельефе. Более прочные и надёжные фиксированные палки подходят для однородной местности.

Секрет 2. Нельзя игнорировать разминку!

Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки мышц. При регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс.

Секрет 3. Соблюдайте технику шага!

Тренировка шага проста:

1. Выпрямитесь, наклоните корпус вперед. Пройдитесь, держа палки за середину параллельно земле. Затем подключите противоход: левая рука и правая нога — вперёд.

2. Опустите палки и волоком тяните за собой. Попрактикуйтесь сначала с одной ногой и палкой, потом со второй. Отталкивайтесь одновременно левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой.

3. Стопы ставьте прямо. Сначала на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Мнение эксперта. Татьяна Калитурина, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе:

— Действительно, скандинавская ходьба сейчас используется для укрепления мышц с использованием физических упражнений. Название метода переводится как «лечение движением». На занятиях мы тренируем мышцы спины и плечевого пояса. Огромным преимуществом занятий является их доступность в любое время года, в любом возрасте.

Важно пройти обучающее занятие с инструктором и освоить технику ходьбы, подобрать инвентарь, чтобы получить ожидаемый эффект и не допустить основных ошибок начинающих. Благодаря задействованию большего количества мышц, энергии сжигается больше, чем при обычной прогулочной ходьбе, что откроет новый способ похудания для людей, склонных к полноте или страдающих излишним весом. Часть занятий направлена на координацию движений, тренировку чувства равновесия, упражнений, направленных на улучшение осанки.

Приобрести палки для скандинавской ходьбы, разработанные с учётом анатомических особенностей человека, вы можете в магазине медицинских товаров и оборудования «Добрыня»:

Источник: www.yapokupayu.ru