Гребля на лодке какие мышцы работают

Необычный тренажер-гребля, какие мышцы работают на нем мы сегодня и разберемся, это устройство, позволяющее создать практически точную имитацию движений, которые выполняет человек при спортивной гребле на открытом воздухе. Благодаря простым упражнениям с правильным распределением нагрузки можно прокачать почти все группы мускулов тела, включая так называемые спящие, то есть не задействованные в привычной жизни. Отсутствие потребности преодоления своего веса, позволяет проводить занятия даже тем, у кого наблюдаются проблемы с суставами голеней или коленей.

Гребной тренажер: какие мышцы работают от А до Я

Разбираясь, какие мышцы работают на гребном тренажере, стоит начать с того, что упражнения на нем действительно разнообразны и универсальны. Они подойдут не только тем, кто знаком с греблей не понаслышке или профессиональным спортсменам, но и людям, которые только открывают для себя многогранный мир культуры тела.

Многих привлекают занятия на гребном тренажере потому, что они входят в список показанных при различных медицинских противопоказаниях и запретах. На нем могут проводить тренировки те, у кого имеется очень большая избыточная масса тела, из-за чего другое оборудование спортзала оказывается недоступно.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР в КРОССФИТЕ Как похудеть Выносливость

Основные работающие мышцы

Главное преимущество занятий на гребном тренажере, кроме доступности для спортсменов с разной степенью подготовки, это единовременная активность разных мускулов и их групп. Организм при выполнении упражнений работает очень интенсивно, а количество сердечных сокращений в это время значительно увеличивается. Такие манипуляции подразумевают дополнительный весьма существенный кардиоэффект во время тренинга. Но какие конкретно мышцы задействованы на гребном тренажере?

Плечи

Во время гребли активно работают как задние, так и передние пучки дельт.

Грудной отдел

Хорошая дополнительная нагрузка приходится на мускулы груди и конкретно на грудную мышцу.

Руки

В процессе движения весел задействованы трицепс, бицепс, разгибатели и сгибатели запястья.

Спина

В первую очередь гребной тренажер тренирует мышцы спины: трапециевидные мышцы, позвоночные столбы, широчайшие мышцы.

Пресс

Хорошо прорабатываются во время гребли косые и прямые мускулы пресса.

Ягодицы и ноги

На этом тренажере работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра, а также квадрицепс.

Положение на тренажере в сидячем положении значительно снижает нагрузку на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

Правильная техника работы на тренажере гребля: как правильно заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно досконально изучить технику движений, чтобы они принесли только пользу, а не вред. Такие занятия позволят одновременно прокачать верхнюю и нижнюю части тела, практически без риска травмирования. Для удобства опытные тренеры делят упражнение на четыре отдельных фазы (этапа) правильного выполнения.

Захват

Именно с этого этапа начинается верное выполнение упражнения и напрямую зависит его эффективность. Поэтому очень важно соблюдать правильное изначальное положение:

• Плечи расправлены, расположены на одной линии, а также в одной плоскости с бедрами.
• Руки прямые, расслабленные.
• Голова смотрит четко перед собой. Для удобства можно выбрать точку, находящуюся прямо перед глазами и чуть вверху (важно не задирать голову), и смотреть на нее постоянно.
• Основой вес тела перенесен на ступни. Профессионалы говорят, что требуется создать ощущение того, что вы парите над сиденьем.
• Наклоните корпус вперед примерно на 25°-30°.
• Напрягите все тело, основывая движение от бедра, стопы очень плотно прижимайте к подставкам, распределяя нагрузку и вес тела равномерно.

Крепко сжимайте ладони вокруг рукояток тренажера. Вся нижняя часть тела должна быть направлена к ним, как бы стремиться в их сторону.

Тяга (продвижение лодки)

• С силой оттолкнитесь ногами, продвигая свое тело назад на движущемся сиденье. При этом задействованы квадрицепсы, руки на рукоятках выпрямлены.
• Примерно на трети расстояния «гребка», когда рукоятка окажется напротив коленей, отклоните корпус немного назад, как говорят военные, на 11 часов.
• Старайтесь толкать, а не тянуть, это главное правило всех гребцов. При этом сила толчка задаст темп всего упражнения в целом.

Для обеспечения правильности движения мускулы нужно «запускать» по мере роста силы, от самых слабых к мощным. То есть, сперва идут квадрицепсы и ягодичные, потом нижняя часть спины и только вслед за ней бицепсы, трапеции и все прочее.

Выход (окончание гребка)

• Согните локти, работая плечелучевыми мускулами, бицепсами и дельтовидными мышцами спины. Локти притяните к корпусу, запястья при этом не должны сгибаться, так как это создаст на них дополнительную ненужную нагрузку.
• Плечи отведите назад, не приподнимая их. Именно за счет этого движения и достигается правильный эффект «проталкивания» лодки при обычной гребле на воде.
• Прекратите тягу, при этом рукоятка размещается в области солнечного сплетения. Корпус напряжен, плечи и шея расслаблены, локти отведены назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперед.

Возврат (восстановление)

• Это момент, когда тело стремится вперед, к ногам, находясь практически полостью в расслабленном состоянии. Дайте ему беспрепятственно «сложиться» в исходное положение.
• Правильность позиции проверяется легко: руки прямые, а колени согнуты, все тело расслаблено.

Правила выполнения упражнений

Учтите, что начинать заниматься на гребном тренажере, что тренирует мышцы качественно и безопасно, стоит ознакомиться с некоторыми нюансами.

Советы для начинающих

• Перед любыми спортивными нагрузками нужно проводить качественный разогрев, разминку для подготовки мускулов к активности.
• На любом типе гребных тренажеров (аэродинамические, механические, магнитные) важно соблюсти правильное соотношение работаотдых. Оптимальный показатель составляет 1:2.
• Обязательно выдерживайте фазу отдыха, не пренебрегая восстановлением. Это частая ошибка начинающих атлетов, которая приводит совсем не к тем результатам, к которыми вы стремились.
• Длительность правильного занятия на таком тренажере должна быть не менее 40-45 минут, но не более 1 часа. Однако для новичков лучше все же начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой.
• Опытные тренеры рекомендуют разбить занятие на этапы по 15-25 минут, делая после каждого подхода перерыв от 30 до 60 секунд. Чтобы не остановить активность в это время, что нежелательно, можно ходить по залу, приседать, качать пресс, делать выпады, наклоны, прыжки.
• Обязательное условие – держать спину и запястья прямыми. Если этого не делать, работать будут другие мускулы, получить нужный эффект прокачки определенных групп мускулов не удастся, а ко всему, можно травмировать руки.
• При выполнении тяги наклон корпуса должен быть в пределах 45° и более.
• Для вовлечения большего количество мускулов, можно поочередно выполнять подходы со сменой положения рук – ладонями кверху или книзу.

Правила дыхания

От режима дыхания зачастую зависит вся эффективность упражнения.

• Очень важно правильно совместить дыхание с ритмом гребли в целом. Специалисты советуют делать один вдох на один гребок (взмах веслом).
• Выдох осуществляется очень медленно. Его нужно растянуть на остальную часть гребка, до самого этапа восстановления.
• Если ритм чрезвычайно активен, вдох и выдох можно делать как раз в фазе восстановления.
• Дышать лучше громко, не сдерживаясь. Вдох обычно производят через рот, набирая полную грудь воздуха, а выдох через нос.

Для каждого атлета ритм дыхания подбирается индивидуально, поэтому более четких инструкций нет. Просто выполняйте предыдущие рекомендации и слушайте свое тело.

Польза и вред

Прежде, чем приступить к занятиям, разбираясь какие мускулы можно прокачать на тренажере гребли, стоит изучить пользу и вред, которые он может принеси.

Правильная техника выполнения упражнения, интенсивная нагрузка и активность сердечно-сосудистой системы дает сжечь за одну часовую тренировку от 800 до 1000 килокалорий. Это позволяет говорить о высокой эффективности гребного тренажера в процессе похудения, снижения массы и жировой прослойки в частности.

Преимущества

• Грамотное развитие дыхательной системы, обучение «правильному» дыханию.
• Укрепление нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
• Подстегивание скорости обмена веществ.
• Прокачка мускульного корсета, укрепление многих групп мышц.
• Значительное повышение общей выносливости организма.
• Улучшение гибкости тела, суставов, их подвижности и здоровья.
• Набор силы всеми задействованными мускулами.
• Профилактика разных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата, гиподинамии.

Противопоказания

Некоторые атлеты в силу независящих обстоятельств должны отказаться от занятий на таком оборудовании. Причин для этого может быть несколько:

• Инфекции или вирусные заболевания, простуды.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Хронические или острые заболевания позвоночника.
• Головокружение, тошнота.
• Патологии сосудов и сердца.
• Недавно перенесенные травмы, оперативные вмешательства.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного или вы наблюдаете боли, неприятные ощущения во время занятий, лучше их прекратить и обратиться к врачу. Только после консультации с доктором и опытным тренером можно продолжить тренировки на гребном тренажере.

Источник: www.fitnessera.ru

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли и программы тренировок – в материале «Советского спорта».

25 мая 2017 12:30
автор: Михаил Боков

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

Источник: www.sovsport.ru

Гребной тренажёр: для чего он нужен и как правильно заниматься

Гребной тренажёр имитирует работу гребца на байдарке или лодке, но делает это в комфортных условиях фитнес-зала. Польза гребного тренажёра заключается в том, что он позитивно воздействует на сердечно-сосудистую систему, помогает развить большую часть групп мышц и может заменить многие тренажёры даже в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, что такое гребной тренажёр, почему занятия на нём нужны Вам и как правильно тренироваться в домашних условиях или в зале.

Гребной тренажёр. Что это такое

Гребной тренажёр позволяет задействовать все те же мышцы, что и сплав на байдарке. Без красивых видов, но и без каких-либо неудобств и лишений. В зависимости от потребностей, можно выбрать магнитный, воздушный, водяной или гидравлический тренажёр. Для домашнего пользования чаще всего выбирают магнитный гребной тренажёр.

Мы рекомендуем брать раскладной вариант – так Вы сэкономите место дома. При работе в зале тип аппарата не важен, главное – слушайте инструктора.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажёре

Чтобы женщина или мужчина получили пользу от гребного тренажёра, важно правильно выполнять упражнения. Так Вы не только прокачаете все мышцы тела, рук и ног, но и избежите травм.

Вы почувствуете, что тренирует гребной тренажёр, если правильно и последовательно выполните все действия:

• Сядьте на тренажёр, согнув колени и уперев стопы в подставки, возьмите рукояти и вытяните руки. Вы не должны отклоняться назад – спина прямая или немного наклонена вперёд;
• Напрягая мышцы рук, подтяните к животу рукоять или рукояти, одновременно с этим выпрямите с усилием ноги. Сиденье должно отъехать, а в конце движения Вы должны немного отклониться назад.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Для полноценной проработки мышц на гребном тренажёре идеально подходят интервальные тренировки. Если при обычной тренировке Вы выполняете упражнение в комфортном темпе столько раз, сколько сможете, то при интервальной тренировке Вы в течение 1-2 минут выполняете упражнение в максимально доступном темпе, после чего полминуты это же упражнение делается в максимально медленном темпе (но не отдыхаем!). Цикл повторяется столько раз, сколько Вам комфортно его выполнять. Для новичков обычно это 2-3 повторения, а для профи – до 6 повторов. Потом рекомендуется сменить упражнение.

Типичные ошибки при выполнении, и что нужно делать, чтобы не травмироваться:

• Упирайтесь всей ступнёй, а не частью, иначе повредите сухожилие;
• Смотрите только вперёд, подбородок приподнят;
• Не прогибайте спину, если не хотите проблем с позвоночником;
• Кисти рук должны быть на одной линии с предплечьем;
• Сжимайте рукоять нежно, без напряжения кисти. Так нагрузка будет правильной и равномерной.

Соблюдайте рекомендации, и упражнения будут безопасными даже при выполнении дома, без тренера.

Какие мышцы работают

Разберёмся, какие мышцы работают при гребле – ведь работает около 75% всей скелетной мускулатуры. Это значит, что при правильном выполнении упражнения на гребном тренажёре Вы прорабатываете практически все мышцы Вашего тела, а всего полчаса занятий на тренажёре заменят физкультуру. Главное – не забывайте про разминку и заминку.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре:

• Весь плечевой пояс;
• Мышцы груди;
• Мышцы рук;
• Мышцы спины, причём риск травмироваться минимальный;
• Пресс;
• Ягодицы;
• Мышцы ног.

Польза тренажёра по гребле ещё в том, что Вы снижаете риск остеохондроза и многих других заболеваний. Кроме того, Вы тренируете сердце, лёгкие и все системы организма.

Всё это при условии правильного выполнения, полноценной разминки и заминки. Мы также рекомендуем не забывать про приседания, пресс и другие упражнения, которые закрепят и преумножат результат тренировки.

Как заниматься

Разберём план тренировки гребле, чтобы проработать все мышцы.

Как работать на гребном тренажёре:

• Разминка с нарастающей интенсивностью. Обязательно разогрейте суставы, мышцы и с помощью нарастающей нагрузки подготовьте к тренировке дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• Около минуты спокойно гребите, будто бы отплываете от берега;
• Около 30 секунд гребите в значительном темпе, на пределе возможностей;
• Минута отдыха – спокойная гребля, но не остановка;
• Теперь повторяйте цикл – предельная нагрузка и отдых, но теперь по 15 секунд, пока не устанете;
• Отдых около минуты в спокойном темпе, но без остановок;
• Около 30 секунд работы на пределе;
• Подплывайте к берегу – около 1,5-2 минут спокойной гребли.

Такой режим работы поможет Вам быстро прокачать весь организм и получить наибольшую пользу от занятий.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Всего 2-3 занятия на гребном тренажёре помогут Вам стать выносливее и подтянутее.

Какого результата Вы добьётесь за несколько месяцев регулярной работы над собой с помощью гребного тренажёра:

• Нарастите мышечную массу, особенно в области плеч и груди;
• Повысите выносливость;
• Укрепите сердце, сосуды и дыхательную системы;
• Похудеете, причём вес жира может переходить в мышцы, так что на весах цифры не изменятся, зато визуально Вы станете стройнее и подтянутее;
• Снизите уровень стресса и повысите крепость Вашей нервной системы;
• Повысите эффективность работы иммунной системы;
• Улучшите осанку и снизите риск многих заболеваний.

Разберём самые очевидные улучшения подробнее.

Помогают сбросить лишний вес

Гребной тренажёр чрезвычайно эффективен для снижения веса. Всё дело в нагрузке – тут Вы сжигаете значительно больше калорий, чем при беге, поездках на велосипеде и других привычных всем нам активностях. За полчаса работы Вы можете сжечь 400-600 килокалорий. Причём эти калории сжигаются равномерно – при описанной выше тренировке метаболизм ощутимо разгоняется, активизируется работа всех систем организма и прокачивается их выносливость. Дополнительное преимущество для тех, кто хочет похудеть – Ваши суставы точно будут в порядке, так как нагрузка на них минимальная.

Развитие мышц всего тела

Работа на гребном тренажёре развивает практически все мышцы тела. Добавьте растяжку и всего по одному упражнению на каждую группу мышц – и Вы получите просто ошеломительный результат. Результат правильной и регулярной работы на гребном тренажёре сопоставим с результатом тренировок с электромиостимуляцией, но потребует больше усилий, больше времени и большую длительность каждой тренировки.

Увеличение выносливости

Гребля – кардио-упражнение, на тренажёре Вы эффективно развиваете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма. Спустя пару месяцев тренировок Вы не почувствуете напряжения при подъёме на 5-6 этаж, легче будете переносить монотонные нагрузки по работе, да и прогулки будут приносить Вам только удовольствие.

Исправление осанки

Для красивой осанки и ровной спины нужно не только развивать мышцы спины, но и делать это симметрично. Именно гребной тренажёр поможет Вам равномерно и правильно проработать все мышцы спины, укрепить их и снизить риски искривления спины с возрастом.

Если Вы равномерно проработаете все мышцы спины, то сможете похвастаться ровной осанкой. Причём улучшение при сколиозе – научно доказанный факт, но программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер.

Противопоказания

Любая серьёзная физическая нагрузка требует внимательности и консультирования с врачом или профессиональным тренером, гребной тренажёр не исключение. Не игнорируйте противопоказания, если Вы не хотите навредить своему здоровью занятиями.

Проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом, если у Вас:

• Заболевания и повреждения позвоночного столба или регулярные боли в спине;
• Заболевания и повреждения сердечно-сосудистой системы, как в острой, так и в хронической фазе;
• Повышенное внутричерепное давление;
• Острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания.

Откажитесь от тренировки в период простуды или обострения хронических заболеваний. И помните – даже идеальное здоровье можно пошатнуть, если выполнять упражнения неправильно.

Гребной тренажёр – полезный и несложный в освоении агрегат, который поможет Вам получить отличное здоровье и красивый внешний вид. Такие тренажёры популярны как в залах, так и в домашних условиях. Если же Вы цените своё время и не хотите покупать тренажёр домой, то мы рекомендуем попробовать EMS-фитнес. Всего за 20 минут Вы проработаете все мышцы Вашего тела, включая глубокие и редко используемые мышцы. Запишитесь на пробное занятие, и всего за месяц регулярных занятий Вы увидите результат.