Spinning interval что это

Спиннинг или сайклинг — тренировка на велотренажерах, имитирующая гонки разной интенсивности. Данные занятия относятся к аэробным (кардио) нагрузкам, поэтому позволяют быстро сбросить лишний вес. В среднем за интервальную тренировку можно сжечь 500-600 ккал.

Оборудование для сайклинга отличается от обычного. Этот велотренажер легче, а интенсивность нагрузки изменяется за счет скорости вращения педалей, положения корпуса и уровня сопротивления. Во время тренировки чередуются стоячее и сидячее положение. За счет этого нагрузка чувствуется во всем теле.

Заниматься сайклингом нужно 3-4 раза в неделю, если ваша цель — похудение, и 2-3 раза, если хотите просто поддерживать себя в форме. Подходит данный вид тренировок как мужчинам, так и женщинам. При этом полезно заняться спиннингом и тем, кто хочет разнообразить занятия с железом. Во время этой тренировки улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.

Сайклинг не рекомендован людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и заболеваниями суставов.

Cycle сайклинг тренировка танцы на велотренажёрах

Аквасайклинг

Это тот случай, когда при соблюдении правильного питания вы реально похудеете за неделю, занимаясь аквасайклингом. Основное отличие от обычного спиннинга в том, что велотренажер находится в воде, и крутить педали придется в два раза интенсивнее, чтобы преодолеть сопротивление.

Какие мышцы тренируются во время сайклинга

Сайклинг и аквасайклинг тренируют практически все группы мышц. Лучше прокачиваются такие:

• квадрицепсы бедра — лучше всего напрягаются в полусидячем положении;
• бицепс бедра — тренируется за счет отведения назад таза, подъема на носки;
• икроножные и камбаловидные мышцы — за счет них фиксируется правильное положение стопы;
• трицепсы и бицепсы рук — тренируются за счет статической нагрузки;
• пресс — в основном задействован в положении “стоя”. Конечно, ждать кубиков после сайклинга не стоит, но если держать пресс “каменным” в процессе всей тренировки, то плоский живот обеспечен;
• мышцы спины — выполняют в процессе тренировки стабилизирующую функцию;
• ягодицы — участвуют в процессе всей велотренировки, поэтому после первых занятий вы точно поймете, где у вас большая ягодичная мышца.

Источник: befirst.info

Спиннинг. Виды и эффект от тренировок

Восстановление
Самая легкая тренировка спиннингового типа. Его цель – в основном восстановить силы после упражнений с большей интенсивностью. Это также хороший выбор для тех, кто только начинает свое знакомство с физической активностью. Он учит правильной технике дыхания. Данную тренировку следует рассматривать как активный отдых.

Выносливость
Умеренно интенсивные тренировки, повышающие работоспособность организма. Его могут практиковать как новички, так и люди с более высоким уровнем подготовки. Он отличается высокой скоростью сжигания жира.

Сила
Обучение рекомендуется для продвинутых людей. Он делает упор на работу мышц, его цель – повысить силовую выносливость. Во время упражнений используются несколько продвинутых техник верховой езды. Эта форма спиннинга формирует характер и силу воли.

Интервал
Этот тип тренировки имитирует езду на велосипеде по разнообразной местности. Требует больших усилий и подготовки. Он заключается в циклическом повторении сегментов чередования высокой и низкой интенсивности. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Велоспорт обучение
Это тренировка для продвинутых людей – она отличается увеличенной продолжительностью (90 минут) и высокой интенсивностью. В нем используются все техники спиннинга, и его культивируют в основном для улучшения навыков езды на велосипеде.

День гонки
Тренировка, имитирующая настоящую гонку. Продвинутая форма спиннинга. Это позволяет проверить достигнутый прогресс и скорость улучшения физической формы.

3.Позиции в спиннинге

Вытянутое сидячее положение
Обычно принимают во время начальной разминки мышц. В этом положении руки кладутся на закругленную часть руля. Спина прямая, лопатки напряжены, локти прижаты к корпусу. Темп вращения педалей в разогнутом сидячем положении должен составлять 80-110 оборотов в минуту.

Укороченное сидячее положение
Также используется во время разминки. Руки поставлены вплотную к центру руля, спина выпрямлена, лопатки поджаты, локти слегка согнуты. Нужно крутить педали со скоростью 60-80 оборотов в минуту.

Положение в гору
Имитирует движение в гору, требует большей нагрузки, чем предыдущие положения. Нужно встать на педали, отвести таз назад с прямой спиной. В этом положении крутить педали со скоростью 60-80 оборотов в минуту.

Положение в гору с раскинутыми руками
Положение аналогично предыдущему, но требует более широкого разведения рук. Темп езды немного быстрее, чем в предыдущем положении.

Положение передачи
Весь вес тела приходится на ноги, руль аккуратно удерживается только для равновесия. Таз расположен по оси тела – не выступает. Скорость вращения педалей должна быть 80-110 об / мин.

4.Как подготовиться к спиннингу

4.1 Что брать на тренировку
Главное – правильно подобранная одежда – она должна быть удобной и не ограничивать движения. Подойдут шорты (желательно так называемые велосипедки, которые предотвратят появление ссадин) и футболка. Хорошо, если они будут из влагоотводящего материала. ПРи тренировке выделяется очень много пота – так что стоит взять с собой полотенце. Обувь должна быть устойчивой, с более толстой подошвой.

4.2Настройка велосипеда
Правильное расположение велосипеда – необходимое условие для эффективных и комфортных тренировок. Седло должно быть установлено на уровне бедер (если встать позади велосипеда и положить грудь на седло, нужно дотянуться до центра рукоятки педали), а руль – на 2 см выше. Важным параметром также является расстояние между рулем и седлом. Его необходимо настроить следующим образом: согнуть локоть под прямым углом, коснуться кончиком седла; указать пальцами на руль и проверить, чтобы расстояние между рулем и седлом было равно длине предплечья.

4.3 Как выглядит тренировка
Тренировки могут быть разной интенсивности – низкой, средней или высокой. Занятия обычно начинаются с разминки в неторопливом темпе. Затем более требовательные темпы переплетаются с более спокойными. Во время занятий моделируется как ровная местность, так и движение в гору.

4.4 Спиннинг дома
Можно тренироваться и дома на велотренажере. Перед тренировкой следует включить быструю энергичную музыку. Пример последовательности выглядит следующим образом:
медленный темп 6 мин, быстрый 2 мин – повторить 5 раз;
5 мин в медленном темпе, 3 мин в быстром темпе – повторить 4 раза;
4 мин в медленном темпе, 4 мин в быстром темпе – повторить 3 раза;
3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 3 минуты медленно;
стоя в течение одной минуты – количество повторений зависит от состояния.

5.Преимущества спиннинга

5.1Влияние на фигуру
Спиннинг – хороший выбор для людей, которые хотят быстро похудеть. Одна тренировка позволяет сжечь около 800 ккал. Во время тренировки рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений – для похудения наиболее эффективно поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту.

В спиннинге в первую очередь задействуются ноги, поэтому упражнения в основном делают эту часть тела стройнее. Также они укрепляют живот и ягодицы. Регулярные тренировки также повлияют на состояние кожи, сделают ее более упругой и избавят от целлюлита. Спиннинг – это форма активности, которая красиво формирует мышцы, без увеличения объемов.

5.2 Укрепление здоровья
Спиннинг укрепляет тело. Повышает работоспособность, развивает чувство равновесия. Этот вид тренировок стимулирует обмен веществ и положительно влияет, прежде всего, на кровообращение. Рекомендуется как форма реабилитации людям, имеющим проблемы с костной системой и страдающим гипертонией.

Стоит отметить, что, кроме серьезных проблем со здоровьем, для спиннинга нет никаких противопоказаний. Тренировка безопасна, не подвергает позвоночник ударам и сводит к минимуму нагрузку, особенно на голеностопный сустав, колено и бедро.

Краткое резюме

1.Что такое спиннинг	Спиннинг – это форма физической активности, которая заключается в езде на велотренажере в ритме музыки , в различных положениях и под наблюдением инструктора.
2.Виды спиннинга	ВосстановлениеСамая легкая тренировка спиннингового типа.
3.Позиции в спиннинге	Вытянутое сидячее положениеОбычно принимают во время начальной разминки мышц.
4.Как подготовиться к спиннингу	4.
5.Преимущества спиннинга	5.

Источник: traveltimes.ru

Сайкл тренировка – интенсивная кардионагрузка на стационарных велосипедах для похудения

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий. В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.

Что такое сайклинг

Сайкл тренировка (cycle) – это функциональная групповая кардиотренировка, которая выполняется на специальных стационарных велосипедах – спин байках, является интервальной тренировкой с использованием различного оборудования, прорабатывая все группы мышц, в том числе и сердечную.

Групповые тренировки предусматривают вращение педалей с различным сопротивлением под ритмичную музыку, которую подбирает тренер в зависимости от необходимого темпа нагрузки. Положение туловища при езде меняется, как и скорость вращения и нагрузка на ноги.

Ускорение может меняться на силовое сопротивление, при котором мышцы ног получают максимальную нагрузку. Кардио может чередоваться с упражнениями с гантелями, бодибарами, мячами для всех групп мышц, так и с весом собственного тела. Программа спиннинг тренировки разрабатывается инструктором.

История зарождения сайклинг тренировок

Основоположником сайклинга является Филипп Миллс, разработавший новую уникальную методику в 80-х годах, соединив хореографические движения с велоездой. А в девяностых идею перехватил велосипедист Джон Голдберг, усовершенствовав уже привычную для нас тренировку на спин байках. В России новое веяние фитнеса появилось в 2006 году и на протяжении более чем 10 лет стремительно развивается во всех городах.

Плюсы и минусы сайклинга

Преимущества тренировок:

• Сайклинг способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.
• Приводит в тонус все группы мышц, поскольку тренировка направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, туловище с помощью силовых упражнений.
• Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.
• Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию, как силовые упражнения.
• Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
• Длительность нагрузок не превышает 60 минут, 2-3 занятия в неделю достаточно, чтобы прийти в хорошую спортивную форму.
• Тренировки проводятся в интересной форме под модную энергичную музыку.

Недостатки тренировки:

• Не позволяет увеличить мышцы в объеме, уплотняя мышцы в длину, а не ширину.
• Нагрузка не разрешается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, тахикардии, пороках сердца.

Сайкл тренировка для похудения

Конечно, домашние тренировки не позволят окунуться в атмосферу занятий в фитнес клубах и получить мотивацию от тренера. После выбора спин байка для дома подберите энергичные треки для тренировок. Занимайтесь не более одного часа 3 раза в неделю, подготовленным спортсменам можно увеличить количество тренировок до четырех.

Комплекс без оборудования

Разминка в спокойном темпе необходима для разогрева мышц и связок в течение 10 минут. После чего приступайте к основной программе.

1. Вращение педалей стоя — 1 минута.
2. Вращение педалей стоя с упором ладоней на переднюю часть руля – 1 минута.
3. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
4. Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
5. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
6. Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
7. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
8. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
9. Ускорение в том же положении при низком сопротивлении – 1 минута.
10. Вращение педалей в спокойном темпе – 1 минута.

Повторите комплекс 3-4 круга.

После кардио выполните комплекс с собственным весом 3 круга.

1. Отжимания от пола или с колен по 15-20 повторений.
2. Планка – 1 минута.
3. Скручивания велосипед — 30 раз.

Интервальная тренировка с гантелями

Разминка 10 минут – вращение педалей на средней скорости.

1. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
2. Жим гантелей стоя – 20 раз.
3. Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
4. Тяга гантелей к поясу – 20 раз.
5. Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
6. Отжимания от возвышенности – 15-20 раз.
7. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
8. Разгибание гантели двумя руками из-за головы 15-20 раз.
9. Ускорение при низком сопротивлении, упор на предплечья – 1 минута.
10. Сгибание рук с разворотом гантелей 15-20 раз.

Повторите комплекс 3-4 круга, в конце выполните растяжку мышц.

Лучшие тренажеры для сайклинга

1. DOMYOS – производитель выпускает линию спин байков для домашних тренировок стоимостью от 15000 рублей. Байки комфортны в использовании, удерживают стабильное положение, также есть возможность регулировки положения руля и седла.

1. DFC – спин байки из КНР для домашнего использования относятся к бюджетному сегменту, их стоимость начинается от 11000 рублей. Сидения регулируются по горизонтали и вертикали. Включают в себя кардиодатчики и дисплей, на который выводится пульс.

1. Star Trac – бренд из США производит профессиональные спин байки высокого качества, которые так же можно использовать для домашних занятий. Линия популярна среди современных фитнес-клубов. Стоимость товаров свыше 100000 рублей.

1. LIFE FITNESS – производитель выпускает спин байки для домашнего и профессионального использования с применением новейших технологий. Цена на спин байки начинается от 137 тыс. рублей.

1. PRECOR – линия домашних и профессиональных спин байков, обеспечивающих комфорт и безопасность тренировок на любом уровне физической подготовки, учитывая морфологические особенности человека. Цены свыше 140 тыс. рублей.

Заключение

Некоторые современные фитнес центры предлагают занятия сайклингом перед большими экранами мониторов, имитируя поездку на велосипеде в гору, в Париже и многих других интерактивных точках мира. Групповые тренировки позволяют получить быстрый результат – привести мышцы в тонус, ускорить метаболизм, снизить вес и укрепить сердечную мышцу.

Видео: что такое cycle в фитнесе

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Сайклинг, или спиннинг – фитнес-класс на стационарных велотренажерах. Машина оснащена утяжеленным колесом, крутить педали, не прилагая усилий, не получится. Конструкция напоминает обычный велосипед, поэтому на спин-байке можно вставать на педалях, выводить таз за седло, наклоняться к рулю стоя, и все это – без риска потерять равновесие. Урок не теряет популярности, открываются студии сайклинга, но работает ли тренировка для похудения?

Чем спиннинг отличается от обычного кардио на велосипеде

Спиннинг – это гибрид группового фитнес-урока и отличного развлечения. Он создан для тех, чья мотивация к занятиям низка. Инструктор будет командовать, когда ускориться, музыка – поддерживать боевой дух, а товарищи по студии не дадут сдаться.

Сайклинг – интервальная тренировка, длящаяся от 45 минут до часа. Она может включать в себя общеразвивающие упражнения на руки, корпус, ноги и пресс либо полностью состоять из чередования спринтов, отдыха, и «заездов на гору».

Спин-байк позволяет регулировать сопротивление педалей и получать индивидуально дозированную нагрузку. Урок подходит новичкам, тем, кто не может двигаться правильно на аэробике из-за плохой координации движений, и тем, кому противопоказана прыжковая и ударная нагрузка.

Сколько калорий расходуется

Типичный посетитель групповых занятий весом 70 кг сожжет от 500 до 900 ккал за час. Это рекордные цифры, сравнимые только с бегом в темпе 10 км в час или уроком бокса. Потому сайклинг очень популярен. В фитнес-клубах на него существует запись, отдельные студии собирают 20-30 желающих похудеть каждый час.

Все ли худеют с уроком сайклинга? Нет, как и с другими видами аэробики, есть подводные камни:

• Нужно увеличить количество белка в рационе, чтобы повысившийся после тренировки аппетит не дал выйти из зоны дефицита калорий.
• Если тренировки мешают восстанавливаться после силовых, их стоит свести к разумному минимуму. Силовые в приоритете, так как они ускоряют метаболизм и позволяют сохранить мышцы, а значит – иметь более высокий основной обмен и тратить больше калорий в состоянии покоя.
• Сайклинг может быть неэффективным, когда человек неадекватно регулирует нагрузку. Инструктор просит прибавить скорость? Клиент экономит силы. Увеличить сопротивление на 4 деления? Худеющий прибавляет на одно. Цель не достигается из-за реально низкой интенсивности занятия.

Противопоказания

Сайклинг не рекомендуется тем, у кого есть грыжи в поясничном отделе позвоночника и кому дискомфортно сидеть. Если речь идет о протрузии, нагрузка может выполняться в контролируемом режиме.

Нельзя крутить сайкл сразу после родов, нужно выждать полугодовой реабилитационный период. Беременным тоже стоит отказаться от урока и перейти на ходьбу на беговой дорожке или эллиптической машине. Тренировка в сидячем положении с высокой интенсивностью может привести к повышению давления в области тазового дна и повышению тонуса матки.

Не рекомендуется сайклинг и тем, у кого простатит. Длительное сидение в жестком седле может механически нарушать кровоток и вызывать дискомфорт и обострение болезни.

Фитнес-клиенты должны ориентироваться на свою форму и консультироваться с инструкторами относительно интенсивности тренировки.

Сайклинг, спиннинг, RPM – что выбрать

Сайклинг – общее название урока на велоэргометрах. В нашей стране сертификацией занимаются Reebok и Les Mills, принципиальной разницы между композицией уроков нет. Обычно сначала клиенты отрабатывают правильное положение в седле, затем – чередуют ускорения стоя и сидя с отдыхом либо вращение педалей с сопротивлением и отдых. Затем интервалы становятся более короткими, чтобы обеспечить высокую интенсивность. В конце занятия – блок «заминки» в медленном темпе и растяжка основных мышц.

RPM – брендированный урок для студий сайклинга. Его покупают и для клубов. Фишка этого урока – музыка как в ночном клубе и освещение. Это увеличивает отдачу от тренировки, помогает двигаться, когда силы уже закончились. Кроме того, занятия в полутемном и освещенном стробоскопами помещении позволяют не думать о том, кто как выглядит во время тренировки, что помогает стеснительным людям.

Есть еще различные авторские уроки, например, «сайклинг интервал». Обычно в таких уроках силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами чередуются с интервальной работой на спин-байке.

Выбирают в клубе не урок, а инструктора. Если есть проблемы с мотивацией, нужен самый зажигательный специалист, а не просто человек, который вяло командует. Отдельная студия сайклинга – выбор тех, кто не хочет заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале и кого устраивает просто минимальный процент жира и небольшая мышечная масса. В такой студии можно сделать тело веломарафонца, но не фитнес-модели.

Сайклинг – нескучный вариант кардио для тех, кто не любит танцы и бокс и не хочет бегать.

Источник: muskul.pro

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

• Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
• Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
• Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
• Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
• Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
• Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
• Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

• Движения из танцевальной хореографии
• Отжимания на одну и две руки
• Отведение таза
• Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

• Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
• Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
• Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
• Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Источник: marathonec.ru