Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.
Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму
Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:
- восстановление поврежденных тканей,
- метаболизм в мышцах,
- выносливость,
- правильное формирование костей,
- синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
- поддержание работы печени,
- баланс уровня холестерина,
- работу нервной системы и головного мозга,
- красоту кожи, волос и ногтей,
- хорошее пищеварение,
- поддержание здорового веса.
Белки Содержание, Питание, Разведение
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:
- младенцам – около 10 г белка,
- детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
- мальчикам-подросткам – до 52 г,
- девочкам-подросткам – до 46 г,
- взрослым мужчинам – около 56 г,
- взрослым женщинам – 46 г,
- беременным и кормящим женщинам – 71 г.
Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».
Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.
Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.
При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.
На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
Подбираем оптимальные источники белка
Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.
Растительный белок (в 100 г продукта)
- Спортивный протеин: до 75 г.
- Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
- Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
- Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
- Макароны: 10–15 г.
- Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
- Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
- Киноа: 4,5–5 г.
- Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
- Грибы: 3–4 г.
Животный белок (без мяса)
- Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
- Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
- Творог: 10–20 г.
- Йогурт: 5–12 г.
- Молоко: 2–5 г.
Мясной белок
- Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
- Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
- Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).
Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка.
Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.
Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.
Источник: tea.ru
Что сулит встреча с белкой в городе?
Встретиться с белкой в большом городе достаточно сложно. Это лесной обитатель, о котором сложено немало народных примет и поверий. Так как в последнее время я достаточно часто встречаю этого зверька на своей улице, то, разумеется, меня заинтересовало, что на сей счет говорит народная мудрость.
Фото: eluxirphoto, pixabay.com
Думаю, вам также будет любопытно узнать, что сулит встреча в городе с белочкой. Главное, понимать, что если вы целенаправленно пошли гулять в парк, где водятся векши (именно так в старину называли этих рыжих красавиц), то суеверия в этом случае не сработают.
Как появились приметы о белках?
Наши предки славяне причисляли векшу к любимым животным бога Перуна. Белок связывали с громовержцем потому, что они умеют колоть орешки. Причем делают это рыжие красавицы так, как Перун, согласно старинным преданиям, раскалывал дубы-великаны и даже каменные глыбы.
Скандинавы этого шустрого лесного обитателя причисляли к коварному Локи из-за быстрого передвижения по деревьям.
Согласно христианской вере, именно белка была свидетельницей грехопадения Адама и Евы в райских кущах. Тогда у этого зверька был крысиный тонкий хвост, которым он прикрыл глаза, чтобы не видеть свершаемый грех. За это векшу и наградили потом шикарным пушистым хвостом на зависть другим зверям.
С белками в народной среде связано много суеверий и примет. Далеко не все из них сулят хорошие события.
К чему повстречать белку в населенном пункте?
Иногда случается так, что этот лесной зверек селится на улицах города. Именно так и случилось в моем случае. Что об этом говорят приметы?
- встреча с белкой в парке сулит встречу со старым приятелем или новое знакомство;
- белочка держала орех — к подарку;
- грызла орешек — к достатку и сытой жизни;
- встреча со зверьком на улицах города (села) — дурной знак, сулящий перемену погоды, грозу и даже пожар из-за молнии;
- увидеть белочку на месте пожара спустя три дня — восстанавливать дом не стоит, быть новому пожару.
Чего ожидать, если белка перебежала дорогу?
Отдельно стоит рассмотреть ситуацию, когда белка перебегает дорогу. Человеку в таком случае, если он планирует важное дело или спешит на встречу, не стоит рассчитывать на успех. Особенно неблагоприятен исход дела, если у зверька был облезлый хвост.
Белка сидит на дороге — это предостережение о грядущих проблемах. Хорошо, если белка сидит на дороге с бельчатами — это сулит хорошие жизненные перемены.
- Важно! Нельзя обижать белку даже случайно. Особенно это касается бельчат. Это может обернуться болезнями для ваших детей.
Стайка мечущихся по дороге белок сулит эпидемии и даже мор в городе или стране.
Если зверек скачет рядом с человеком, идущим по дороге, это предвещает путнику хорошие вести.
Что будет, если белка забежала в дом?
Если белочка запрыгнула в ваш дом, то стоит начинать подготовку к встрече дорогих гостей. Если незваная гостья еще и угостилась с вашего стола, то ждите прибыль.
Бельчонок заглянул к вам на огонек — получите благую весть о пополнении семейства.
Выгонять белку из дома нельзя, ведь она заберет с собой и то хорошее, что принесла вам.
Если белка запрыгнула на балкон — вы делаете спешные выводы и торопите развитие отношений.
Белки укажут и на изменение погоды. Важно смотреть на цвет шубки белки, повстречавшейся на пути:
- серый окрас в теплое время года сулит скорые холода;
- белая окраска с голубоватым отливом предвещает раннюю весну;
- рыжий окрас — к теплу.
Если вы наблюдаете, что зверек быстро бегает и делает припасы, то зима будет суровой и голодной.
- Если белка прибежала на крыльцо или стучит в дом, то стоит ждать гостей.
- Видеть, как белка прыгает с ветки на ветку — ждите встречу с давним знакомым.
- Появление зверька на свадьбе — предвестник счастливой и долгой семейной жизни.
- Видеть выводок бельчат — к пополнению в семье.
- Повстречать белку на погосте — быть беде.
С белками в народной среде связано много примет. Они сулят как хорошие, так и дурные события. Лучше прислушаться к мудрости предков, дабы избежать беды.
Источник: www.shkolazhizni.ru
Промысел белки
Занятно, что когда мы слышим словосочетание «сибирский пушной промысел», то сразу начинаем думать о соболе и песце. А ведь основным промысловым животным Сибири (и не только Сибири – России в целом) была белка.
Несмотря на то, что беличьи шкурки добывались в Сибири с незапамятных времен, масштабный промысел этого зверька как макроэкономическое явление начался лишь на рубеже XVII-XVIII веков.
Вообще-то, этот грызун – наиболее многочисленный пушной зверек Севера. Потому что грызун. Потому что приносит потомство по 5-6 детенышей за год. Потому что питается такими достаточно доступными кормами, как семена деревьев и кустарников (более известные нам под именем орешков), грибами и ягодами – то есть источник пищи у него очень обширен, почти что неисчерпаем. Ну и, кроме того, белка – относительно некрупный зверек, поэтому его может быть много.
Поголовье белки чрезвычайно изменчиво. Иногда в одних и тех же угодьях мы можем наблюдать 10-12 тысяч белок на 10 квадратных километров (при этом среднедневная добыча охотника оставляет 30-40 и более штук), а в другой год они встречаются всего лишь единицами.
Численность белки зависит в первую очередь от урожая семян хвойных пород. Обычно на следующий год после урожая (кедровых орехов на юге и семян лиственницы на севере) поголовье этих грызунов резко увеличивается. Если подряд случается хороший и средний урожай, то вспышка численности особенно заметна.
На севере граница распространения белки упирается в глухую тундру. Белка обитает и в ельниках, и в лиственничной тайге, но самой высокой численности достигает в кедрачах.
О промысле белки артелями на северном Урале рассказывает все тот же вездесущий Сабанеев.
«Каждая артель берет с собой провизии на месяц, достаточное количество пороху и пуль, все запасы навьючивает на лошадей и складывает их в каком-либо зимовье, зверовой избушке или строит таковую. Вся добыча делится артелью поровну, и, разумеется, кроме белки, нередко добываются медведи, лоси, соболи и всякие другие звери, которые, конечно, имеют гораздо большую ценность, почему они никогда не упускаются из виду промышленником; вообще можно сказать без преувеличения, что главная масса всех зверей убивается именно во время белковья, которое продолжается обыкновенно до средины или конца ноября и только в случае особенного изобилия белки затягивается иногда до середины декабря».
«В Тагильском и во всем Южном Урале охотятся за белкой большию частию в одиночку, редко вдвоем или втроем (в Тагиле); и к югу от Екатеринбурга белковье имеет место далеко не каждый год и начинается несколько позднее, чем на севере, где белка вылинивает раньше. Тем не менее и здесь, например в Каслинском Урале и окрестностях Екатеринбурга, удается иногда убивать по 25 белок в день и до 500 штук во все продолжение охоты; в Богословском округе добывается годами и еще большее количество – до 50 штук в день, конечно, не каждый день и если охотник не дает промахов или подстрелов. Таким образом, количество белки, добываемой в Пермской губернии, следует считать десятками тысяч».
В Якутии промысел белки приобрел серьезные масштабы лишь тогда, когда соболиная добыча пошла на убыль. Это произошло в 1699 году. С этого времени белка приобретает для Восточной Сибири значение, сопоставимое с основной «мягкой валютой» российского государства.
О.В. Егоров утверждает, что малые размеры добычи в начале промысла объяснялись в том числе и слабыми транспортными возможностями той эпохи. Поэтому возрастание добычи малоценных видов пушнины он соотносит не только с уменьшением количества соболей, но и с возросшим развитием транспорта в регионе.
В большинстве районов Якутии беличьи угодья бывают удалены на большое расстояние от поселков, поэтому для успешного развития промысла белки имеют значение транспортные средства. Наиболее распространенным и удобным средством передвижения в том регионе на белковье до недавнего времени являлся олений транспорт. Преимущество его состояло в исключительно хорошей маневренности и проходимости, а также нетребовательности самих животных в отношении кормов. Применение оленей на промысле белки позволяло опромышлять самые отдаленные угодья, отстоявшие от населенных пунктов на 500-600 километров. Используя верхового оленя – учуга, промысловик мог освоить в полтора раза большую территорию, нежели на лыжах.
Охотничья бригада, состоявшая обычно из трех-пяти человек, в большинстве районов Якутии имела в своем распоряжении пять-восемь и более нарт и, кроме того, несколько верховых оленей, которые в нарту не запрягались. На юге Якутии в малоснежный период охотники для перевозки снаряжения использовали вместо нарт караван вьючных оленей, которых требовалось гораздо больше. Но и тут опытные промышленники прихватывали еще несколько запасных нарт – для того времени, когда выпадут обильные снега.
Во многих центральных, вилюйских и северо-восточных районах Якутии при промысле белки использовался конный транспорт. В отличие от оленьего он оказался менее маневренным, обладал меньшей проходимостью и требовал предварительной заготовки фуража в районах работы. Кроме того, скорость передвижения промышленников на лошадях, как утверждает О.В. Егоров, была меньше, чем на оленях.
В любом случае все эти виды промыслового транспорта просуществовали на территории Якутии до середины семидесятых годов XX века – ровно до распространения снегоходной техники.
Подавляющее большинство белковщиков в Якутии в середине XX века не имели охотничьих избушек, а обитали в палатках, обогревавшихся железными печками. Считалось, что использование палатки на беличьем промысле чрезвычайно удобно, так как обеспечивает высокую маневренность.
Промысел в хорошо организованной бригаде эвенков или якутов проходил следующим образом. Достигнув основных беличьих угодий, охотники не задерживались долго на одном месте, а перемещались через каждые два-три дня в зависимости от качества угодий и их доступности. Направление очередного переезда и место новой стоянки определялись старшим бригады.
При переезде один человек сопровождал оленей с грузом, устанавливал на новой стоянке палатку, рубил дрова и готовил пищу. Остальные охотники двигались к новому табору параллельными маршрутами, при этом продолжая промышлять. К их приходу табор уже стоял на месте и в котле была горячая еда, а в чайниках – чай. Во время стоянки маршруты охотников также распределял бригадир, он же назначал и своеобразного «дежурного по лагерю» – человека, который должен вернуться раньше всех остальных, нарубить дров и приготовить пищу. Во многих эвенкийских бригадах кочевали и готовили лагерь к приходу мужчин жены охотников.
Время, которое бригада охотников проводило на белковье, было самым различным. Некоторые охотники возвращались к 7 ноября, пополняли запасы продовольствия, чинили снаряжение и снова уходили в тайгу. Большинство якутских охотников возвращались в родной колхоз лишь к январю, отдыхали одну-две недели и уходили в тайгу снова. Промысловики из самых дальних участков забрасывались на весь сезон, до конца февраля. А во многих районах Якутии в то время существовали специальные агенты, которые разъезжали по участкам, собирали добытую пушнину, передавали промысловикам газеты и снабжали их боеприпасами и информацией.
Большинство охотников Якутии промышляли белку без собаки в течение всего промыслового сезона. Кроме того, участие лаек в добыче этого зверька сокращалось в соответствии с выпадением снега. Основной причиной широкого распространения промысла без собаки является то обстоятельство, что во время промыслового сезона белки по большей части кормятся семенами или грибами. Лиственницы еще с осени теряют свою хвою, и поэтому кормящуюся в светлохвойном лесу белку видно среди крон на расстоянии до 300 метров. Кроме того, добыча белки облегчается тем, что в поисках наземных кормов (и в первую очередь грибов) зверек свыше 90% суточного хода делает по земле.
Охота на белку без собаки производится следующими способами:
а) троплением по следам;
б) отстрелом зверьков, встреченных на маршруте, проложенном через наиболее продуктивные угодья (в узерку);
в) комбинированной охотой, когда при охоте в узерку тропятся наиболее перспективные следы;
г) промыселом на гайнах (гнездах).
Опытные охотники постоянно комбинируют все эти приемы, строя свой промысловый день таким образом: в ранние утренние и вечерние часы тропят кормовые следы вблизи гнезд, попутно обстукивая встреченные гайна, после чего идут по местам кормежек. Добыча белки без собаки или с собакой приносит, по словам О. Егорова, примерно одинаковые результаты, но…
«Но» это очень значительное – все способы охоты без лаек требуют от охотника повышенного мастерства.
Коли мы заговорили о промысле, то не можем оставить в стороне такой его важный аспект, какие территории в результате промысла подвергаются человеческому воздействию.
По утверждению Д.Н. Данилова, нормальной величиной промыслового участка в таежной зоне Советского Союза считалось 20-50 квадратных километров. Для охотника-белковщика в Якутии эти размеры колебались от 70 до 1000 квадратных километров. При этом выход шкурок белки с участка напрямую зависел от площади последнего.
И причина этому была не только в том, что на большом участке чисто физически помещается больше белки. Нет, при большом участке охотник может очень гибко его опромышлять, оставляя в запасе значительные территории. А это способствует воспроизводству зверя и, как следствие – более успешной и устойчивой его добыче.
В Уссурийском крае было принято промышлять белку во время сезонных перекочевок и только в период ее максимальной численности в угодьях. «Так, в сезон 1965-1966 года массовый ход грызуна из Лазовского района далее на юго-восток позволял отстреливать до 50 зверьков в день на охотника. И в этот же сезон, после того, как белка прошла, в угодьях осталась далеко не промысловая ее численность», – пишет в 1967 году охотустроитель Ю. Дунишенко.
Интересно, что местные охотники в этих краях отнюдь не придерживались той точки зрения, что собака (в частности лайка) является неотъемлемым атрибутом белкования.
– Белку есть смысл стрелять тогда, когда ее по-настоящему много, – рассказывает опытный охотовед и промысловый охотник Сергей Соколов. – А когда ее по-настоящему много, то собака и не нужна. Вредна даже. Это западносибирская привычка, белковать с собакой. Там у них земля плоская. А у нас – вот ты взял собаку, она нашла белку, ты ее бахнул. Вся белка вокруг затаилась.
Пока выцеливаешь, обдираешь – собака уже через распадок перебежала и на следующий склон. Ты – за ней. То же самое. Белка вокруг затаивается, а кабысдох уже вякает в полукилометре за следующим ключом на очередном крутяке. На третьей белке и соображаешь – а на хрена она тебе вообще?
– А как тогда охотятся? – спрашиваю я.
– Да как… Садишься в кедраче, сидишь тихо-тихо. Белки – цвырк-цвырк-цвырк – зашуршали. Подошел на подслух, стрельнул. Белка вокруг затаилась. А ты прямо тут же и сел. Пока обдираешь, белка снова пообнаглеет, начинает шуршать – цвырк-цвырк… Стреляешь следующую.
Так иногда штук пятьдесят за день можно убить.
– Охота с собаками, описанная у Сабанеева, – говорит мне В. Арамилев, охотовед родом с Урала, – эффективна тогда, когда белки мало, а людей много. Там много народу ходит по тайге, вся белка – пуганая. Ты ее попробуй найди. И расстояние от белки до белки – семь верст. А когда она идет ходом, в больших количествах, без собаки ее добывать куда удобнее.
Надо сказать, что во многих регионах ориентация на восстановление соболиного промысла после масштабной добычи белки было воспринято, мягко говоря, с прохладцей.
«… Тутурские эвенки, давно привыкшие к беличьему промыслу, вовсе не радовались появлению соболей в их угодьях. Во-первых, добывать белок несравнимо проще, это «свой», привычный зверек, давно вошедший в обиход. Мясо белок очень вкусно и питательно, это еда всей семье охотника и его собакам. Тогда как соболь в пищу непригоден…Во-вторых, эвенки уверены в том, что соболь поедает зимою белок и заметно снижает их численность. «Когда-то мы здесь добывали до тысячи белок за сезон, а теперь и сотню не всегда соберешь», – жаловались охотники-эвенки Феликсу Штильмарку.
Масштабы добычи белки в России в период расцвета промысла были по-настоящему астрономическими. Ежегодная добыча исчислялась миллионами, и пик ее был достигнут в 1946 году (3 миллиона шкурок). С того времени масштаб промысла этого зверька неуклонно снижался, вытесняемый добычей более дорогих видов пушнины.
Текст: Михаил Кречмар
Источник: rhm-magazine.ru
Теги
ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи
- Анналы Зожника
- Наука и медицина
Гид по белкам
Никита Колмагоров
Белки – основа жизни, а также один из основных элементов нашего питания, в основном из белков состоят наши мышцы, или, например, гормоны. Зожник выясняет, зачем нам всем нужен белок и может ли он помимо пользы приносить и вред.
Что такое белки
Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты” – все это одно и то же – белки и их составляющие.
Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.
Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].
Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.
Для чего нужны белки
Белки обладают огромным спектром функций:
• Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов – белки иммуноглобулины.
• Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
• Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
• Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин – транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ .
• Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки – довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].
Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.
Белки – очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке – молекула иммуноглобулина-G – одного из основных борцов с инфекциями.
Какие бывают белки
Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.
Продукты, богатые белком.
Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:
Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте “9 лучших источников белка, кроме мяса”.
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:
Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.
Сколько белка нужно употреблять в день
Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: д ля поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса
Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.
Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.
Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.
В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].
Вред от чрезмерного потребления белка
Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)
Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.
Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].
Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].
Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника [11]. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].
На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].
Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.
Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.
Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.
Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.
Источники:
1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 1998
2. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine
3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes”. Journal of Applied Physiology
5. Phillips, Stuart (2006). “Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage”. Appl. Physiol. Nutr. Metab.
31 (6): 647–654.
6. http://www.huffingtonpost.com/2014/06/12/eating-too-much-protein_n_5481307.html
7. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
9. http://advance.uconn.edu/2002/020429/02042904.htm
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588131
11. https://www.bowelcanceraustralia.org/latest-news/more-evidence-on-the-link-between-red-meat-and-cancer-bowel-cancer-australia
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065
Источник: zozhnik.ru