Конкурсы красоты среди мужчин проводились еще до изобретения слова бодибилдинг. Все силовые упражнения делились раньше на: военные, цирковые и оздоровительные. Оздоровительными силовыми упражнениями занимались люди интеллигентные и были дрищами, потому что верили в книгу Сандова ”Сила и как ее обрести», которая была написана в 1897 году.
В той книге Садов давал слишком щадящие нагрузки с гантелями по 2 кг и слишком медленно добавлял нагрузку в силовых упражнения. С точки зрения книги Сандова, наука силовых тренировок шагнула далеко вперед! В русской армии любили гиревой спорт. И надо сказать, что любители гиревого спорта в армии царской России обладали огромными дельтами даже по нашим меркам.
Но об этом мало, кто знал, потому что солдаты не выступали в цирке – командование не разрешало. А yutube тогда не было. Мышцами мерились обычно цирковые силачи, они же борцы, и еще бицепсы любили показывать цирковые гимнасты. По сути дела цирковые спортсмены, не считая клоунов и дрессировщиков, делились на воздушных гимнастов и борцов-штангистов.
Накачать бицепс как у Гимнастов. В чем их секрет?
Клоуны и дрессировщики, понятное дело, мышцами не играли, а вот борцы-штангисты и воздушные гимнасты – да. В первых конкурсах по бодибилдингу, вернее по мужской красоте, выступали спортсмены самых разных видов спорта: и борцы, и боксеры, и штангисты, и легкоатлеты, и… гимнасты. В любом виде спорта есть спортсмены, которые добиваются победы за счет силы, а не хитрости или ловкости.
В нормальных видах спорта победа состоит из двух вещей: силы и техники. Чем больше используется сила, тем менее важна техника. Самые простодушные и бесхитростные спортсмены выигрывают грубой силой. Вот такие представители разных видов спорта и собирались на первых конкурсах по объемам и рельефу мышц. Потом были изобретены гормоны.
С началом использования тестостерона в 1935 году бодибилдеры отделились от всех остальных именно объемом мышц. В малых дозах гормоны помогают в любом виде спорта, но в тех дозах, которые используют бодибилдеры, гормоны придают задервенелость мышцам и лишают боксеров скорости, борцов чувствительности, а гимнастов гибкости.
Поэтому современные спортсмены выглядят лучше, чем атлеты достероидной эпохи, потому что принимают гормоны в малых дозах, но меньше, чем бодибилдеры. Забавный факт. В Советском Союзе не было бодибилдинга и поэтому никому не приходило в голову применять гормоны в дозах принятых у бодибилдеров. Первый конкурс по бодибилдингу в СССР выиграл воздушный цирковой гимнаст.
В 1948 году в Москве в концертном зале имени Чайковского прошел конкурс красоты телосложения. Победил на нем цирковой артист — воздушный акробат Александр Ширай. У человека есть пределы натурального роста и в скорости, и в силе, и в объеме мышц. Добиться натурального предела роста мышц можно и штангой, и упражнениями со своим телом.
На основе этого знания я создал методу «Размер/квартал», которая позволяет получить одинаковый результат от тренировок дома, на улице или в тренажерном зале, с железом или без железа. Главное – это помнить о пределе натурального роста – 17 кг мышц, делать минимум 75 подходов для устойчивости результата, для прогресса использовать принцип финишной прямой, а против перетренированности принцип минус один.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Частота тренировок и боль в мышцах
Как найти мотивацию к тренировкам?
Как вести дневник питания?
11 мая, 2022
Оценка уровня силы
16 мая, 2022
Источник: levgon.ru
Почему у гимнастов такие большие мышцы. 5 уроков бодибилдинга от гимнастов
Огромные мускулистые руки. Широкие дельты. Спины с амбарные двери. У гимнастов есть всё и даже больше.
Интересно, что ещё в начале и даже середине 20 века многие тяжелоатлеты совмещали два вида деятельности. Они считали, что сочетание работы с весом и гимнастики является ключом к эстетическому и физическому успеху. Сейчас это совсем не в фаворе, за исключением немногих энтузиастов.
В этой статье мы рассмотрим некоторые уроки, которые можем извлечь из тренировок гимнастов.
1. Работа с собственным весом
Большая часть всей гимнастической работы состоит из движений с собственным весом. Это может удивить, но для того, чтобы нарастить свои впечатляющие мышцы, большинство гимнастов не используют какие-либо традиционные упражнения из бодибилдинга.
Например, если вы посмотрите в любом тренажерном зале, слишком много тренирующихся отказываются от подтягиваний и отжиманий в пользу тяги и работы на тренажерах. Между тем неврологические и мышечные требования для этих движений намного выше, чем у их машинных аналогов.
Отличным «тренажёром» для наращивания мышц являются гимнастические кольца. Повышенные требования к стабильности делают кольца суперским выбором для укрепления верхней части тела, особенно в области плечевого пояса.
Поскольку кольца не фиксированы, они также обеспечивают более естественный диапазон движений. Это может быть полезно для здоровья плеч и для людей, которым трудно безболезненно подтягиваться или наклоняться на фиксированной перекладине.
Конечно, попытка освоить более сложные движения с собственным весом потребует определенной целеустремлённости. Необходимы также быть уверенным, что все они выполняются безопасно и с правильной техникой.
Эти «более продвинутые» движения включают в себя большую работу с прямыми руками, что означает отсутствие сгибания суставов при движении. Это очень сложный тип упражнений по сравнению с более традиционной работой с согнутыми руками, которая выполняется в тренажёрном зале. С прямой рукой рычаг очень невыгоден, увеличивая неврологическую сложность и интенсивность упражнения.
Таким образом, гимнасты не делают обычные сгибания рук, но их обилие работы с прямыми руками во многом объясняет их исключительное развитие рук.
Мы можем многое сделать с нашим собственным весом, и мы должны постоянно включать и стремиться улучшать упражнения, основанные на собственном весе.
Многие виды гимнастики основаны на принципе мастерства и целенаправленной отработке очень специфических навыков.
2. Овладение основами
Многие виды гимнастики основаны на принципе мастерства и целенаправленной отработке очень специфических навыков. Тренеры по гимнастике очень разборчивы в технике и выполнении некоторых самых основных движений. Например, лучшие гимнасты будут часами повторять стойки на руках, вращения и махи. Это некоторые из основных движений в гимнастике и самые первые навыки, которые изучаются на тренировках. Это движения, которые формируют основу и дают толчок к обучению более продвинутым упражнениям.
Нужно ли делать приседания с цепями, если вы не можете нормально приседать со штангой? Нужен ли вам цикл углеводов и жиров, если вы не можете употреблять достаточно белка при каждом приёме пищи?
Гимнастика – лучшее в спорте свидетельство овладения азами. С точки зрения навыков, движения, к которым им нужно двигаться, чрезвычайно сложны и сопряжены с высоким риском получения травмы. Если они не овладеют основами, они быстро остановятся и потерпят неудачу в своем продвижении вверх по лестнице сложности движений.
Применяйте этот принцип к своим тренировкам и диете, и вы увидите, как ваши результаты взлетят до небес.
3. Максимальное сокращение
Способность к максимальному сокращению является одним из важнейших элементов гимнастической тренировки. Способность полностью сокращать и напрягать тело во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете выполнять более сложные движения.
Предотвращение травм и сила — не единственные преимущества. Если бодибилдинг — ваша единственная цель, вы можете взять этот принцип и применить его к определенным группам мышц. Если вы выполняете жим гантелей от груди, вы должны быть в состоянии максимально сильно напрячь грудные мышцы, одновременно поднимая максимальный вес с использованием самой безопасной техники.
Максимальное напряжение и сокращение являются жизненно важными аспектами поднятия тяжестей и тем, что ускорит ваши тренировочные успехи, независимо от цели.
4. Паузы
После того, как вы применили вышеуказанные принципы, можно приступить к реализации нескольких продвинутых уроков от гимнастов.
Обратим внимание на паузы. Овладение собственным весом тела подразумевает способность останавливаться в любом заданном положении во время движения. Взгляните на любую программу гимнастики, и вы увидите это повсюду.
Пауза в традиционной работе со штангой и гантелями может быть очень полезным инструментом для повышения силы и гипертрофии. В частности, пауза в нижнем положении в движениях разгибательной цепи, таких как приседания, становая тяга и жим, рассеивает рефлекс растяжения и увеличивает внутримышечное напряжение. Исследования указывают на необходимость 4-секундной паузы, чтобы удалить всю накопленную упругую энергию, но изменение длины паузы также имеет свои преимущества.
5. Терпение — это добродетель
Ключ к успеху и мастерству в любом начинании лежит в целенаправленной практике. Как правило, олимпийские гимнасты начинают тренироваться в очень юном возрасте и снова и снова оттачивают свое мастерство. Из-за высокой квалификации этого вида спорта жизненно важно оставаться дисциплинированным и последовательным в своей практике. Этот урок широко применим ко всем начинаниям.
Чтобы стать Мистером Олимпия в бодибилдинге, требуется более десяти лет упорных, последовательных тренировок и питания. Но даже тогда только генетическая элита доберется до вершины.
Освойте основы и сосредоточьтесь на выполнении основ снова и снова. Со временем вы скоро начнёте понимать, что это волшебный
Мнение автора:
1. Паузы для гашения упругой деформации действительно снижают травмоопасность и увеличивают нагрузку на мышцы
2. Тренировки собственным весом растят мышцы только до поры до времени, если ваши мышцы недостаточно выросли, пора подумать о применении дополнительного веса в подтягиваниях и отжиманиях. А также о тренажерном зале.
3. Да некоторые гимнасты обладают неплохими мышцами, но обычно это как раз те кто используют «химию». При этом отстают мышцы ног.
4. Если вы хотите выполнять эффектные упражнения из гимнастики, занимайтесь как гимнаст. Если вы хотите пропорциональное и мускулистое тело занимайтесь как бодибилдер.
Источник: pulse.mail.ru
Почему гимнасты такие сухие и накачанные?
Гимнасты практически не используют отягощение во время тренировок, но их методика способна увеличивать мускулатуру путем выполнения ряда упражнений с собственным весом, а также направленных на владение телом. Только на первый взгляд кажется, что тренировки с собственным весом не являются особенно эффективными при создании сухой, качественной и, что важно, массивной мускулатуры. Естественно, развитую таким способом мускулатуру невозможно сопоставить с мышцами современных бодибилдеров. Давайте все же разберемся – почему гимнасты такие сухие и накачанные?
Как тренируются гимнасты
Во время тренировки развивается силовая и аэробная выносливость. Также, во время выполнения упражнений атлеты развивают взрывную силу, координацию движений и хват. Если рассмотреть фигуру гимнаста, то можно заметить, что акцент в тренировках отведен на плечевой пояс. Ногам уделено гораздо меньше внимания. Спортсмены выполняют всевозможные упражнения с собственным весом, их тренировочная программа богата всевозможными акробатическими элементами.
Тренировка гимнаста стоит из:
- Аэробных упражнений и суставной разминки.
- Комплекса упражнений на турнике, в который входят подтягивания широким, узким и обратным хватом, выход силой, подъем с переворотом.
- Упражнений на брусьях. Их несколько и все эти движения направлены на выполнение элементов соревновательной программы. Но на тренировке, помимо узконаправленных упражнений, используют отжимания на брусьях для трицепсов и грудных мышц, а также уголок, размахивания, упоры.
Комплекс упражнений на кольцах, в который входят статические, силовые и маховые движения. Основными упражнениями являются висы, подъемы, стойка на руках вниз головой. Также гимнасты выполняют уголки, кувырки и подтягивания с поджатыми коленями. Но и это еще не все. Одними из самых сложных упражнений на кольцах считаются упоры.
Они бывают вертикальные, горизонтальные, упоры «крест», когда спортсмен удерживает положение с расставленными в сторону руками, а также «крест» вниз головой.
Видео: тренировка гимнаста на кольцах
Видео: базовые упражнения гимнаста
Вывод
- Благодаря интенсивным и продолжительным тренировкам, а их у профессиональных спортсменов в течение дня целых две, каждая по четыре часа, достигается высочайшее качество мускулатуры.
- Лишний вес гимнасту категорически противопоказан, ведь чем спортсмен тяжелее, тем сложнее выполнять акробатические элементы и управлять собственным телом во время сдачи норматива.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ГИМНАСТЫ
Тренировочная методика, которую используют гимнасты для своего быстрого и эффективного обучения различным элементам включает в себя множество факторов. Если бы это был только один фактор, то другие спортивные дисциплины просто копировали его, чтобы мгновенно улучшить функциональную силу. Есть три основных фактора, на которых концентрируются гимнасты в тренировочный период.
Первое — состав тела. Второе — помощь. Третье — использование микро- и макроциклов. СОСТАВ ТЕЛА Если Вы видели гимнастов на кольцах, то могли заметить их особое телосложение, включающее огромные бицепсы, крепкие руки, предплечья, а также развитую грудь — грудные мышцы и большую спину. В общем, они обладают внушительными размерами для такого вида спорта, где не используют какой-либо дополнительный вес — и это многим кажется удивительным.
Тренировки гимнастов отличаются особенной интенсивностью — идеально подходят для наращивания мышечной массы и силы.
Они настолько интенсивны, что тело практически вынуждено приспосабливаться и наращивать дополнительную мышечную массу, для того чтобы организм мог выдерживать огромные тренировочные стрессовые объёмы.
Теперь перейдем к более частному вопросу. Как гимнасты быстро обучаются такому элементу, как «планш» ? Вообще, как они осваивают элементы? Закономерен вопрос — как методика гимнастов поможет в процессе его обучения, и не помешает ли дополнительная мышечная масса выполнению подобных движений с собственным весом?
Бывший олимпийский американский гимнаст Брэндон Уинн отмечает важность состава тела, а именно важность оставаться «легким» в течение всей профессиональной карьеры гимнаста, в таком случае демонстрируемая Вами гимнастика будет совершенна. Важность контроля состава тела обусловливается повышением риска получения травмы — при резком наборе веса, или изменении структуры тела.
Это отчасти объясняет, почему у гимнастов такие большие мышцы, они помогают им в выполнении интенсивных упражнений, а низкий процент жира в организме помогает им оставаться «легкими», — все мышцы функциональны, потому что выполнение гимнастических упражнений, в том числе планша требует особых силовых навыков. Формула силы гимнастов: нейронная адаптация (выраженная во времени), умноженная на площадь поперечного сечения мышцы.
Всё, что действительно нужно понять из этого уравнения, это то, что чем больше мышца, тем больше её способность к увеличению силы — после того, как осуществлена нейронная адаптация. Брэндон Уинн согласен с этой концепцией. «Я думаю что необходимость гипертрофии мышц заключается в том, чтобы создать правильную силу, и тогда все будет сводится к тому, чтобы убедиться, что режим тренировок построен вокруг Вашей цели. Мы нуждаемся в них обоих, нам нужно подталкивать наши тела к пределу каждый раз, чтобы они могли осознать, а затем получить возможность делать то, что они не могли делать раньше — в этом состоит цель». Огромные мышцы, наращиваемые в результате систематического выполнения гимнастических упражнений и низкий процент жира — помогают гимнастам оставаться одновременно «лёгкими» и сильными. Это приводит к следующему вопросу. Что можно сделать для того, чтобы получить такое телосложение — состав тела (или все дело в генетике) ?
Первое — это диета (режим питания), которая нужна для того чтобы обеспечивать низкий процент жира в организме. Основную роль в этом играет диета, только во вторую очередь — наращивание мышечной массы, тренировки и восстановление. Питание, в частности диета являются важной составляющей восстановительного периода, наступающего после тренировки.
Это упускается из виду многими людьми, и то, что обязательно должно присутствовать в питании для человека, занимающегося спортом профессионально, или акцентированно тренирующим функциональную силу — это избыток калорий (потребление большего количества калорий, относительно того количества, которое мы регулярно сжигаем). Способ, благодаря которму можно поддерживать необходимую структуру тела — цикличность потребления углеводов или цикличность, при которой мы принимаем меньшее количество калорий на регулярной основе, а затем наступает период от двух до трех дней, когда это количество увеличивается.
Ключевое — это необходимость достичь низкого процента жира, соблюдая дефицит потребления калорий, а затем перейти к небольшому профициту, подкрепляя это качественными и интенсивными тренировками — с целью набора мышечной массы. Второе на чем стоит сконцентрироваться, в дополнение к питанию — это тренировки. Специальные тренировки с отягощением, для наращивания мышц.
Таким образом низкий процент жира — как фундамент, и полученные с помощью тренировок мышцы обеспечат «легкое» движение и поддержание тела на весу. Второй фактор, который используют гимнасты для быстрого освоения элементов и прогресса — это помощь. Не только непосредственная помощь при выполнении упражнений, но и помощь в их организации и планировании, составлении программ.
Один из параметров, который чаще всего упускают из виду при совершенствовании функциональной силы для достижения конкретной цели, — это аспект умственной тренировки. Если конечная цель или целевой навык — это то, чего Вы никогда не делали раньше, Вам нужно структурировать все тренировки, на уровень выше и ниже.
Под уровнями имеются в виду выполнение упражнений (более тяжелых, или легких — восстановительных), которые продемонстриурют, или научат организм делать упражнения сверх того что Вы делали до этого — затем, постепенно тренируясь на этом уровне, переходя к другому. Тяжелые тренировки — которые распологают выполнение упражнений на уровне Вашей цели, или около/выше неё — укрепляют умственное состояние, с помощью которого Вы убеждаете себя, что цель или навык, которого пытаетесь достичь, не так сложны, как вы на самом деле его воспринимаете, и убеждаете себя, что это на самом деле возможно.
Что значат «тренировки выше и ниже цели». Стоит привести практический пример, представьте, что Вы выполняете планш, но усложняете некоторые его аспекты, выполняете с отягощением на лодыжках, но с кем-то, помогающим в поддержании туловища или груди — это будет сложнее, ягодицам придется больше активировать нижнюю часть спины, корпусу придется больше наклоняться — но имея при этом некоторую помощь со стороны будет достигнут необходимый баланс.
Это делает выполнение гимнастических элементов более доступным, с одной стороны упрощая — полагаясь на помощника, а с другой стороны утяжеляя — добавляя отягощение. Поэтому когда дело доходит до выполнения элемента без какой-либо помощи — самостоятельно, и без утяжелителей, Вы уже мысленно готовы к тому, насколько это будет сложно — это делает процесс достижения цели намного более достижимым. Гимнасты в тренировочном процессе используют много работы с партнером для развития навыков, которые сложнее, чем тот уровень навыков, на котором они находятся сейчас. Если Вы хотите, чтобы кто-то помог в освоении планша, попросите его поддержать ноги, либо если Ваш уровень более высокий — туловище, или бедра. Помощь со стороны является важным элементом в быстром освоении новых элементов, сделает процесс освоения статических и динамических гимнастических движений более достижимым.
ЛЕНТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ Также гимнасты используют много вспомогательного оборудования в своих тренировках, в особенности ленты сопротивления — «эспандер ленты». Используя ленты и работая примерно на 60-80 процентов от максимума — это то, что называется работой в соответствии с целью. Усложняя одни тренировочные элементы, необходимо облегчать другие — например, прибегая к «эспандер лентам», и тогда процесс достижения цели в виде самостоятельного выполнения планша не заставит себя долго ждать. ИНЕРЦИЯ Гимнасты также использует инерцию как одну из форм помощи — например, осуществляя махи. «Махи на брусьях» — это гимнастическое упражнение, которое в доступной форме помогает освоить и предварительно «понять» необходимую позицию.
Последний способ, с помощью которого гимнасты быстро овладевают планшем — это организация и программирование тренировочного процесса. Выполняется это с помощью составления тренировочных циклов, макроциклов — которые являются своего рода более крупными и долгосрочными планами тренировок, а также микроциклов — которые являются короткими недельными планами тренировок. Гимнастам в этом очень повезло — у них есть тренеры, которые занимаются правильной постановкой целей и осуществляют подготовку/разработку тренировочных циклов конкретно, под каждого спортсмена.
Всё это начинается с юного возраста, когда спортсмены в возрасте от четырех до 6 лет закладывают основы, выполняют предварительную работу, направленную на мобильность, гибкость, которая в дальнейшем поможет в быстром освоении гимнастических элементов. В отличие от многих спортсменов-любитей, занимающихся калистеникой, которые начинают активно тренироваться только в подростковом возрасте — и то в лучшем случае.
Вот почему может показаться, что гимнасты изучают элементы, в частности планш, очень быстро, но на самом деле они потратили на это годы работы, направленные на изучение основ и предварительную подготовку, поэтому у них меньше риск травм, и они могут тренироваться намного усерднее, также имея при этом гармоничный состав тела и с юношества соблюдая специальную диету.
Это означает, что когда приходит время повышать интенсивность и изучать новые статические навыки, которые являются более продвинутыми, их тело уже подготовлено, но нам, спортсменам, занимающимся калистеникой или гимнастикой на любительском уровне, требуется для этого больше времени, например — чтобы увеличить подвижность запястий (заложить основу, выполнять предварительную подготовку). У них есть преимущество перед нами.
Так как же нам догнать, или приблизиться к гимнастам. Что делает Брендон Уинн? «Итак, как Я циклирую свои тренировки — делаю круговые и специальные тренировки, а затем использую много суперсетов. Что Я делаю, так это выполняю цикл, подразумевая под ним четырехнедельный период времени, с постепенным наращиванием нагрузки, в соответствии с вышеназванными рекомендациями.
Цикл круговой тренировки состоит из выполнения подряд множества разных упражнений. Я всегда начинаю с 10 различных упражнений без отдыха — это цикл тренировки, начинаю с него первую из четырех недель цикла. Вы постепенно наращиваете тренировочный объём в течение этого времени, увеличивая его в течение недели.
Есть много разных способов, которыми вы можете разнообразить его — можно увеличить количество повторений, количество подходов, можно увеличить вес отягощений, сократить восстановительный интервал времени между подходами. Так что, когда Вы увеличиваете тренировочный объем в течение недели, в итоге Вы можете оценить, насколько Вы становитесь сильнее и куда движетесь, а затем через четыре недели Я всегда делаю перерыв и начинаю со своего следующего набора тренировок — суперсетов.
Я прохожу тот же процесс каждые четыре недели, после которых подвожу итоги, и начинаю выполнять следующий набор тренировок — тренируя конкретные навыки». Вывод — это эффективно тренироваться, и для этого нужно организовать себя. Как сказал Брэндон Уинн — нужно убедиться, что мы включаем в подготовку все компоненты — мобильность, гибкость, подготовительную работу и другие, в том числе основу и всё то, что гимнасты делали в течение многих лет — с юного возраста. Нам нужно наверстать упущенное, а для этого, чаще отдельно и несколько раз в неделю тренировать подвижность и гибкость, выполнять фундаментальные, подготовительные упражнения, не пренебрегая ими.
Источник: www.sports.ru