1. Ознакомление, разучивание и тренировка упражнения № 51 (марш-бросок на 5 км)
Упражнение 51. Марш-бросок на 5 км
Марш-бросок проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте. Каждый военнослужащий должен иметь автомат с магазином, сумку для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.
При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш с растяжкой не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции.
Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь. Запрещается передача оружия и снаряжения. Время подразделению определяется по последнему участнику.
Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 5 км
Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70–80 сантиметров; скорость движения будет 84–96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185–190 шагов в минуту длина шага должна быть 100–105 сантиметров.
На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.
Тренировку в марш-бросках следует проводить на специально подобранном маршруте по открытой местности, вне дорог с интенсивным движением.
Оружие при ускоренном передвижении можно держать на ремне, под рукой стволом вперед или назад, на груди, за спиной или в руке. Положение оружия следует периодически менять.
В ходе тренировки необходимо выдерживать установленный режим движения, меняя его лишь в некоторых случаях.
Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание.
Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1–1,5 часа после принятия пищи. В день тренировки из рациона питания — желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30–40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.
В холодную погоду, при сильном ветре нужно опустить наушники у шапок, надеть перчатки, усилить взаимное наблюдение за открытыми частями тела. В условиях жаркого климата при передвижении следует периодически заменять направляющих, двигаться только в разомкнутом строю, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более
Источник: plankonspekt.ru
Режим передвижения на марш-бросках
Успех подготовки подразделения к марш-броску во многом зависит от умелого применения командирами правильного режима движения. Многолетний опыт подтверждает, что непрерывное передвижение только ускоренным шагом утомляет людей быстрее, чем смешанное передвижение с чередованием ходьбы и бега.
Кроме того, применение смешанного способа передвижения позволяет увеличить среднюю скорость марш-броска. Поэтому наиболее выгодным и целесообразным способом движения при пешем марш-броске является чередование ходьбы и бега.
Строевым уставом и Наставлением по физической подготовке определена нормальная скорость движения: шагом — 110-120 шагов в минуту при размере шага 70-80 см, ходьба ускоренная — 130-140 шагов в минуту при длине шага 80-90 см, бегом в среднем темп — 165-180 шагов при длине шага 85-90 см. Исходя из этих требований за 1 мин можно преодолеть расстояние: обычным шагом — 90-95 м, ускоренным темпом — 110-115 м и бегом — 160 м. Опыт показывает, что регулярные заняли физической подготовкой и спортом способствуют выработке длины шага во время бега до 105-110 см при частоте шагов 185-190 в минуту, что может обеспечить скорость движения свыше 200 м в минуту.
В зависимости от требуемой скорости движения и тренированности личного состава возможны следующие варианты режима ходьбы и бега в марш-броске:
Первый вариант Среднечасовая скорость . 7,5 км Шаг . 2 мин (190 м) Бег . 2 мин (320 м) За 4 мин движения . 510 м
Второй вариант Среднечасовая скорость . 8 км Шаг . 2 мин (190 м) Бег . 3 мин (480 м) За 5 мин движения . 670 м
Приведенные варианты смешанного передвижения взяты из опыта движения по ровной местности военнослужащих с полной выкладкой, которая для стрелка-автоматчика в среднем составляет 27 кг. При движении военнослужащих только с оружием и боевым комплектом к нему скорость передвижения можно повысить. В этом случае для успешного преодоления дистанции рекомендуются следующие варианты ходьбы и бега:
Первый вариант Среднечасовая скорость . 8,5 км, что соответствует в марш-броске на 4 км нормативу для оценки «удовлетворительно» Шаг . 3 мин (285 м) Ускоренный бег . 3 мин (570 м) За 6 мин движения . 855 м
Второй вариант Среднечасовая скорость . 9,2 км, что соответствует в марш-броске на 4 км нормативу на оценку «хорошо» Шаг . 2 мин (190 м) Ускоренный бег . 4 мин (740 м) За 6 мин движения . 930 м
Для тренировок военнослужащих в марш-бросках на 4 и 6 км с облегченной выкладкой Наставлением по физической подготовке Вооруженных сил СССР рекомендуется следующий график чередования ходьбы и бега:
При движении по пересеченной местности режим движения, т. е. чередование ходьбы и бега, следует выдерживать не только по времени, но и с учетом рельефа местности, а также состояния грунта и растительности. Это требует от командиров предварительного изучения маршрута движения, а не формального указания о необходимости «покрыть» намеченное для марш-броска расстояние за определенное время.
Необходимо также предварительно обучать военнослужащих наиболее рациональной технике передвижения по разнообразной местности, как это рекомендуется Наставлением по физической подготовке (ст. 151).
Источник: studfile.net
Как пробежать марш бросок
Что тренируем? Что конкретно можно отработать на марш-броске и ему подобных мероприятиях (рогейн, мультигонка и др.)? А отработав, успешно применить при реальном БП-пешкодрапе? На примере нашего прохождения 18-20.05.2012г. nepropadu.ru/blog/Foto/5434.html, читаем, обсуждаем, дополняем.
Тренируем эти навыки (расположены в произвольном порядке):
Навыки организации и планирования. Постановка цели, разбивка на частные задачи, определение путей их решения. Цель и задачи БП-драпа будут отличаться от марш-бросковых, но по аналогии вполне решаемы.
Цель на ММБ была — дойти до промежуточного финиша (учитывая нашу физическую подготовку), с выделением более частных, решаемых задач:
— вес рюкзаков поменьше (я, даже ключи от квартиры оставил дома),
— использование проверенного снаряжения (почти всем пользовался раньше),
— скорость умеренная (первые три часа нужен был контроль амбиций, дальше всё проще),
— отдых почаще (сон или просто короткое лежание – на ММБ комары не позволили, точнее не позволила наша неготовность к встрече с ними),
— полноценное питание и питьё (по возможности),
— движение по дорогам, а не сквозь лес (для мышц это более привычная работа),
— ориентирование надёжнее (исключаем лишние блуждания).
Цель при БП-драпе – добраться до ЗКП, посещая по дороге свои схроны (сделанные заранее, что бы не тащить лишнего). Частные задачи похожи, различия будут зависеть от глубины БП и складывающейся на день выхода ситуации. Вот оно, прекрасное, далёкое ЗКП:
Навык постоянного тестирования снаряжения. Конечно, каждую вещичку, лучше протестировать отдельно, и заранее, а не впервые на марш-броске (тем более впервые при БП-драпе). Тогда понятно, чего можно ожидать от снаряги и сюрпризов не будет. Марш-бросок — хорошая возможность протестировать всё снаряжение в комплексе именно для длительного драпа.
Тогда редко используемые вещи, пассажирами катающиеся в рюкзаке, быстро покинут вас. Наборы снаряги для марша и драпа почти идентичны (при БП, всё необходимое для долгой, осёдлой жизни должно уже быть на ЗКП). Тесту снаряги посвящено полресурса, но протестировать необходимо именно свою снарягу. Две позиции меня чётко подвели на ММБ: лёгкий, но слабый китайский фонарик (ближнее освещение – хорошо, дальнее – ноль) и плащ-дождевик (как оказалось на июньских рыбалках – он протекает от износа, хорошо на броске дождей не было). Здесь домашний тест самодельной щепницы от Ktibqа:
Продуктовая раскладка (навык расчёта приём пищи/сутки/кол-во чел.). Для современного горожанина (при продуктовом изобилии), однозначно непонятный навык. А у переживших революцию, войну, голод, ММБ, длительный турпоход – никаких вопросов не возникнет.
Основная задача – глядя на кучу продуктов, понять на сколько дней её хватит семье (группе) и чего здесь не хватает, далее разделить кучу на части (приёмы пищи). Из-за меньшего веса рулят сушёные продукты и сублиматы. Только на марше они будут постепенно съедаться, а при драпе лежать в рюкзаке в качестве НЗ и использоваться при не нахождении очередного схрона с едой. Подробнее можно почитать здесь: nepropadu.ru/blog/theory/881.html.
Подножный корм (навыки собирательства). Под ногами растёт много разных травок (а ещё есть ягоды, грибы, орехи), которые можно кушать. Многие легко узнаваемы, по остальным поможет определитель. Травы, как правило, содержат мало жиров, белков и углеводов, и одни они не насытят человека.
Но в них есть микроэлементы (много всяких), витамины (иногда больше, чем в овощах), клетчатка (заставляет правильно работать кишечник) и другие полезные вещества. Поэтому их употребление, как ценной добавки в рационе, очень желательно. Да и сбор травок не занимает много времени. Зачастую, просто руку протяни.
Я планировал использовать на марше сныть и крапиву, как самые — повсюду растущие. Доводить до кипения в кружке с водой и заливать этим компотом сухую овсянку или картофельное пюре. Комары (ещё раз не они, а наша не готовность) не позволили этого делать, да и сами приёмы пищи были очень редки. Так же среди подножного, как правило, есть нечто полновесное, чем можно насытиться.
В конце апреля это были сморчки (в Подмосковье), в мае и во время ММБ – папортник орляк (собирается быстро, 1кг за 10мин.), позднее другие, например очиток. Они — реальное дополнение к сублиматам в рюкзаке. Это орляк:
Физическая тренировка. ММБ для среднего человека (меня, например) – запредельная нагрузка. Чтобы пройти его до конца, нужна регулярная тренировка. Поэтому, наша группа ограничилась промежуточным финишем (пройдя 60км за сутки). А более реальной, при многодневном драпе, для нас была бы цифра 25-30км в сутки.
Что бы проходить больше, нужно специально тренироваться 1-2 раза в неделю (чего всем желаю). Статьи о физической подготовке выживальщика на ресурсе есть, но в целом тема освещена слабо.
Навыки ориентирования.
Тренируется весь комплекс навыков. На ресурсе есть много статей об этом, вот некоторые:
Ориентирование карты nepropadu.ru/blog/theory/3733.html
Азимут: взятие и движение nepropadu.ru/blog/theory/3735.html
Навигация постБП. nepropadu.ru/blog/Sreda_obitania/5145.html
Как плавание и езда на велосипеде, навыки ориентирования, однажды освоенные, более не теряются, даже в почтенном возрасте:
Навыки пешего туризма. Укладка рюкзака, выбор как быстро идти, когда отдыхать, преодоление сложных участков и преград, выбор места стоянки, места для костра, подготовка дров, розжиг костра (и тушение тоже), очистка воды, готовка еды, установка палатки, тента, просушка одежды и обуви. Нужна регулярная (пусть даже редкая) тренировка этих навыков, иначе возможны проблемы на ровном месте. На ММБ всё перечисленное тренируется концентрированно, без перерывов, в течение 1-2 суток. Много статей на ресурсе об этом.
Личная психологическая подготовка. Целеустремлённость, настрой на достижение, победу, сила воли, умение заставить себя что-то сделать, когда не хочется или не можется. Всё это — тренируемые навыки. Ждать для их тренировки марш-броска или начала БП не надо, сегодня вечером выпить пива поменьше, завтра запланировать и поделать простые упражнения на гибкость (или 5 упражнений «Тибетца») и т.д. Важные психологические качества будет легче проявить в серьёзные моменты марша, драпа или БП, если сейчас тренировать их в малом. Хотя бы, выходите почаще на природу:
Командная психологическая подготовка (отношения в группе). Глубокая тема. Конечно, желательны слаженность и совместимость, понимание своих возможностей и места в команде. Разные взгляды на жизнь совсем не помеха, поможет дипломатичность. Ошибки могут быть у любого – важно переместить акцент с «Кто виноват?» на «Что делать?».
Миролюбие, терпимость, взаимопомощь, и ещё массу полезных в команде качеств можно тренировать прямо сейчас, на данном виртуальном ресурсе. Например, вместо негатива, подколок и всякой хни в комментах, использовать конструктив, одобрение (похвала реально окрыляет), на крайнее – проход мимо. Тренировочный эффект возникает, когда рогатый внутри вас хочет бросить в камрада какашку, а вы это замечаете и делаете по-другому. Тогда и ресурс очищается и вы растёте. Вот сыгранная, сплочённая команда:
Группой в том же составе (Potapych, Ktibq, Семён) планируем участвовать в соревнованиях «Московский рогейн – 2012», проводятся 7 июля 2012 года на территории Сергиево-Посадского района Московской области. Информация здесь: moscow.rogaine.ru/content/view/285/77/, льготная заявка открыта до 02.07.2012г. Предполагаю, что нам предстоит за 12 соревновательных часов преодолеть около 50км по овражистой местности (это более интенсивная нагрузка, чем на ММБ-2012, там мы прошли 60км за 24часа по равнине, с ночным сном 4часа).
Если вы дойдёте до финиша марш-броска, то, нет сомнений, что путь Город – ЗКП, вы преодолеете также успешно.
Тренируйте навыки, камрады, до встречи на рогейне!
Источник: nepropadu.ru
Тактика бега на 5 км
С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.
- Лучшая тактика бега на 5 км
- Тактика равномерного бега на 5 км
- Тактика бега на 5 км на победу
- Тактика рваного бега
Лучшая тактика бега на 5 км
Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.
Итак. Вот время каждого километра:
1 километр – 2.33
2 километр – 2.32
3 километр – 2.31
4 километр – 2.30
5 километр – 2.29
Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции.
Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.
Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.
Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.
Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.
Тактика равномерного бега на 5 км
Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.
Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали.
Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.
Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.
То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.
Тактика бега на 5 км на победу
В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.
Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:
Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.
Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.
Тактика рваного бега
О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.
Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Источник: scfoton.ru