Как научиться скандинавской ходьбе

Скандинавской называют естественную ходьбу с использованием специальных палок, напоминающих лыжные.

В середине XX века финская ассоциация рекреационного спорта заинтересовалась таким способом передвижения как видом фитнес‑тренировки и совместно с коммерческой компанией разработала специальные палки для занятий. Они короче лыжных, имеют особый темляк‑перчатку, который позволяет расслаблять кисть, и дополняются насадками для передвижения по земле, снегу и асфальту.

По интенсивности и воздействию на организм скандинавская ходьба представляет собой нечто среднее между энергичной прогулкой и бегом трусцой, нагружает не только ноги, но и мышцы верхней части тела и не оказывает ударной нагрузки на суставы.

Благодаря своим преимуществам и комфорту во время тренировок такая активность стала популярна сначала в Финляндии, а затем и в других странах Европы и мира.

Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу

Всем, кто ищет исключительно мягкий вид фитнеса, не способный навредить здоровью.

Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.

Тем, кто давно не занимался физической активностью

Если вы решили заняться спортом, но сильная одышка и слабость мышц мешают вам бегать или ездить на велосипеде, начните со скандинавской ходьбы. Она воспринимается проще обычной прогулки, но при этом лучше прокачивает выносливость и нагружает руки, плечи и мышцы кора.

Людям с большим лишним весом

В отличие от бега, скандинавская ходьба не обеспечивает ударной нагрузки на суставы, опасной при избыточной массе тела. И это справедливо для тренировок на любом покрытии, будь то лесные тропинки или асфальтированные тротуары.

При этом прогулка с палками тратит на 18–22% больше калорий, чем обычный моцион, помогает сбросить вес, уменьшить процент жира и обхват талии.

Пожилым людям

Скандинавская ходьба ассоциируется с людьми средних и преклонных лет, и это не случайно. Низкая нагрузка на суставы, естественные движения тела и невысокий темп работы делают этот вид аэробной тренировки безопасным и комфортным для представителей любого возраста.

Тем, кто имеет какие‑либо заболевания

Скандинавская ходьба применяется во время реабилитации после коронарной болезни сердца, подходит людям с нарушениями периферического кровоснабжения, хронической болью в шее и пояснице.

Прогулки с палками улучшают качество жизни у страдающих раком груди, хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), синдромом Паркинсона и депрессией.

Однако при наличии серьёзных заболеваний перед началом тренировок всё равно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки — это единственное, что понадобится вам для занятий помимо комфортной одежды. Их стоимость зависит от бренда, материалов и конструкции и варьируется в пределах 800–9 000 рублей.

При выборе конкретной модели учитывайте несколько критериев.

Материалы

Палки изготавливают из алюминиевых сплавов либо стекловолокна с добавлением карбоновых нитей. Углепластик в составе делает снаряды более лёгкими и прочными, но в то же время увеличивает их стоимость. Чем больше процент карбона, тем выше цена изделия.

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут

Что купить

• Палки для скандинавской ходьбы с 85% карбона в составе от Gabel, 8 540 рублей →
• Палки для скандинавской ходьбы с 60% карбона в составе от CMD Sport, 2 900 рублей →

Конструкция

Есть варианты с фиксированной длиной и складные телескопические модели с двумя или тремя секциями. Первые прочнее и дешевле, вторые удобнее для хранения и транспортировки. Кроме того, телескопические палки можно использовать для людей разного роста.

Что купить

• Телескопические палки для скандинавской ходьбы от Kaiser Sport, 3 799 рублей →
• Палки для скандинавской ходьбы от Decathlon, 1 299 рублей →

Длина

Если вы выбираете изделие с фиксированной длиной, необходимо учитывать свой рост. Для этого можно применить формулу: ваш рост (см) × 0,68 = длина палки. Например, если ваш рост 170 см, понадобятся экземпляры длиной 115 см ± 5 см.

Если есть возможность протестировать снаряжение перед покупкой, возьмите палки в руки, закрепите кисти в темляках и поставьте наконечники рядом со стопами. Если ваши локти при этом будут согнуты под прямым углом, длина выбрана верно.

Вид темляка

В отличие от палок для трекинга, модели для скандинавской ходьбы имеют специальные темляки, напоминающие перчатки. Это облегчает хват и не позволяет снаряду выпадать из ладони, когда вы полностью разжимаете пальцы.

У некоторых моделей есть особые крепления темляка, так что вам не нужно вынимать руку — достаточно нажать кнопку и отстегнуть деталь от палки одним движением.

Наличие наконечников

Перед покупкой снаряжения проверьте, если ли в комплекте насадки для разных поверхностей: резиновые «башмачки» для асфальта, насадки с глубоким протектором для пересечённой местности и вариант для снега, напоминающий наконечники лыжных палок.

Как правильно ходить

Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует освоения и не может навредить при неправильной технике. И всё же стоит учесть несколько моментов, чтобы получить от занятий максимальную пользу.

Возьмите в руки палки, закрепите кисти в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Наступите на пятку и мягко перекатитесь на подушечку. Одновременно с шагом вынесите вперёд левую руку с палкой.

Поставьте конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вынесли руку перед телом. Обопритесь на снаряд и продвиньтесь вперёд, делая следующий шаг.

Когда тело проскользнёт вперёд, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабленно вытяните пальцы.

Продолжайте идти, попеременно вынося перед собой противоположные руку и ногу. Двигайтесь естественно и без напряжения, дышите свободно.

Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе

Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.

Движение с одноимённых ноги и руки

Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.

Зажатое движение рук

Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.

Втыкание палок в землю вертикально

Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.

Несинхронная работа рук и ног

Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.

Сгорбленная спина

Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.

Как часто и долго заниматься скандинавской ходьбой

В научных работах , доказывающих пользу скандинавской ходьбы, кардиосессии устраивали от двух до четырёх раз в неделю по 20–70 минут.

Самый распространённый протокол — три занятия в неделю по 30 минут. Вы можете начать с такого режима и ориентироваться по ощущениям. Если всё хорошо, постепенно увеличивайте длительность и частоту занятий. Верхней границы по объёму тренировок не существует: вы можете ходить сколько угодно, пока чувствуете себя комфортно и получаете удовольствие.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Расскажите в комментариях.

• Как научиться кататься на беговых лыжах
• Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале
• Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте
• Что такое гимнастика цигун и действительно ли она укрепляет здоровье
• Как подобрать спортивную одежду и обувь для любого сезона

Источник: lifehacker.ru

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба с палками пользуется большой популярностью. Она является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе пожилые люди, и те, кому противопоказан бег и различные рывковые нагрузки.

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца и кровообращения,
• исправление осанки,
• снятие мышечных спазмов,
• улучшение координации и увеличение выносливости,
• снятие стрессов.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы: оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, излишним весом. Может использоваться как средство для поддержания оптимальной физической формы. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Техника для начинающих пошагово

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую можно добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением — правильная техника невероятно важна. Освоить ее можно под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам.

На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий. Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами. Начальное положение. Стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед.

Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения. Процесс ходьбы. Затем возьмите рукояти скандинавских палок в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения.

Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот. Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках.

Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе. Ритм ходьбы. Стремитесь поддерживать ритм и выполнять движения наиболее синхронно.

Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45 градусов по отношению к туловищу. Положение рук. Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы. Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

• руки работают только в локтях без включения плечевого пояса;
• при отталкивании рука не уходит назад дальше бедра, нет доталкивания;
• палки просто переставляются без отталкивания;
• палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом;
• палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы;
• раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и поставленными целями. Для поддержания хорошей формы надо заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Не следует сразу стремиться бить рекорды и доводить себя до сильной усталости. В первую очередь улучшайте технику скандинавской ходьбы.

Другие техники скандинавской ходьбы

После освоения техники для начинающих можно переходить на более сложные.

Техника одновременного шага

Техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению плечевых суставов и мышц рук. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая техника.

Техника «Кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. «Кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Техника «Ёлочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять с помощью данной техники. К её изучению лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага. Когда «Ёлочка» будет освоена, можно покорять сложные трассы. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно. Ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь.

Для освоения любой техники нужно терпение. А чтобы занятия шли продуктивнее, обучение должен проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Источник: sanatoriy-rossii.ru

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Всем мое приветствие! Если хотите поправить свое здоровье, то изучите методику полезной ходьбы с палками. Сегодня есть возможность узнать, что такое скандинавская ходьба с палками для начинающих. Также узнаете о пользе этого вида спорта, какие палки надо выбрать, как правильно делать шаги и многое другое.

Преимущества скандинавской ходьбы

Сегодня никого не удивляют группы людей, активно шагающих с палками по паркам, улицам городов и поселений. Старательно вышагивают и пенсионеры и школьники. Так и хочется узнать, а чем полезна такая удивительная ходьба? Давайте разбираться.

Скандинавская ходьба (или нордик, финская, северная ходьба) полезна тем, что:

• Затрачивается больше калорий. Исследования показали, что в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе, что особенно полезно для похудения.
• Происходит укрепление мышц ног, верхней части тела, мышц живота.
• Улучшается осанка, выпрямляется позвоночник.
• Улучшается координация движений, приходит чувство равновесия.
• Артериальное давление возвращается в норму.
• Улучшается работа сердца и сосудов. Кровь разгоняется, снабжая ткани кислородом.
• Польза ходьбы по утрам – заряжает бодростью, а по вечерам — способствует крепкому сну.

Кому стоит заняться этой ходьбой?

Если у вас наблюдается

• остеохондроз, артроз, сутулость;
• патологии ССС (гипертония, атеросклероз, состояние после инфаркта и инсульта);
• все болезни легких;
• ухудшение памяти;
• нервные расстройства (стрессы, депрессия, нарушение сна);
• избыточный вес;
• сахарный диабет.

то самое время взять на вооружение технику северной ходьбы.

Есть ли у ходьбы противопоказания? Их практически нет. Разве что высокая температура, обострение хронических заболеваний и глаукома. Если ходить в нормальном темпе, то она полезна всем людям, даже с хроническими заболеваниями.

Самый безопасный спорт для людей старшего возраста

Финская ходьба для пожилых – самый лучший вид активного отдыха. Во-первых — возможность чаще бывать на свежем воздухе. Во вторых – этот вид спорта менее травмоопасен, так как при движении происходит поддержка палками. В третьих — общение с единомышленниками. Собираясь вместе, люди старшего поколения не чувствуют себя одинокими.

И самое полезное действие нордика – эффективная профилактика инфарктов, инсультов, гипертонии.

Регулярные занятия улучшают общее состояние организма, способствуют уменьшению глюкозы в крови. Как известно, повышенная концентрация этого вещества приносит большой вред человеку.

Как только замечаете, что повышается сахар в крови, не ждите развития сахарного диабета, начинайте заниматься активной ходьбой с палками.

Для больных суставов

С возрастом суставы начинают болеть, хрустеть, нарушается их подвижности. У пожилых больше испаряется вода, откладываются соли. Особенно опасен коксартроз — изменения в тазобедренном суставе.

Избежать заметных изменений в суставах поможет финская ходьба за счет равномерных нагрузок на суставы ног, позвоночник и верхние конечности.

Польза для беременных

Скандинавская ходьба – лучший спорт для будущих мам. Что дает этот вид спорта беременной женщине?

1. Повышает сопротивляемость организма.
2. Улучшает настроение.
3. Дает возможность наполнять клеточки полезными веществами и кислородом.
4. Уменьшает застойные явления.

Но заниматься нордиком беременным женщинам следует только после разрешения врача. Самая оптимальная скорость для беременных – 5-6 км/ч, а продолжительность тренировки – 60 минут.

Финская ходьба для похудения

Для желающих похудеть этот вид спорта самый эффективный. Полным людям трудно заниматься каким-либо видом спорта, а вот скандинавской ходьбой — в самый раз! Процесс настолько энергозатратный, что дает эффект выше, чем занятия в душном спортивном зале.

За 1 час занятий человек затрачивает от 400 до 700 ккал. В зале за это же время тратится не более 400 ккал.

Какие мышцы работают при «финском» передвижении:

• Квадрицепс и трицепс — мышцы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы голени и ягодиц.
• На туловище – пресс или прямая мышца живота.
• На верхних конечностях:
• Бицепс и трицепс — мышцы плеча;
• Дельтовидная мышца на лопатках;
• Лестничные мышцы шеи.

Правила хождения

Но чтобы правильно ходить, надо изучить правила хождения, выбрать правильные палки.

Палки для скандинавской ходьбы

Чтобы получить эффект от этого вида тренировки, надо выбрать правильные палки. Это не простые лыжные, а специальной конструкции, которые способствуют правильному распределению нагрузок на все группы мышц.

Как подобрать нужную конструкцию? Выбирая этот инструмент, важно учитывать все свои параметры:

1. Рост. Для высокого человека надо подбирать длинные стержни, чтобы они могли брать на себя большую нагрузку. Человек низкого роста должен выбрать короткие палки.
2. Древко. Оно должно быть легким, упругим и прочным. Для зимы лучше выбрать древко из алюминия.
3. Тип. Лучше брать монолитные, а не телескопические. Этот тип инструмента слишком ненадежен. Он имеет раздвижную конструкцию и может сложиться в самый неподходящий момент.
4. Наконечники. На наконечники стоит обратить пристальное внимание. Если ваши походы будут происходить по твердой поверхности, то они должны быть твердосплавные. Для рыхлой местности надо выбирать наконечники с шипами, чтобы сцепление с почвой было крепким и надежным.
5. Цена. Дорогостоящие инструменты выпускаются из карбона со сменными наконечниками. Их стоимость начинается от 5 тыс. рублей. Но есть и бюджетные модели, стоимостью 1-2 тысячи рублей.
6. Виды. Есть монолитные с фиксированной длиной, но у вас не получится отрегулировать их под рост. А есть телескопические, которые можно отрегулировать под свои параметры.

Для определения высоты приспособлений имеется таблица. Придерживаясь таблицы, можно правильно выбрать палки, чтобы движения приносили радость, а не дискомфорт.

А вот вес определить труднее. Выбирая конструкцию, пройдитесь несколько метров. Вес не должен ощущаться, иначе ваши занятия не принесут удовлетворения. Упругость тоже можно определить опытным путем: при ходьбе не должно быть сложного отталкивания и ощущения вибрации в руку.

Отличие телескопических конструкций

Итак, выбирая по росту, можно воспользоваться таблицей или опереться на собственные ощущения. Если трудно сразу определиться с длиной палок, то лучше взять телескопические приспособления.

Чем отличаются они от остальных? Благодаря складной конструкции, они могут подгоняться под любой рост, поэтому с ними может заниматься вся семья, включая детей. Вы можете взять их на дачу, в лес. Они подойдут для школьников, поскольку высота палок может быть отрегулирована под их рост. По мере взросления ребенка, они тоже могут «догонять» его по росту.

Карбоновые

Приспособления из карбона сделаны из современного прочного материала на основе углеродного волокна. Карбон прочнее стали, но очень легкий по весу. Упругие, легкие, прочные, карбоновые приспособления, как будто специально созданы для скандинавской ходьбы. Главный недостаток — дорогое удовольствие.

В последнее время стали выпускать карбоновые телескопические конструкции, цена которых не так кусается.

Алюминиевые

Можно купить конструкции из алюминиевых сплавов, они не так дороги. Чтобы сделать их более упругими, на них устанавливают амортизатор, который гасит ударную нагрузку на мышцы. Длина этих конструкций фиксированная, поэтому их надо подбирать по своему росту.

Как выбрать снаряжение для скандинавской ходьбы

Надо посмотреть рейтинг компаний, которые выпускают снаряжение для этого вида спорта.

Лучшие компании уделяют внимание качеству и удобству своей продукции.

• Большой популярностью у покупателей пользуется немецкая продукция
• KV+ также хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивных товаров.
• Финские товары бренда Exel выпускаются по цене выше рыночной, но, по отзывам пользователей, стоимость вполне оправдана.
• Ecos – тайваньский производитель выпускает широкий ассортимент телескопического снаряжения.
• Ergoforce — бренд из Тайваня также ориентирован на бюджетный сегмент.

На рынке много и других брендов. Выбрать можно и бюджетные и дорогие модели. Для начинающих можно остановиться на модели бренда Vinson / Vinson Plus. Телескопические двухсекционные палки с пробковой ручкой имеют мягкий темляк и амортизатор «антишок».

Как научиться правильно ходить с палками

Выбрав снаряжение, можно приступать к занятиям. Далее встает вопрос: как правильно ходить? Чтобы понять механику движений, следует помнить, что во время финской ходьбы будет задействовано 90% мышц и суставов, поэтому надо досконально изучить технику движений.

Конечно, лучше всего взять уроки у хорошего тренера. Но если нет рядом тренера, то самостоятельно тоже можно освоить механику движений.

Техника несложная, но без выполнения четкой инструкции можно нанести себе вред. Какой может быть нанесен вред: сбить дыхание, отчего сердце начнет работать в усиленном режиме. Неправильная постановка стопы может причинить боль. Неправильный захват руками снаряд тоже может причинить боль, вплоть до вывиха. Неверно выбранный темп также не будет способствовать укреплению здоровья.

Правила выполнения движений с приспособлениями:

• Сначала надо сделать разминку, чтобы приготовить мышцы к нагрузке. Продолжительность разминки от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения: неспешная ходьба, палки перед собой. Затем идет дыхательная гимнастика, вращения и махи руками, наклоны в разные стороны.
• Исполнение техники. Шаги делаются с пятки на носок перекатом. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Ноги и руки двигаются попеременно, локти чуть согнуты, размер шага, чуть длиннее обычного.
• Дыхание во время движения: выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности движений. На первые 2 шага вдох, на 3-5 выдох.
• Руки должны двигаться как маятник, локти при этом быть свободны и чуть согнутыми. При отводе руки назад, ладонь открывается, фиксируемая только перчаткой темляка. Рука выходит вперед или назад более чем на 45 градусов.

Главные этапы техники северной ходьбы

Техника правильной ходьбы :

2. При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки двигаются естественно.

2. Кисти рук держат открытыми, палки «везут» за собой.

4. Постепенно увеличивают скорость и длину шага. Руки двигаются вперед – назад.

2. При шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе со снарядом.

3. Палку втыкают так, чтобы древко шло назад.

4. Ставя ее, локоть выносят перед туловищем. Рука выпрямлена.

2. Опираясь на заднюю, продолжают ее движение назад. А тело само выталкивается вперед.

Заминка

Чтобы предотвратить спазмы мышц, улучшить растяжку, следует замедлить интенсивность ходьбы. Затем выполнить упражнения для гибкости и дыхательную гимнастику.

Не торопитесь начинать ходьбу без изучения техники.

Почему специалисты делают такое предупреждение? Потому что новички сразу начинают совершать ошибки.

Самые частые ошибки начинающих:

• неправильно выбраны палки;
• не подходит обувь и носки;
• чересчур широкий шаг;
• руки прижаты близко к телу;
• слабый толчок сзади;
• тело поставлен вертикально, а не наклонено вперед;
• нет координации движений.

Уважаемые друзья, скандинавская ходьба с палками для начинающих — великолепное средство для похудения и укрепления здоровья. Пора воспользоваться полезными качествами этого вида спорта и становиться стройными и молодыми.

На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите в комментариях.

Статья была полезной?

Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.

Источник: anisima.ru

Скандинавская ходьба — в чем ее преимущества, кому она подойдет и как правильно выстроить тренировки

Скандинавская (нордическая) ходьба — вид физической активности, представляющий собой фитнес-ходьбу на длинные дистанции со специально разработанными палками. Впервые официально была определена в 1979 году в качестве одного из упражнений для тренировок лыжников. Впоследствии этот вид активности стал популярен среди обычных людей для общего развития и укрепления организма, а само название было введено в 1999 году.

В этом материале мы разберем плюсы ходьбы с палками, кому она подойдет, как правильно тренироваться и подобрать экипировку.

Польза и преимущества

Скандинавская ходьба обладает массой положительных эффектов и при этом нагружает позвоночник и суставы меньше, чем бег трусцой.

Среди главных достоинств можно выделить следующее:

• Дополнительно задействуются следующие мышцы (по сравнению с обычной ходьбой): грудные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельтовидные, пресс.
• Ходьба с палками увеличивает расход энергии (ккал) по сравнению с обычной прогулкой на 22-46 % без значительного повышения воспринимаемой нагрузки (исследования: 1, 2). Это легко объясняется включением в работу мышц рук и плечевого пояса и важно для тех, кто использует этот вид активности для похудения. Средний расход калорий на два пройденных километра — 200 ккал. Но этот показатель может значительно изменяться в зависимости от индивидуальных параметров человека.
• При регулярных тренировках пульс в состоянии покоя уменьшается, также оказывается благоприятное влияние на максимальное потребление кислорода, сосуды, артериальное давление и общую работоспособность (источник: pubmed.gov).
• Нордическая ходьба может помочь снять умственное и физическое напряжение, бороться со стрессами, улучшить настроение и сон, задать общий настрой на весь день (если проводится с утра).
• Как и любая умеренная аэробная активность, скандинавская ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Пульс во время тренировки в среднем повышается на 10-15 ударов по сравнению с обычной ходьбой.
• Положительное влияние на осанку. Конечно, серьезных проблем это не решит, но может снять напряжение мышц спины и устранить болевые ощущения, возникающие из-за сидячего образа жизни.

Кому подойдет

Скандинавская ходьба показана следующим группам:

• Абсолютно всем людям с низким уровнем физической активности (сидячая работа, постоянные поездки на машине, отсутствие занятий спортом и прогулок). Это важно для общего здоровья организма.
• Полным людям, которые стремятся похудеть. При наличии лишнего веса желательно не бегать, а именно ходить (еще одна неплохая альтернатива — плавание). Причина — каждый дополнительный килограмм при беге создает повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные, голеностопные суставы и позвоночник. Постепенно это приводит к их травмам, причем проявиться они могут через десяток лет. Однако здесь важно понимать, что сама по себе скандинавская ходьба будет бесполезна для похудения, если вы не обеспечили суточный дефицит калорийности за счет грамотной диеты. Ходьба же выступает лишь в роли одного из подходящих вариантов физической активности для людей с лишним весом.
• Пожилым людям для улучшения общего функционального состояния (источник: ncbi.gov).
• При наличии следующих заболеваний: остеохондроз, ВСД, постоянные боли в шейном иди поясничном отделах позвоночника, сколиоз, болезнь Паркинсона, бессонница, депрессии и т. д. Часто нордическая ходьба используется при реабилитации после операций на опорно-двигательном аппарате. Однако при наличии любого из этих или других хронических заболеваний важно перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Продолжительность и периодичность тренировок

Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.

Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:

• При ИМТ (индексе массы тела) до 40 достаточно будет 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Темп при этом выбирайте около 100 шагов в минуту. Для подсчета можно использовать фитнес-часы и трекеры. Постепенно повышайте темп (до 150-160 шагов в минуту), продолжительность (до часа) и количество тренировок в неделю (до 6-7).
• При ИМТ свыше 40 темп следует еще уменьшить, начинайте с 60-70 шагов в минуту. Продолжительность тренировок — 10-15 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно повышайте все показатели до начальных при ИМТ ниже 40.

Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.

Техника скандинавской ходьбы

Правильный порядок выполнения:

1. Как и при обычной ходьбе, вперед и назад идут противоположные руки и ноги.
2. Спину держите прямой, корпус при этом чуть наклонен вперед. Голову также держите прямо, не наклоняйте и не запрокидывайте её. Плечи должны быть опущены вниз, дополнительно напрягать их не нужно.
3. Палка должна ставиться не перпендикулярно поверхности, а под углом около 60-70 градусов, чуть позади передней ноги.
4. При отведении руки с палкой назад нужно разжимать ладонь. Естественно, палка должна быть обвязана вокруг запястья при помощи специального ремешка.
5. Шаг производится перекатом с пятки на носок. Задней ногой следует отталкиваться достаточно энергично.
6. Ширина шага — любая комфортная. Ноги должны слегка сгибаться в коленях.
7. Дышать лучше носом, но выдох можно выполнять и ртом.

Перед каждой тренировкой важно не забывать об обязательной суставной разминке.

Наглядно разбор правильной техники и подготовительные упражнения можно посмотреть на этом видео:

Как правильно выбрать экипировку

Важно правильно выбрать длину палок, иначе повышается травмоопасность суставов и позвоночника. Выбирается она по таким принципам:

• Для новичков, полных людей или находящихся на реабилитации: длина = рост х 0,66.
• Для людей с опытом тренировок, ходящих в среднем темпе: длина = рост х 0,68.
• Для спортсменов с быстрым темпом: длина = рост х 0,7.

Можно купить телескопические палки, у которых меняется длина, чтобы варьировать этот параметр в соответствии со своим прогрессом.

Также важно обратить внимание на следующие параметры:

• Удобство рукояти. Важно, чтобы она не натирала вам ладонь и не скользила.
• Ремешок не должен сильно пережимать кисть.
• Вес палки должен быть для вас комфортным и не слишком большим.
• Тип используемого наконечника — сменный резиновый или сам твердосплавный шип на конце палки. Первый подойдет для твердых поверхностей, например, для асфальта. Второй (то есть нужно снять резиновый наконечник) — для снега или тропинок.

При выборе стоит обязательно немного пройтись с палками, чтобы убедиться в их удобстве.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Тренер CrossFit Invictus рассказала, как повысить силовую выносливость спины

Источник: cross.expert