Как увеличить задержку дыхания для подводной охоты

Улучшение возможностей дыхания

Упражнения для диафрагмы. — Как мы уже выяснили, мышца диафрагмы играет главную роль в процессе дыхания. В первую очередь этой мышце нужна умственная, а не физическая тренировка. Будет полезно приучиться выполнять ее как можно чаще, в том числе в повседневной жизни.

В любой удобный момент мы можем выполнить проверку нашего дыхания и движения диафрагмы.

Очень полезно, в том числе для релаксации, сконцентрироваться на диафрагмальном дыхании непосредственно перед сном.

Рис. 34 Показания компьютерной спирометрии для оценки объема дыхания.

На физическом уровне можно повысить работоспособность диафрагмы, тренируя непосредственно ее или мышцы живота.

В этом смысле будет полезным упражнение, выполняемое в положении лежа со слегка согнутыми ногами. Положите одну руку на диафрагму (между окончанием грудной клетки и пупком), а другую на грудь, чтобы чувствовать движения мышц. Если нижняя рука движется, а верхняя остается на месте, это означает, что мы правильно выполняем диафрагмальное дыхание.

1 Короткий Совет Как Увеличить Задержку Дыхания Подводному Охотнику

Помимо укрепления этой мышцы, можно научиться чувствовать ее движение и понять, как извлекать из него пользу. Впоследствии можно перейти к более сложным упражнениям, поочередно дыша только с помощью диафрагмы или только грудью.

Затем можно комбинировать эти два движения, выполняя полное дыхание; оно начинается снизу вдохом посредством диафрагмы и заканчивается вдохом грудью. Для выдоха нужно действовать в обратном порядке, начиная сверху, выдыхая сначала грудью, а затем диафрагмой. Вы заметите, что на начальном этапе выдоха трудно двигать лишь мышцами грудной клетки. С практикой вы научитесь лучше управлять этими движениями.

Тренировка мышц живота, прилегающих к диафрагме, состоит из комплекса типичных упражнений для верхней части пресса.

Все в том же положении лежа на спине с согнутыми ногами руки складываются за голову и выполняются подъемы туловища к коленям. Движения должны быть медленными и короткими, с акцентом на сокращение верхней части мышц живота.

Упражнения для грудной клетки. — Как уже было сказано, грудную клетку следует использовать исключительно для того, чтобы максимально наполнить легкие при последнем вдохе. В этом движении главным образом участвуют межреберные мышцы, мышцы груди и спины. Для тренировки этих мускулов используются традиционные упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Физические упражнения в основном касаются грудной клетки и более подробно рассмотрены в учебнике по методике тренировок.

Однако следует помнить, что мышцы подводника в идеале должны быть в тонусе и эластичными. При расширении грудной клетки разница в работе таких мышц и «накачанных» мышц будет минимальной. Тогда как разница в потреблении кислорода будет весьма заметной!

Эластичность легких. — Эластичность легких и способность альвеол удерживать кислород определяются различными факторами и имеют основополагающее значение для ныряльщика на задержке дыхания, как, впрочем, и для любого спортсмена. Хорошая эластичность легких позволяет добиться большего объема вдоха.

Задержка Дыхания в Подводной Охоте. Spearfishing. Pesca in apnea

Здесь важны многие факторы, как внешние, так и личные. Курение частично закупоривает альвеолы и сокращает эластичность легких. Точно также работа в помещении, где вдыхаются определенные вещества, не способствует их эластичности.

Люди, подверженные заболеваниям дыхательной системы, очевидно, оказываются в невыгодном положении, но зачастую тренировки и задержка дыхания способствуют улучшению здоровья.

Любая спортивная или интенсивная физическая деятельность, особенно осуществляемая на открытом воздухе, способствует улучшению эластичности легких. Бег, велосипед, теннис и другие занятия будут хорошей тренировкой для легких, а также других органов. Однако непосредственные занятия задержкой дыхания — лучший способ совершенствования. Исследования, проведенные на людях, занимающихся различными видами подводного плавания, доказали, что в среднем ныряльщик на задержке дыхания — а особенно подводный охотник — имеет большую эластичность легких и объем вдоха, чем аквалангист или спортсмен-апнеист.

Основные причины связаны с тем, что подводный охотник в течение каждого дня выполняет множество спусков и, следовательно, приспосабливает свою дыхательную систему к постоянным движениям вдоха и выдоха; к тому же он занимается интенсивной и продолжительной деятельностью, поэтому его легочные альвеолы привыкли к большим нагрузкам, способствующим эластичности легких.

В любом случае основное положение, которое не следует забывать, гласит, что все указанные упражнения и приемы можно выполнять только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Восстановление дыхания

Восстановление дыхания I. Исходное положение – встаньте прямо, пятки вместе, пальцы рук сжаты в кулаки (большой палец внутри). Тыльной стороной сжатых в кулаки рук упритесь в поясницу.2. На вдохе с силой разотрите костяшками пальцев мышцы, поддерживающие позвоночный

УЛУЧШЕНИЕ ПОЗИЦИИ

УЛУЧШЕНИЕ ПОЗИЦИИ Феликс наблюдал за переменами в клубе, не вмешиваясь. Магат (гораздо позже): «Я понимал причины, побуждавшие Нетцера действовать именно так, но не всё одобрял. Особенно уход Фолькерта… Но наше дело играть, а кадровыми вопросами пусть занимается

6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах. 6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу АТФ.

6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах. 6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу АТФ. Для того чтобы сделать уборку в своей квартире, нужно сначала обзавестись квартирой. Для того чтобы в мышечных

Глава 6 Улучшение физической подготовки

Глава 6 Улучшение физической подготовки Я тренируюсь для того, чтобы достичь определенной цели. Она состоит в том, чтобы двигаться быстрее, чем прежде. Карен Риверс, профессиональный триатлет Случалось ли вам на протяжении нескольких месяцев наблюдать за возведением

5.4. Тактика использования техники и функциональных возможностей для достижения желаемого результата

5.4. Тактика использования техники и функциональных возможностей для достижения желаемого результата Поскольку любое техническое действие в любом тактическом варианте выполняется за счет работы мышц, а их деятельность управляется нервной системой (от коры головного

Улучшение кровообращения: дыхательная гимнастика

Улучшение кровообращения: дыхательная гимнастика Этот комплекс упражнений поможет больному диабетом решить такие важные задачи, как улучшение кровообращения в периферических тканях, обмена веществ, снижение веса.Упражнение «Живот – грудь»ИП: лежа на спине, ноги

Контроль дыхания

Контроль дыхания Дыхание делится на брюшное и естественное. Брюшное дыхание в свою очередь, делится на прямое и регрессивное дыхание. В комплексе Лю Дзы Дзье используется регрессивное дыхание – при вдохе через нос грудь расширяется, а живот втягивается. При выдохе через

Техника дыхания

Техника дыхания Успешная охота невозможна без отработанной техники дыхания, и здесь важно понять, как именно правильно дышать до погружения в апноэ. И неважно, будет ли это в море, бассейне или ванне. Именно техника дыхания имеет принципиальное значение, и если вы

Расширение знаний и возможностей

Расширение знаний и возможностей Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, желает учиться и прогрессировать. Зачастую такие потребности позволяют обрести реальные стимулы к самосовершенствованию.Погружения и охота на задержке дыхания имеют несколько базовых

Физиология дыхания

Физиология дыхания Дыхание состоит из двух фаз: вдох и выдох. Во время вдоха сокращаются мышцы диафрагмы и межреберные мышцы. Диафрагма прогибается вниз, надавливая на органы брюшной полости и увеличивая объем грудной клетки; в результате сокращения межреберных мышц

Четвертьфиналы. О пределе человеческих возможностей

Четвертьфиналы. О пределе человеческих возможностей Сегодня, когда футболисты ведущих клубов проводят в течение года по 60 – 70 матчей, становится совсем непонятно, как может повлиять одновременное участие игроков в двух или даже трех турнирах на результат. Характерный

Улучшение качества сна

Улучшение качества сна Организация идеального ночного сна Бессонница – чудовищная обжора. Она питается мыслями любого рода, в том числе мыслями о том, как бы отделаться от мыслей. Клифтон Фейдимен, бывший главный редактор издательства Simon https://sport.wikireading.ru/22078″ target=»_blank»]sport.wikireading.ru[/mask_link]

Как рыба в воде: как научиться надолго задерживать дыхание

Долго находиться под водой – мечта любого ныряльщика. Для того, чтобы претворить задумку в жизнь, нужно знать, как научиться задерживать дыхание правильно. Без регулярных тренировок тут не обойтись, но несколько секретов помогут значительно ускорить процесс и добиться отличных результатов.

Кому рекомендуется делать дыхательную гимнастику

Причин, по которым вы мечтаете надолго задерживать дыхание под водой, может быть множество. Кто-то обожает фридайвинг и хочет подробно рассматривать рыбок и кораллы во время путешествия, кто-то просто планирует удивить друзей необычным трюком на вечеринке. Навык продолжительной задержки дыхания под водой может пригодиться в будущем и даже спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Главное – соблюдать правильную технику упражнений и следовать правилам безопасности.

Регулярные занятия будут полезны тем, кто:

• хочет почувствовать себя энергичнее;
• задумывается, как улучшить работу ЖКТ;
• следит за собственным весом и хочет ускорить метаболизм;
• ищет необычный способ борьбы со стрессом.

Если вы сейчас попробуйте задержать дыхание и включите секундомер, то рекордное время составит скорее всего не более минуты. После длительных и регулярных тренировок можно добиться результата до трех минут. Некоторые профессиональные спортсмены могут задержать дыхание на 5 минут.

Как естественным образом улучшить работу легких

Как научиться надолго задерживать дыхание даже без тренировок? То, насколько вы можете задержать воздух, во многом зависит от объема легких. Повлиять на него нельзя, но в ваших силах изменить способность органа принимать кислород. Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Кардионагрузки позитивно влияют на легкие. Тренировка может быть выбрана по душе из следующего списка:

• бег на длинные дистанции;
• интенсивное плавание;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Тем, кто медитирует, будет проще научиться задерживать дыхание на долгое время, ведь они умеют расслабляться, отпуская все ненужные мысли. Некоторые ваши слабости напротив могут значительно ухудшить результаты. Курильщикам такие занятия обычно даются труднее, чем людям без вредных привычек.

Позитивно на легкие воздействует игра на духовых инструментах. Она не только доставит вам огромное удовольствие, но и поможет находиться без кислорода дольше. Идеально подходят флейта, саксофон и кларнет. Для лучшего контроля за своим организмом, можно также начать заниматься пением.

Как грамотно построить режим тренировок

Как правильно задерживать дыхание? Освоить полезный навык помогут специальные упражнения для пловцов. Рекомендуется заниматься не реже, чем один раз в день, но график в каждом случае лучше подобрать индивидуально. Ваш организм должен успевать восстановиться. Но и слишком большие промежутки лучше не делать.

Если пропускать занятия, то результата придется ждать долго, и вы все также не будете понимать, как задерживать дыхание под водой.

Ваша задача – научиться чувствовать себя комфортно без воздуха и делать максимально большой вдох, чтобы запасти нужное количество кислорода, пока вы пытаетесь продержаться под водой.

Когда вы регулярно выполняете комплекс упражнений, ваше тело постепенно адаптируется к новым условиям. Например, во время задержки дыхания пульс снижается из-за недостатка в крови кислорода. Затем, когда вы поднимаетесь на поверхность и снова заполняете легкие кислородом, пульс возвращается к привычным значениям. Эту реакцию организма называют временной.

У опытных дайверов и профессиональных пловцов адаптация уже другого уровня – ее называют длительной. Когда они выныривают из воды, пульс все также остается низким. Спортивная брадикардия нужна для того, чтобы эффективно расходовать кислород.

Упражнения бывают двух видов:

• статические;
• динамические.

Первые обычно выполняют на поверхности, а вторые под водой.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем.

Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках. Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Никогда не задирайте голову, когда делаете задержку дыхания под водой. Это может сдавить артерии и в результате даже спровоцировать кислородное голодание, что приведет к обмороку.

Упражнения на суше

Как уже упоминалось, при неправильной технике вы можете неожиданно упасть в обморок. Поэтому начинать заниматься лучше на суше – это намного безопаснее, чем в воде. Давайте разберемся, как надолго задерживать дыхание на поверхности, чтобы достичь отличных результатов.

Очищение легких от углекислоты

Во время задержки дыхания появляется неприятное ощущение в легких. Оно возникает из-за того, что в этом органе накапливается углекислота. Чем больше проходит времени, тем сильнее дискомфорт, который вы испытываете. Для задержки дыхания рекомендуется перед началом упражнений максимально очистить легкие. Выдыхайте с силой, энергично выталкивая воздух.

Затем сделайте быстрый вдох и повторите задание.

Как включить в работу нижний отдел легких

Нижняя часть легких не используется во время ежедневного дыхания. Если задействовать и ее, то можно значительно увеличить объем легких. Рекомендуется делать специальные упражнения. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий:

1. Положите руки на грудь и на живот.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Следите, чтобы во время вдоха рука на груди оставалась неподвижной. Вторая рука, которая лежит на животе, должна подниматься.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как воздух наполняет нижний отдел легких.

Задействуйте диафрагму

Чтобы подключить к работе диафрагму, выполните следующее упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задержать дыхание на максимальное время (но не более минуты).
2. Выдох должен быть медленным, через сжатые губы. Его продолжительность – около 20 секунд.

Это упражнение научит вас правильно действовать после продолжительной задержки дыхания.

Гипервентиляция

С помощью этого упражнения вы наберете максимальное количество кислорода в кровь – оно будет значительно больше, чем при обычном вдохе. Рекомендуется делать такую тренировку незадолго до погружения.

Вдохните воздух медленно и глубоко, затем сделайте короткий и быстрый выдох. Повторите от 4 до 6 раз.

Когда вы тренируетесь на суше, можно периодически делать полезную процедуру для лица с холодной водой. Это простое действие запустит брадикардию, сердце будет битья чуть медленнее, чем обычно, что облегчит выполнение заданий. Голову в воду опускать не стоит, достаточно просто умыться. Можно на несколько секунд приложить полотенце, смоченное в холодной воде.

Главное – не заменять воду на лед. Когда организм испытывает шок, запускаются совершенно другие реакции.

Тренировка под водой

Когда вы привыкните к упражнениям на суше и научитесь выполнять их правильно, можно переходить к следующему этапу – занятиям в естественных условиях. Как долго задерживать дыхание под водой? Не спешите сразу ставить рекорды. Лучше запишите свой первый результат, чтобы спустя время увидеть, какого прогресса удалось достичь.

Во время выполнения упражнений постарайтесь расслабиться, отпустив все лишние мысли. Лучше подумать о чем-то спокойном и умиротворяющем, вспомнить отпуск или семейный праздник, а вовсе не размышлять о том, как научиться долго не дышать под водой.

Не расходуйте энергию ни на что лишнее. Чтобы вам было спокойнее, можно держаться за что-нибудь руками – например, за лестницу в бассейне. Попробуйте занырнуть под воду в ластах на 1 минуту. После выныривания подышите свободно полторы минуты. Постарайтесь сделать так, чтобы дыхание было спокойным и размеренным.

Дальше нужно выполнить серию заныриваний такой же продолжительности (по 1 минуте). Время на отдых дается уже другое: 15 секунд, 1 минуту, 45 секунд, 30 секунд, 15 секунд. Если не получается оставаться под водой минуту, можно немного сократить время.

Во второй серии подходов постоянным будет уже время отдыха. Промежутки, на которые вы задерживаете дыхание, меняются. Это упражнение может быть и статическим, и динамическим. В первом случае его выполняют, когда лежат на поверхности воды, затем отдыхают, опустив ноги на дно бассейна. Во втором случае задержка дыхания осуществляется под водой.

Во время отдыха плывут в спокойном темпе и свободно дышат.

Нужно придерживаться следующей схемы заныриваний:

• 2 минуты;
• 1 минута 45 секунд;
• 1 минута 30 секунд;
• 1 минута 15 секунд;
• 1 минуты.

Отдых каждый раз составляет 2 минуты. Если вам неудобно пользоваться секундомером, то можно считать время заныривания при помощи вдохов – достаточно понять, сколько вы их делаете за указанное время. Это упражнение постепенно научит вас работать в непривычных условиях, когда кислотность крови повышена, и вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно дышать под водой.

В прохладной воде выполнять упражнения значительно проще, чем в теплой. Дело в том, что при низких температурах сердцебиение снижается, а кровяное давление напротив становится выше.

Прерывистые упражнения

Еще одно полезное упражнение, которое приблизит вас к цели, заключается в непродолжительных задержках вдохов, после которых следует небольшой отдых. С помощью такой тренировки у вас ускорится пульс, кровь будет лучше насыщена кислородом. Выполнять ее рекомендуется перед длительным погружением.

Попробуйте 10 раз задерживать вдох на 30 секунд, а затем отдыхать половину минуты. Упражнение рекомендуется повторить трижды. Попробуйте также тренировать легкие неподвижно – можно погрузить лицо в воду стоя или сидя.

Теперь вы знаете, как задерживать дыхание на поверхности и в воде. Приступайте к тренировкам спокойно и без фанатизма, выполняйте упражнения систематически и в комплексе, а также следите, чтобы техника была правильной. Тогда уже через несколько недель регулярных занятий время пребывания под водой значительно увеличится.

Занятия плаванием с малышами дома и в бассейне

Как научить ребенка плавать

Польза плавания для детей дошкольного возраста

Погружение с аквалангами

https://diving-deti.ru/wp-content/uploads/2021/04/Devushka-pod-vodoy.jpg 1500 2400 Наталья https://diving-deti.ru/wp-content/uploads/2020/02/baltika-kids-logo.jpg Наталья 2021-04-25 17:12:23 2022-11-16 15:59:02 Как рыба в воде: как научиться надолго задерживать дыхание

Почему именно мы?

1. Бережное отношение к каждому ребёнку;
2. Тренеры педагоги с опытом работы;
3. Собственные спортивно-оздоровительные программы.

Источник: diving-deti.ru

Тренировка Задержки Дыхания

Предупреждения:

Отправлено 29 June 2009 — 23:45

Тренировка во фридайвинге: базовые понятия
Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:
— объема легких (Total Lung Capacity);
— потребления кислорода;
— метаболизма;
— времени восстановления.

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);
— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;
— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

— хорошую эластичность легочной ткани;
— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;
— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;
— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему
тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать «брюшное дыхание».

Разминочно-подготавливающие упражнения
Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность.

Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут.

После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

Техника правильного дыхания
Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.
Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.
При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.
Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:
полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха

А. Тренировка на суше

1. Дыхательные упражнения

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

Упражнения (примерные варианты):

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

— полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
— поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
— полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

2. Основные упражнения.

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. — выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох — 2, задержка — 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность — вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром — б).

д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

2. Статика на суше и в воде

Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно — полностью расслабиться.

Простая серия:
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.

Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В):

Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
Отдых 5 минут
5.00/4.00

Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием.

3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

а) Ходьба с ритмом и задержками.
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция.

Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов

Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.

Б. Тренировка в воде (бассейне)
Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне. Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое. Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде. Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном для фридайвинга режиме и качестве.

1. Динамические упражнения

1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.

1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м).
2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа.
3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5).
4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно).
5. Различные виды «горок».
И т.д.

2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт.

Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть «побольше» – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте.

Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

1. «Нырятельная горка»:
нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.
3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.
4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).
5. Сочетание плавания и нырков:
— 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
— 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
— упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;

6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:
10 вдохов – нырок 25 м
8 вдохов – нырок 25 м
6 вдохов – нырок 25 м
4 вдохов – нырок 25 м
2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики.
Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

2. Статика
Упражнения такие же, как в разделе: Статика на суше.

Отдельная большая тема Тренировка фридайвера на открытой воде. Информация будет выкладываться.

Все режимы выполнения упражнений примерные. Каждый тренирующийся должен быть внимателен к себе и подбирать все нагрузки соответственно своей тренировочной форме.

Авторы данных материалов НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за возможные последствия при самостоятельном выполнении вышеизложенных упражнений.

Источник: podvoh.ru

Как правильно задерживать дыхание на подводной охоте

Подводная охота – это не просто способ любительского рыболовства. Она имеет свою специфику и требует определенных навыков. Спортсмены пребывают на глубине без использования специальных дыхательных приспособлений и кислородных смесей. Поэтому результативность охоты в данном случае напрямую зависит от технического оснащения и физической подготовки человека.

Самый главный навык для любого ныряльщика – умение задерживать дыхание на длительное время. Эта способность не дана человеку от рождения, но ее можно развивать путем регулярных тренировок. Сегодня сделать это все проще, ведь для всех желающих создаются комфортные условия. Приводим эффективные методики тренировки задержки дыхания:

• бег, спортивная ходьба. Каждая из дисциплин имеет свои особенности, но суть для ныряльщика заключается в необходимости делать вдохи-выдохи кратно шагам. При беге необходимо соблюдать интервал в три шага, при ходьбе – десять. Когда выполнение упражнений перестанет требовать усилий, задачу усложняют. Интервал для ходьбы увеличивают на 5, а для бега на 1-2 шага;
• универсальная тренировка с циклом в 40 секунд. Необходимо последовательно выполнять следующие действия: медленный вдох, задержать воздух, а затем неспешно начать выпускать его, остановиться в самом конце. Длительность каждого из них – 10 секунд;
• тренировки в бассейне. Условия погружения максимально приближены к естественным. Показания продолжительности следует фиксировать в журнал для того, чтобы можно было проследить тенденции и сделать выводы. Временной интервал между подходами постепенно увеличивают.

Важный момент – способ набора воздуха. Дыхание делят на две формы: животом (что более характерно для мужчин) и грудью (для женщин). При первом типе место для наполнения легких освобождается опущением диафрагмы, при втором – поднятием ребер. «Способ» дыхания может меняться с возрастом и зависеть от рода деятельности человека, но ныряльщику важно комбинировать их. Воздух сначала набирается грудью, а затем подключается и живот

Источник: www.diskus.ru