Как правильно делать пистолеты

Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.

Плюсы и минусы упражнения

Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц.

При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)

Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.

Воздействие на мускулы

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы.

Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.

Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Как правильно выполнять упражнение «Пистолетик»

Коленный сустав

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.

Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений.

Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания.

Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.

Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.

В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания.

Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.

«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

1. Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
2. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
3. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
4. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

Несколько рекомендаций напоследок

Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.

Заключение

«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.

Источник: fb.ru

Приседания «пистолетиком» сложно выполнять. Интересно, почему?

А вы знаете… почему сложно делать приседания на одной ноге (и как правильно их выполнять)?

Приседания пистолетиком являются одним из самых впечатляющих достижений в части силовых упражнений с собственным весом, соперничая с такими непростыми упражнениями, как подтягивание на одной руке, стойка на руках или даже сальто назад.

Но одним из самых доступных силовых упражнений без отягощений все же остается именно приседание на одной ноге. И доступно оно, как бы странно это ни звучало, многим спортсменам-любителям, поскольку именно четырехглавые мышцы в ногах, являясь одними из самых сильных в теле человека, предоставляют хорошие стартовые возможности.

Сила четырехглавой мышцы

CONNOR REID/MEN’S HEALTH

Давайте сначала рассмотрим самое очевидное. Чтобы приседать и подниматься на одной ноге, эта нога должна выдерживать вес всего вашего тела. Другими словами, вам нужны сильные квадрицепсы, то есть четырехглавые мышцы (группа мышц на передней поверхности бедра).

Допустим, вы весите 80 килограмм. Обычное приседание на двух ногах требует, чтобы каждая из ваших ног взяла на себя нагрузку в 40 килограмм (то есть половину вашего веса) при движении вниз и вверх. Когда вы приседаете на одной ноге, вы, соответственно, нагружаете каждую ногу в два раза больше.

Таким образом, если вы хотите делать приседания пистолетиком, вам нужны сильные ноги. Как минимум вы должны быть в состоянии приседать со штангой, аналогичной вашему собственному весу. Другими словами, человек, весящий 80 килограмм, как в нашем примере, должен уметь приседать с 80-килограммовой штангой на спине, нагружая ноги в общей сложности примерно на 160 килограмм.

Кстати, с прогрессом нагрузку можно добавлять, что только увеличит нарастание мышечных волокон, а значит, добавит объем и силу вашим ногам. Чего мы и добиваемся. Чем сильнее будут ваши ноги, тем легче будет делать «пистолеты»!

Смотрите также

Мощь одной ноги

Итак, разобрались с тем, что если вы хороши в приседаниях на двух ногах, это не гарантирует, что у вас есть необходимые силы для приседания на одной ноге. Как мы уже обсуждали, движение вашего тела вверх и вниз требует силы в основном от ваших квадрицепсов. Но когда вы на одной ноге, вам также нужно:

• Отводящее усилие (с помощью мышц ягодиц и внешней стороны бедер), чтобы нога не проваливалась внутрь.
• Сила приводящих мышц (ваших внутренних мышц бедра), чтобы помочь квадрицепсам и уравновесить отводящие мышцы.
• Сила сгибателей бедра (с помощью мышц, которые прикрепляются к передней части бедра), чтобы удерживать свободную ногу в положении «пистолета».

Если вы хотите делать приседания на одной ноге (поверьте, сразу оно у вас не будет получаться), вам для начала нужно будет поработать над каждым из этих элементов тела. В тренировках вы можете нацеливаться непосредственно на каждую мышцу, но вы получите еще лучшую отдачу от своих тренировочных усилий, выполняя односторонние упражнения для ног, такие как:

• зашагивания на платформу (стэп-ап), с увеличением высоты платформы с прогрессом и добавлением веса по мере необходимости;
• выпады (вперед и / или назад);
• болгарские сплит-приседания (с ногой, закинутой на скамейку) или любой другой тип раздельных приседаний;
• стэп-даун, в которых вы должны контролировать нисходящую часть движения, а затем использовать свободную ногу для поднятия вверх;
• приседания, при которых обе ноги стоят на земле, но одна нога используется больше, чем другая;
• приседания с «пистолетом» на ящик, где вы садитесь на ящик или скамейку позади себя, а затем встаете, используя только одну ногу.

Смотрите также

Пока вы работаете над силой сгибателей бедра, вы можете на время исключить их из уравнения, придерживая пальцы ног рукой, когда опускаетесь в присед.

Баланс

Поскольку вы выполняете все эти упражнения на одной ноге, вам будет трудно сохранять равновесие. Это нормально! Это приобретаемый навык, который вы можете очень быстро прокачать. Потренируйтесь стоять на одной ноге, представляя свою ступню в виде штатива (большой палец, мизинец, пятка), или представьте, что на вас четырехколесные роликовые коньки и вы пытаетесь балансировать своим весом на этих четырех колесиках, а по факту на четырех углах ступни.

Смотрите также

Упражнения на одной ноге быстро помогут вам обрести этот баланс, но также помогут и упражнения на равновесие стоя, например, стоя на одной ноге во время чистки зубов. Как только вы со временем начнете стоять в устойчивой позе, попробуйте подвигаться корпусом и согнуть колено. Обратите внимание, что вы должны отводить ягодицы назад и грудь вперед, чтобы сохранять равновесие при сгибании колена. Это будет очень важным при приседаниях на одной ноге.

Глубокие приседания

Приседания «пистолетиком» наиболее впечатляющи, когда они выполняются «в максимальном приседе», то есть опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Это означает, что ваша пятая точка почти будет касаться вашего кроссовка, а ваше колено будет отведено довольно далеко впереди пальцев ноги.

Самая распространенная вещь, мешающая людям выполнять глубокие приседания, — это подвижность лодыжек. Чтобы ваша пятая точка опустилась максимально низко, ваши голени должны наклониться вперед, чтобы удерживать ступню ровно на земле, в то время как голени будут наклонены вперед; ахиллово сухожилие при этом в задней части лодыжки будет находиться в состоянии максимального растяжения (вы это почувствуете).

Впрочем, такой тип приседаний — это уже продвинутый уровень, и при обучении он абсолютно излишен, да и контрпродуктивен ввиду того, что может привести к травме. Растяжка голеностопа и разминка в этом случае будет не только не лишней, но и даже обязательной!

Смотрите также

Техника приседаний «пистолетиком»

Итак — практика! Чем вы изначально сильнее и более ловки, тем меньше практики вам может потребоваться и тем быстрее вы научитесь приседать. Способность балансировать на одной ноге стоя — это не то же самое, что способность балансировать, когда вы находитесь в положении полного приседа или в динамике — опускаясь или поднимаясь на одной ноге.

Практикуя упражнение, вы можете обнаружить, что пауза (задержка) в нижнем положении помогает вам восстановить устойчивость, прежде чем вы начнете вставать обратно; или, наоборот, вы можете обнаружить, что легче не завалиться на бок в том случае, когда вы, не задерживаясь, встаете из нижнего положения сразу после достижения самой низкой точки в приседе.

Один из способов потренироваться до того, как вы полностью освоитесь с приседанием, — это опуститься на одну ногу, перевернуться на спину (сзади на пару метров не должно быть никаких вещей или стен, чтобы вы не ударились головой), а затем снова попытаться перекатиться вперед, поймать баланс на ноге и встать. Это даст вам физический импульс, который поможет сделать упражнение легче во время его освоения и дать положительный момент в тренировках на баланс…

Также посмотрите на примеры, приведенные в видео в данном пункте. Общий посыл: в начале пути освоения вам потребуется помощь рук (или предметов, скамьи, например), которые будут снижать нагрузку, до тех пор, пока вы не почувствуете баланс и не сможете полагаться только на силу мышц ног. Разумеется, помощь в приседаниях будет необходимо постепенно снижать, перенося вес все больше на ноги.

Но что бы хотелось сказать напоследок: в конечном счете нет универсального ответа на вопрос, как сделать свой первый присед пистолетиком для всех. Есть вспомогательные методики, представленные в общих чертах нами здесь.

Ведь у некоторых людей есть сила, но им не хватает подвижности, или баланса, или того и другого. Одни находятся в невыгодном положении в одном отношении, но имеют преимущество в другом. Например, у некоторых бедренные кости очень длинные, что будет означать, что им будет приходиться принимать довольно неудобное положение коленей над пальцами ног; у других будет недостаточно хорошая подвижность лодыжек; у третьих банально недостаточно натренированы четырехглавые мышцы и так далее.

Выясните, чего не хватает именно вам, и устраните свои слабые места. И если вы не уверены, в чем ваше слабое место, просто работайте над всем, и вы добьетесь цели достаточно скоро!

Источник: 1gai.ru

Обучение. Приседания на одной ноге [пистолет]

Приседания на одной ноге являются большим испытанием для равновесия и обеих ног. В этом уроке я покажу некоторые приемы, которые использовал я, для тренировки этого упражнения.

Форма

Вы начнете делать пистолет, стоя на одной ноге, затем попробуйте присесть на эту ногу, как показано на фото, вторую держа горизонтально полу в воздухе, а потом вернитесь в исходное положение.

Нижний присед в упражнении

Вы можете заметить, что моя основная нога, на которой я стою, является полностью плоской, нет никаких перекатов на носок или пятку, поскольку перекаты, это отличный способ травмировать ваше колено, носок и голень. Голень наклоняется вперед с коленом по пальцам ноги. Это поможет держать ваш вес под контролем, в сбалансированной позиции. Также отметьте, что бицепс бедра и голень соприкасаются друг с другом. Вы можете заметить, что со временем вы сможете задержаться внизу, и по сидеть на одной ноге некоторое время, но это будет зависеть только от вашего строения ноги.

Следующую вещь, которую стоит отметить это мое туловище. Я наклоняю его вперед, к моей несущей ноге, так что бы баланс был ровным и вес распределен относительно середины тела. Вы должны сосредоточиться на том, что бы ваше тело всегда было рядом с вашей несущей ногой, для того, что бы вы могли держать хорошее равновесие. Если вы позволите себе слишком далеко откинутся назад, то упадете на спину.

Постановка рук впереди тела, позволяет ловить дополнительный баланс, а так же обеспечивает некоторую стабильность в боковом балансе тела. Таким образом, мы должны уравновесить вес тела, относительно приседающей ноги, поэтому на фотографии выше видно где находится мой таз и туловище – позади моей ноги. Поэтому я специально вытягиваю не рабочую ногу и руки вперед, что бы правильно распределять давление впереди моей ноги.

Когда вы попытаетесь сделать это упражнение, начните с позиции показанной ниже на фото. Как вы можете увидеть, руки расставлены вперед и свободная не рабочая нога тоже вытянута. Я говорю людям, что они должны представить, прямые ноги, зафиксированные в чем-нибудь жестком. Вы не должны поднимать ногу слишком высоко, но сделать это так, что бы она все-таки не соприкасалась с полом. Возможно, при большой гибкости бицепса бедра ваша нога сможет лучше сгибаться и разгибаться, поэтому мне проще держать ногу над землей.

Верхнее положение в упражнении

Если у вас действительно есть проблемы с поднятием не опорной ноги , то я посоветую вам встать во весь рост, и держать ногу перед собой в разогнутом состоянии. Это хорошее упражнение позволит вам растянуть и укрепить мышцы ноги, для того что бы в обоих положениях пистолета она оставалась на весу.

Вытягивание ноги вперед

Советы

— Я думаю, что можно выводить колено немного вперед во время начала приседания. Возможно, это движение распределяет весь вес по моей ноге. Если моей вес остается впереди, я постепенно переношу его назад, что бы глубже присесть, задерживаюсь в нижней точке приседания на некоторое время, а потом начинаю вставать. Если я начну приседать слишком быстро, не убедившись в правильном балансе, то мои бедра перевесят меня назад, вместе с моей спиной и я упаду на нее.

— Вы должны держать две части тела в максимальном напряжении, в каком только вы можете – живот к верхней части бедра и голень к вершине вашей ноги. Если какая-либо из частей будет слишком сильно сдвигаться в стороны или слишком слаба, это способствует тому, что вы сядете за задницу.

— Держитесь в напряжении! Потеря напряжения в этих частях мышц, зачастую приводит к потере равновесия.

— Не пытайтесь заскочить в упражнение. Управляйте им. Мало того, что вы можете травмировать колено, путем слишком быстрого приседания, это может развить тенденцию потери мышечной силы, так как при быстром выполнении данного упражнения мышцы не так сильно напрягаются, как следовало бы.

— Для не опорной ноги разгибание квадрицепса очень сложное занятие, во время приседаний хочется согнуть ногу и тем самым помочь себе легче сделать упражнение.

— Боль в колене частый признак плохой техники выполнения упражнения. Попробуйте набить ноги в более легких упражнениях, исключающих сильное давление на коленный сустав.

Гибкость

Гибкость в ваших бедрах и ногах, является базовым показателем для тренировки этого навыка. Жесткие мышцы, не позволят вам присесть до конца, а так же не дадут, держать ровный баланс.

Я нашел, что плохая подвижность в голенях, лодыжках, и бицепсах бедрах может вызывать большие трудности. Плотные мышцы в ногах обычно мешают приседанию на одной ноге, тем самым, мешая глубоко сесть, а так же выпрямить не опорную ногу вперед.

Я не буду вдаваться в подробности растяжки в этой статье, потому что и так было уже много написано по этому поводу, я рекомендую книгу «Отдыхай в растяжке» (Relax into Stretch) написанную Павлом Цацулиным (Pavel Tsatsouline). В ней описано много полезных методов растяжки мышц, так же описаны методы разминки, включающие в себя упражнения на повышение гибкости тела.

Первый метод тренировки – приседания!

Приседания со штангой являются невероятно эффективным упражнением, это упражнение позволит вам развить огромную силу в ногах. В основном иногда, это было единственное упражнение, которое использовал для накачки ног. Иногда я месяцами тренировался только приседаниями, это помогло мне быстро освоить пистолет, а так же развить высокую физическую силу в ногах.

Приседания со штангой

Убедитесь, что вы сможете найти знающего человека, который поможет вам освоить данное упражнение. Я не буду вдаваться в подробности, поскольку уже есть куча информации по технике и тренировкам приседаний, но посоветую только одно, очень хорошо разминайтесь перед приседаниями, что бы предотвратить травмы. Даже если вы уже приседали, все равно вам не помешает освежить знания в данном упражнении. Например, недавно я узнал, что мой таз слишком сильно наклоняется вперед, так как я не слишком гибкий. Поэтому, теперь я знаю, что мне надо развивать гибкость спины, что бы предотвратить дальнейшие травмы.

Второй метод тренировки – степ-ап на одной ноге

Данное упражнение может показаться знакомым, но я его слегка изменил, что дало гораздо больше эффективности его выполнения, а так же его стало делать намного сложнее.

Скорее всего, многие люди уже делали, упражнения в которых они, прыгая на скамью или ящик, меняли при этом ноги. Некоторые из нас, ходят по лестнице. В этом упражнении мы попытаемся, снизить работу мышц голени. Такая постановка ноги даст вам положение, как будто вы сидите на корточках.

Степ-ап на одной ноге

Первое, на что нужно обратить внимание, это то, что мой вес смещается над верхней частью ноги. Это дает уверенность в том, что я оказываю давление только на эту ногу. Вторая и самая важная особенность этого упражнения – обратить внимание на мою ступню.

Я подставил под свою ступню упор, так как при выполнении данного упражнения, нога автоматически начинает отрываться от пола. Так как при естественном сгибе ноги, она перекатывается на пятку, во избежание травм стоит подстраховаться, так как показано на фото выше. Вы сгибаете вашу лодыжку и голень так, что бы поднять свое тело, не забывайте об этом. Так же упор поможет вам выпрямить голень, для последующего подъема тела, если ваша подвижность ноги не слишком высока.

Не забывайте, вы должны быть очень осторожны, не сгибайте колено слишком сильно относительно голени. Это помогает сделать упражнение более легким, а так же снижает его эффективность. А так же на не задействованной ноге не забывайте пробовать вытягивать пальцы вперед.

Это упражнение является трудным по двум причинам. Первая причина заключается в том, что опускание тела в нижнюю точку проходит относительно быстро, а вот подъем оказывается гораздо сложнее. Вторая трудность, это привычка подработать упражнение не действующей ногой внизу, наступить на нее и отдохнуть. В лодыжке и колени ногу желательно не сгибать! Это упражнение относительно легкое, перед подготовкой к пистолету, поэтому, выполняя его в первый раз, вы легко сможете допустить ошибки.

Возможно, вы захотите уменьшить либо увеличить высоту шага. Если у вас есть закрытая стойка, а не такая как у меня, вы легко сможете увеличить высоту шага. Но при этом ваша не опорная нога возможно будет задевать застенку короба, это допускается.
Третий метод тренировки – ограничить амплитуду движения

Это пожалуй самый простой и понятный метод в подготовке к приседаниям на одной ноге. С помощью этого метода, можно приседать, на любую поверхность, будь то ступеньки или ящики. По мере увеличения силы в ногах, мы просто снижаем высоту скамьи. Просто пробуйте тренировать это упражнение до тех пор, пока не сможете сделать пистолет в полный присед. Имейте ввиду, что, небольшое понижение скамьи, может вести к увеличению нагрузки на ноги.

На фотографиях ниже, я использую «плиометрический бокс» я имею несколько таких конструкций, разных высот у себя зале. Как я уже сказал выше, вы можете использовать любой предмет, который сойдет за подставку, стул, скамейку, лестничный пролет. Обязательно проверяйте ваши упоры на прочность, обязательно проверьте, выдержит ли он вас, если вы упадете сверху.

Приседания с ограничением движения

Важно, то, что вы не должны полностью садиться на бокс. Ловите баланс на вашей приседающей ноге. Бокс поможет вам просто для того, что бы измерить глубину вашего приседа, а так же не упасть при неудачных повторениях.

Вы должны постараться слегка коснуться задом бокса, а потом подняться на ноге вверх. Это позволит сохранить напряжение в ноге, во время выполнения всего упражнения, как при обычном пистолете.

При быстром прогрессе вам не придется искать кучу разных подставок для зада разной высоты. Регулировка высоты может осуществляется разными способами, например можно подложить или убрать книгу. Опускаться стоит на 15-20 сантиметров, когда вы почувствуете свои силы.

Четвертый метод тренировки – приседания с поддержкой

В этом методе мы будем пробовать делать полный пистолет, но использовать при этом различные предметы обстановки для поддержки наших еще пока слабых ног. Следующие упражнения как раз рассказывают о том, как делать присед с поддержкой.

Приседания рядом с дверным проемом

Это один из самых простых и действенных методов приседать на одной ноге с поддержкой. Просто встаньте в дверном проеме лицом к косяку, возьмите его рукой, или руками, и приседайте в таком положении, если начнете заваливаться на одну ногу, помогайте подняться себе рукой.

Приседания рядом с дверным проемом

Не забудьте убедиться, что у вас уже хорошая техника. Держите свою не опорную ногу свободно с поднятым вверх носком. В этом упражнении не так сложно ловить баланс, просто хорошо держитесь за дверную раму, и контролируйте свои движения.

Естественно вы можете пробовать различные вариации постановки рук, от верхней постановки, до самой глубокой и низкой. Так вы сможете найти удобное положение, в котором вы сможете хорошо держать равновесие.

Помощь резиновыми жгутами

Жгуты являются отличным способом сделать пистолет легче, потому что они двигаются свободно, не то что дверной проем. Если у вас нет специальных упоров, в которые можно поставить жгут, импровизируйте, используйте в качестве упоров дверную ручку, дверь, водосточная труба и другое.

Так же не забывайте, что когда вы делаете пистолет с помощью жгутов, вы должны помогать себе только руками, и не делать инерционных движений вверх. Не откидывайтесь назад, это может привести к тому, что вы так и не научитесь правильно делать упражнение, и развитие затормозится, а так же вы научитесь заваливаться при каждом пистолете, который вы делаете без посторонней помощи.

Приседания с помощью резиновых жгутов

Добавление небольшого веса

Это великолепный метод накачки ног, на более позднем уровне упражнения, когда вы уже можете сделать пистолет без поддержки и опоры. Так же пистолет с весом делается легче чем без него, это может звучать не логично, но если вы проанализируете фотографию, то заметите, груз в руках позволяет урегулировать вес впереди тела и сзади. Мне нравится выполнят это упражнение с гантелями в вытянутых руках, так я могу и качать ноги, и баланс ловить проще.

Приседания с дополнительным весом

Пятый метод тренировки – пистолет с перекатом

Эта модификация упражнения начинается как обычный пистолет, но в нижней точке вы опрокидываетесь на полукруглую спину, делаете небольшую раскачку, и по инерции начинаете вставать на опорной ноге, в верхнюю точку. Накат даст вам хороший импульс для поднятия своего тела.

Это упражнение вы можете попробовать начать не с пистолета, а с обычных приседаний с последующим накатом на спину в нижней точку приседа.

Пистолет с перекатом

Вы можете разработать для себя небольшие тренировочные программы, для тренировки этого навыка. Я заметил, что это упражнение лучше делать в середине, а то и в конце тренировки, так как тело становится полностью разогретым и готовым к большим нагрузкам. Удачи и успехов в освоении этого многофункционального и сложно приседания!

Статья была переведена с сайта Beast Skills

Спонсор страницы:https://www.wolfreactor.ru/?p=1096″ target=»_blank»]www.wolfreactor.ru[/mask_link]

Приседания на одной ноге – как делать упражнение пистолетик

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

• Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
• Развитие равновесия.
• Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

• Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
• Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
• Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепсы.
• Ягодичная (в основном большая).
• Бицепс бедра.
• Мышцы голени.
• Приводящие.

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

• Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

• Гантель – менее удобный вариант, но позволяет регулировать шаг по 1-2 кг, что упрощает прогрессирование нагрузки. Упражнения с гантелями тут →

• Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

• Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

• Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
• Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
• Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
• Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки

Приседание на одной ноге — это упражнение, которое многие ненавидят, потому что оно не получается. И иногда может понадобиться много лет, чтобы сделать его не потому, что вы слабы, а потому, что не практикуете его. Расскажем, как добиться успеха.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

https://pixabay.com

Упражнение «пистолет» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Если ваша цель — научиться делать это упражнение, сделайте его приоритетным в своей тренировке. Помните, что то, что делается первым, дает наилучшие результаты. Вы свежи, сосредоточены и подготовлены. Если уже можете выполнить пистолет или это не является основной целью, тогда можете поместить его в середину тренировки.

Нажми и смотри

Техника выполнения

Исходное положение
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
2. Колено уходит вбок, а не вперед;
3. Перенесите вес тела на стопу полностью;
4. Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;

Движение

1. Согните ногу в колене;
2. Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
3. В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
4. В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
5. Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
6. Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.

Важная рекомендация по технике

Противовес: поднимите руки в нижнем положении

Чтобы сохранить равновесие в нижнем положении, вам нужно наклонить туловище слегка вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить свой вес. С вытянутыми руками вам будет легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из нижней позиции.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частые ошибки

• Перенос веса тела на носок;
• Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
• Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
• Клевок тазом в нижнем положении.

Эффективность вырастет, если:

Сначала научитесь делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений
В начале обучения можно вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс и удерживаться в правильном положении
Опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с дополнительным весом отягощения, держа его фронтально
Контролируйте положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучшить движение поможет правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа кеды на плоской подошве или штангетки. В самом первоначальном варианте попробуйте присед в носках.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Варианты, которые сделают ваш присед легче:

• Пистолет с помощью колец

Вариация с поддержкой колец — хорошее решение для начала. Держась за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержки веса тела и сохранения равновесия. Это позволит вам сделать две вещи: выполнять полный диапазон движения, опускаться и подниматься из нижней точки с большей стабильностью.

• Приседание на ящик на одной ноге

Пистолет на ящик похож на приседание на двух ногах, потому что вы используете ящик для контроля глубины и создания цели, к которой нужно стремиться.

• Пистолет с противовесом с гантелями

Если вы близки к выполнению пистолета, но вам трудно удерживать равновесие в нижнем положении, то пистолет с гантелями в противовесе — отличная вариация для выполнения. Самая сложная часть пистолета — это выход из нижнего положения, который требует серьезного баланса и силы квадрицепсов. Если вы держите гантели перед собой, вы можете держать вес впереди себя и сохранять равновесие достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переместит часть нагрузки с коленей на тазобедренные суставы.

Источник: www.mentoday.ru